أهم أكلات البروتين لقوام رشيق وجسد صحي

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:٤٤ ، ٢٠ أبريل ٢٠٢١
أهم أكلات البروتين لقوام رشيق وجسد صحي

إليكِ أهم أكلات البروتين للحفاظ على قوامكِ وصحة جسدكِ

يُعدّ البروتين من العناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على صحتكِ، ولبناء عضلاتكِ، والحفاظ على صحة جلدكِ وعظامكِ، إذ تتكوّن البروتينات من 20 نوعًا من الأحماض الأمينية، 9 منها يُعدّ ضروريًا الحصول عليها من الأطعمة، لعدم قدرة الجسم على تصنيعها، ولتتمكني من الحصول على البروتين إليكِ أبرز الأكلات الغنية بهِ[١][٢]:

الأدامامي

يُعدّ الأدامامي أو ما يُعرَف بفول الصويا مصدرًا نباتيًا غنيًا بالبروتين، إذ يحتوي 1 كوب من فول الصويا على 9 غرام بروتين، وأقل من 100 سعرة حرارية، ويمتاز فول الصويا بأنّهُ يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، لذا يُمكنكِ إضافتهِ إلى نظامكِ الغذائي للحفاظ على قوامكِ وصحة جسدكِ.

العدس

يُعدّ العدس من البقوليات الغنية بالبروتين، إذ يحتوي 1/2 كوب من العدس المطبوخ على ما يُقارب 9 غرامات بروتين، و115 سًعرة حرارية، بالإضافة إلى محتواهُ من الألياف الغذائية، لذا فإنّ العدس من الأغذية التي يُمكنكِ تناولها للحصول على البروتين.

صدور الدجاج

تُعدّ صدور الدجاج منزوعة العظم والجلد من الأغذية الغنية بالبروتينات والخالية من الدهون المشبعة، إذ يحتوي 93 غرام من صدر الدجاج على 277 غرام بروتين، و1400 سُعرة حرارية، و1 غرام فقط من الدهون المشبعة، و يُمكنكِ إدخال صدر الدجاج إلى نظامكِ الغذائي بعدة طرق ووصفات كما أنّهُ قليل التكلفة لذا يُمكنكِ شراؤه دائمًا.

التونة

يُمكنكِ تناول التونة المعلبة المعبأة في الماء كغذاء صحي خالي من الدهون المشبعة وغنية بالبروتين، إذ يحتوي 93 غرام من التونة المعلبة على 20 غرام بروتين، و90 سعرة حرارية، كما تمتاز التونة المعلبة بأنّها قليلة التكلفة، وبسهولة إضافتها إلى نظامكِ الغذائي.

بياض البيض

يُعدّ البيض غنيًا بالعناصر الغذائية التي توجد معظمها في صفار البيض، ولكن يُعدّ بياض البيض الجزء الغني بالبروتين، كما يمتاز بياض البيض بعدم احتوائهِ على الدهون المشبعة، إذ يحتوي 1/2 كوب من بياض البيض أي ما يُعادل بياض 4 بيضات على 13 غرام من البروتين، و60 سُعرة حرارية، لذا يُمكنكِ إضافتهِ إلى نظامكِ الغذائي للحفاظ على صحتكِ.

اللحم البقري خالي الدهون

تُعدّ اللحوم الحمراء من الأغذية الغنية بالبروتينات، ومنخفضة الكربوهيدرات، إذ يحتوي 185 غرام من اللحم البقري الخالي من الدهون على 45 غرام بروتين، كما أنّهُ مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب، والحديد، ولكن رُغم ذلك لا يُنصح أن تتناولي اكثر من 375-500 غرام من اللحم البقري المطبوخ أُسبوعيًا لتجنّب مخاطرهِ مثل زيادة احتمالية الإصابة بأمراض القلب والسرطان.

الجمبري

يُعدّ الجمبري من المأكولات البحرية الغنية بالبروتين، وقليلة الدهون، إذ يحتوي 93 غرام من الجمبري على 100 سُعرة حرارية، و20 غرام بروتين، و1.4 غرام دهون، إضافةً إلى محتواهُ من السيلينيوم، وفيتامين ب12، والفسفور، لذا يُمكنكِ تناول الجمبري وإضافتهِ إلى نظامكِ الغذائي للحصول على البروتين.

الزبادي

يُعدّ الزبادي من المأكولات التي تحتوي على البروتين، والكالسيوم، والبروبيوتيك، لذا فإنّها تُحسّن صحة الأمعاء والمناعة، يحتوي 1 كوب من الزبادي على 14 غرام بروتين، إذا رغبتي في تناول الزبادي يُنصح تجنّب اختيار المنتجات التي تحتوي على سكر مُضاف، بدلًا من ذلك أضيفي إليهِ الفاكهة الطازجة لزيادة محتواه من الألياف الغذائية.

جبنة قريش

يحتوي 1/2 كوب من جبنة قريش على 12.5 غرام بروتين، لذا فإنّهُ يُعدّ من الأغذية الغنية بالبروتين، وبالألياف الغذائية، والكالسيوم، فيمكنكِ إضافتها إلى نظامكِ الغذائي.

زبدة الفول السوداني

تحتوي 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على 7 غرام بروتين، إضافةً إلى محتواها الغني بالدهون غير المشبعة التي تُعزّز صحة القلب، لذا يُمكنكِ تناول زبدة الفول السوداني وإضافتهِ إلى نظامكِ الغذائي كمصدر للبروتين.

اللوز

يُعدّ اللوز من المكسرات الغنية بالبروتين، إذ يحتوي 30 غرام من اللوز الني على 6 غرامات بروتين، إضافةً إلى محتواه من الألياف الغذائية، ومُضادات الأكسدة مثل فيتامين ه، إذا رغبتي في إضافتهِ إلى نظامكِ الغذائي يُنصح باختيار الأنواع غير المملحة للتقليل من كمية الصوديوم المستهلك، كما يُمكنكِ تحضير زبدة اللوز وإضافتها إلى وجباتكِ الخفيفة.

حليب الصويا

يحتوي 1 كوب من حليب الصويا على 7 غرام بروتين، لذا فهو من السوائل الغنية بالبروتين التي يُمكنكِ إضافتها إلى نظامكِ الغذائي خاصةً إذا كنتِ من الأشخاص النباتيين أو الذين يُعانون من عدم تحمل منتجات الألبان، ويُنصح أيضًا باختيار منتجات حليب الصويا المدعّمة للتمكني من الحصول على كافة العناصر الغذائية مثل الكالسيوم وفيتامين د.


أفكار لكِ لإدخال أكلات البروتين في وصفاتكِ

إذا رغبتِ في إدخال المزيد من الأغذية الغنية بالبروتين إلى نظامكِ الغذائي، إليكِ بعض الأفكار[٣]:

  1. حضّري شطيرة زبدة الفول السوداني، وتجنّبي إضافة الملح أو السكر.
  2. امزجي جبنة قريش قليلة الدسم مع البيض المخفوق، أو البطاطا المهروسة، أو المعكرونة، كما يُمكنكِ وضع جبنة قريش على الخبز المحمص وتناولها على الإفطار.
  3. أضيفي المكسرات والبذور إلى الأنواع المختلفة من السلطة، أو قومي بتحميص المكسرات مثل اللوز والصنوبر وإضافتها إلى أطباق الخضار.
  4. أضيفي الزبادي إلى حبوب الإفطار المفضلة لديكِ، أو قدميهِ كحلوى من خلال مزجهِ مع الفاكهة الطازجة، كما يُمكنكِ إضافة ملعقة من الزبادي إلى حساء اليقطين.


كمية البروتين التي ينبغي لكِ استهلاكها يوميًا

تبلغ كمية البروتين التي ينبغي عليكِ تناولها اعتمادًا على المدخول الغذائي المرجعي (DRI)، 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن جسمكِ، ولكن تختلف كمية البروتين الموصى بها يوميًا اعتمادًا على عدة عوامل منها العمر، ومستوى النشاط البدني، وكتلة العضلات، والصحة العامة، وإن كان لديكِ أهداف معيّنة للياقة البدنية[٤].


هل تسبب أكلات البروتين أي أضرار أو آثار جانبية؟

يُعدّ تناول الأغذية الغنية بالبروتين آمنةً للجميع، بما في ذلك الحوامل والمرضعات عند تناولها ضمن الكميات الموصى بها، ولكن قد يؤدي تناول كميات كبيرة من البروتين أكثر من احتياجكِ اليومي ولفترات طويلة إلى ظهور بعض الأعراض والآثار الجانبية، منها ما يأتي[٥]:

  1. الجفاف والإسهال.
  2. الغثيان والصُداع.
  3. عُسر الهضم، والشعور بعدم الراحة في الأمعاء.
  4. النقرس.
  5. أمراض الكلى والكبد.
  6. أمراض القلب والأوعية الدموية.
  7. الإصابة بالسكري، والسرطان، وهشاشة العظام.


المراجع

  1. "8 High-Protein Foods to Reach for (Dietitian Approved)", clevelandclinic, 19/11/2019, Retrieved 16/4/2021. Edited.
  2. "20 Foods High in Protein for Strong Muscles", livestrong, 28/1/2021, Retrieved 16/4/2021. Edited.
  3. "Protein", betterhealth, Retrieved 16/4/2021. Edited.
  4. Kris Gunnars (1/10/2020), "Protein Intake — How Much Protein Should You Eat per Day?", healthline, Retrieved 16/4/2021. Edited.
  5. Jennifer Huizen (21/8/2018), "How much protein is too much?", medicalnewstoday, Retrieved 16/4/2021. Edited.

21 مشاهدة