طريقة للنوم العميق

طرق للنوم العميق

النوم العميق الجيد مهم للغاية، فهو يساعدكِ على الشعور بالراحة ويمنح جسمكِ وعقلكِ القدرة على إنجاز العمل بشكل صحيح، وعلى الرغم من أنّ الغالبية العظمى من الناس ليس لديهم مشكلة في النوم، إلا أن ذلك لا ينفي حقيقة وجود العديد من الأشخاص الذين يعانون من صعوبة شديدة في الوصول إلى مرحلة الاستغراق والنوم طوال الليل، ويطلق على هذه المشكلة اسم الأرق، للتغلب على هذه المشكلة يمكن اتباع طريقة فعالة للنوم العميق، ومنها ما يأتي^[١][٢]:

طريقة التنفس 4-7-8 (4-7-8 breathing method)

تم تطوير طريقة التنفس (8-7-4) من قبل الدكتور أندرو ويل، وهي عبارة عن طريقة تنفس بسيطة لكنها فعالة لتعزيز الهدوء والاسترخاء، إذ إنها تعتمد في الأساس على تقنيات التحكم في التنفس المستوحاة من رياضة اليوغا، لتكوين نمط تنفس يريح الجهاز العصبي ويخلصه من القلق والتوتر، وفيما يلي خطوات هذه الطريقة بالتفصيل:

1. ضعي طرف لسانكِ خلف أسنانكِ الأمامية العلوية.
2. قومي بالزفير من فمكِ، واصنعي خلال ذلك صوت (وووش)، إلى أن تتخلصي من كامل الهواء في رئتيكِ.
3. أغلقي فمكِ واستنشقي الهواء من أنفكِ وعدّي في عقلكِ إلى الرقم 4.
4. احبسي أنفاسكِ وعدّي في عقلكِ إلى الرقم 7.
5. افتحي فمكِ وقومي بالزفير من فمكِ، واصنعي خلال ذلك صوت إزعاج وعدّي في عقلكِ إلى الرقم 8.
6. كرري الخطوات السابقة 3 مرات على الأقل حتى تستغرقي بالنوم.

الطريقة العسكرية (The military method)

ذكرت هذه الطريقة لأول مرة على لسان شارون أكرمان، ووفقًا لروايته فقد أنشأت مدرسة التعليم النظري للطيران والتابعة للبحرية الأمريكية روتينًا لمساعدة الطيارين على النوم في غضون دقيقتين أو أقل، علمًا أنّ الأمر استغرق من الطيارين حوالي 6 أسابيع للتدرب على هذه الطريقة، ورغم طول مدة التدريب إلا إنّها أثبتت نجاحها حتى بعد شرب أحدهم لمنبه كالقهوة أو وجود ضوضاء قوية في الأرجاء كصوت إطلاق نار، وفيما يلي نأتي على ذكر الخطوات بالتفصيل:

1. أرخي وجهكِ بالكامل بما في ذلك العضلات الموجودة داخل فمكِ.
2. أرخي كتفيكِ لتحريرهما من التوتر، ودعي يديكِ تسقطان بجانب جسمكِ.
3. قومي بالزفير وأرخي صدركِ.
4. أرخي ساقيكِ وفخذيكِ ومفاصل الركب كذلك.
5. صفي ذهنكِ لمدة 10 ثواني من خلال تخيل مشهد يبعث على الاسترخاء.
6. ردِّدي جملة (لا تفكري) مرارًا وتكرارًا لمدة 10 ثواني إذا لم تفلح معكِ الخطوات السابقة، وبعد ذلك يجب أن تنامي في غضون 10 ثواني.

طريقة إرخاء العضلات التدريجي ((Progressive muscle relaxation (PMR)

يساعدكِ إرخاء عضلاتكِ العميق الوصول إلى مرحلة الاسترخاء، وتعتمد الفرضية على حركة شد العضلات وإرخائها للتخلص من التوتر، إذ تلعب هذه الحركة دورًا في تعزيز الاسترخاء في جميع أنحاء جسمكِ، لذا يوصى بهذه الحيلة للمساعدة في التخلص من الأرق، وفيما يلي نأتي على ذكر الخطوات بالتفصيل:

1. ارفعي حاجبيكِ لأعلى مستوى ممكن لمدة 5 ثواني، من أجل شد عضلات جبهتكِ.
2. أرخي عضلاتكِ فورًا لتشعري بتراجع التوتر، ثمَّ انتظري مدة 10 ثواني.
3. ابتسمي على أوسع نطاق لخلق التوتر في وجنتيكِ واستمري لمدة 5 ثواني، ثم استرخي وانتظري مدة 10 ثواني أخرى.
4. أغلقي عينيكِ لمدة 5 ثواني، ثم استرخي وانتظري مدة 10 ثواني أيضًا.
5. أميلي رأسكِ للخلف قليلًا حتى تتمكني من النظر إلى السقف بشكل مريح لمدة 5 ثواني واسترخي جيدًا أثناء غرق رقبتكِ في الوسادة، وانتظري مدة 10 ثواني كذلك.
6. استمري في التحرك بنفس النمط لباقي أجزاء جسمكِ السفلية مرورًا بالصدر والفخذين حتى القديمن.
7. هيئي لنفسكِ بالنوم، حتى لو لم تنتهِ من شد وإرخاء باقي أجزاء جسمكِ.

طريقة التخيل (Image distraction)

تشبه هذه الطريقة طريقة العدِّ إلى حد بعيد، فإذا كان العد ينشط عقلكِ فإن محاولة إشراك خيالكِ سيفيدكِ كثيرًا، ذلك أن تخيل شيء ما يمكن أن يجعله حقيقيًا، لذا من الممكن أن يعمل هذا الأمر جيدًا مع النوم أيضًا، ففي دراسة أجريت عام 2002م من قبل جامعة أكسفورد، إذ وجد الباحثون فيها أنَّ الأشخاص الذين يمارسون التخيل قبل النوم ينامون أسرع من أولئك الذين لا يفعلون، وفيما يلي نأتي على ذكر الخطوات بالتفصيل:

1. حاولي تخيُّل مكان هادئ وكيف ستكون مشاعركِ فيه، كمنظر الشلال أو رائحة زهرة محبَّبة أو غيره.
2. اتركي الصورة التي تخيلتها تشغل حيزًا من عقلكِ لمنع نفسكِ من الانخراط مرةً أخرى في أفكاركِ ومخاوفكِ قبل النوم.

نصائح لتحقيق النوم العميق

أثبتت المعاهد الوطنية للصحة أنّ البالغين يحتاجون إلى فترة نوم تتراوح من 7 إلى 8 ساعات كل ليلة، وذلك للحفاظ على الصحة العقلية والجسدية ضمن مستواها الطبيعي، ولتعزيز نوعية الحياة وتقليل خطر زيادة الإصابة بالأمراض كذلك، وفيما يلي ذكر لمجموعة من النصائح التي تساعدكِ على تحقيق النوم العميق^[٣][٤]:

• اجعلي غرفة نومكِ مكانًا محفزًّا على النوم، إذ ننصحكِ باختيار وسادة وفراش بحشوة مريحة، وتجنب الإضاءة العالية ودرجات الحرارة العالية أو المنخفضة.
• أعيدي ضبط جدول نومكِ اليومي، ويكون ذلك من خلال الذهاب للنوم في نفس الوقت كل ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح، حتى في عطلات نهاية الأسبوع لتعديل نومكِ.
• تجنبي أخذ قيلولة بعد الساعة الثالثة عصرًا، ولا تدعي القيلولة تمتد لأكثر من 20 دقيقةً.
• ابتعدي عن تناول المشروبات التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الكافيين في وقت متأخر من اليوم، بما في ذلك القهوة والشاي والمشروبات الغازية.
• مارسي التمارين الرياضية بانتظام، ولكن ليس في غضون 2 إلى 3 ساعات من موعد نومكِ، لأن التمارين الرياضية وخصوصًا العنيف منها قد يأتي بنتيجة عكسية ويعيق قدرة جسمكِ على الاستقرار بشكل فعال قبل النوم.
• امتنعي عن تناول وجبات طعام دسمة في وقت متأخر من اليوم، لكن لا مانع من تناول وجبة خفيفة.
• تجنبي التدخين أو الجلوس في منطقة مدخنين، إذ يرتبط الدخان عمومًا بمجموعة من مشاكل النوم، بما فيها مشكلة صعوبة النوم والنوم المتقطع.

1. ↑ Christal Yuen (12/5/2020), "How to Fall Asleep in 10, 60, or 120 Seconds", healthline, Retrieved 14/1/2021. Edited.
2. ↑ Arlene Semeco (10/8/2020), "20 Simple Tips That Help You Fall Asleep Quickly", healthline, Retrieved 14/1/2021. Edited.
3. ↑ Eric Suni (30/7/2020), "Healthy Sleep Tips", sleepfoundation, Retrieved 14/1/2021. Edited.
4. ↑ Stacy Simon (5/5/2020), "10 Tips to Get More Sleep", cancer, Retrieved 14/1/2021. Edited.