طريقة تحضير الملفوف

الملفوف

يُعد الملفوف من عائلة الخضار الصليبية المليئة بالفوائد كاللفت والقرنبيط، وتعد خيارًا مثاليًّا للذين يردون تحسين نظامهم الغذائي، إذ يحمي الملفوف من الإشعاع، كما يحمي من السرطان بسبب الكبريتات التي توجد فيه، و يحمي من أمراض القلب، وتوجد العديد من ألوان الملفوف مثل اللون الأخضر واللون الأرجواني، وأحيانًا تكون أوراق الملفوف مجعدة، وكل نصف كوب من الملفوف المطبوخ يحتوي على 20 سعرًا حراريًّا، وتناول الخضار عامةً يعد خيارًا مثاليًّا وصحيًّا، كما أن تناول الخضار الصليبية تحديدًا يساعد على التقليل من الإصابة بمرض السكري، ويقلل خطر السمنة ويساعد في الحصول على وزن مثالي، ويعزز البشرة، ويوفر قدرًا كبيرًا من الطاقة، ويحتوي الملفوف على أنثوسيانين الذي يعد من مضادات الأكسدة القوية، وهو المركب الذي يعطي الخضروات ألوانًا نابضةً بالحياة مثل اللون الأحمر أو الأرجواني.^[١]

طريقة الملفوف المحشي

للملفوف أنواع مختلفة، ويُعد من الخضار المقرمشة، ومن الأطباق الكلاسيكية المشهورة ما يُعرف بالملفوف المحشي، وفيما يلي طريقة تحضيره^[٢]:

المكونات

للصلصة:

• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
• نصف رأس من البصل متوسط الحجم ومفروم.
• 3 فصوص من الثوم المفروم.
• ملعقتان كبيرتان من معجون الطماطم.
• ملعقتان كبيرتان من الخل البلسمي.
• ملعقتان كبيرتان من السكر البني.
• ملعقتان كبيرتان من التوابل المجففة.
• ملعقة صغيرة من الملح.
• ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.

للحشو:

• 15 ورقة من الملفوف.
• 3 كيلو من اللحم المفروم ناعمًا.
• ربع كوب من الأرز الأبيض.
• ربع كوب من فتات الخبز .
• ملعقة صغيرة من الأوريغانو.
• نصف رأس من البصل المفروم.
• ملعقتان كبيرتان من البقدونس المفروم.
• ملعقة صغيرة من الملح.
• نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.

طريقة التحضير

• نضع مقلاة كبيرة على النار ونضع فيها زيت الزيتون ونتركه حتى يسخن، ونضيف البصل ونتركه حتى يذبل، ثم نخلط معجون الطماطم مع الثوم ونضيفه للخليط.
• نضيف الخل البلسمي والسكر والأوريغانو، ونترك الخليط على النار لمدة 20 دقيقة، ونتبله بالفلفل الأسود والملح.
• نضع قدرًا على النار ونغمره بالماء ونتركه حتى يغلي، ونضيف أوراق الملفوف ونتركها حتى تصبح طرية، ثم نخرجها من الماء ونضعها في وعاء.
• نضع اللحم المفروم في وعاء ونضيف فتات الخبز والأرز، ونضيف البقدونس والبصل، ونخلط المكونات، ثم نتبل الخليط بالملح والفلفل الأسود.
• نحضر صينية ذات حواف عالية للخبز ونوزع نصف كمية الصلصة في القاع، ونقطع أضلاع الملفوف ونضعها فوق الصلصة، ونحشو ورق الملفوف بمقدار نصف كوب من الحشو.
• نلف ورق الملفوف بعد الحشو، ونرصها في طبق الخبز، ونضيف باقي الصلصة، ونغلفها بورق الألمنيوم، ثم نحمي الفرن على 180 درجة مئوية.
• نترك الملفوف لمدة 15 دقيقة، ونخرج الطبق من الفرن ونقدمه.

محشي الملفوف على الطريقة المصرية

المكونات

• رأس من الملفوف.
• كوبان من الأرز.
• رأسان من البصل المفروم فرمًا ناعمًا.
• باقة كزبرة مفرومة.
• باقة بقدونس مفرومة.
• باقة شبت مفرومة.
• 3 حبات من الطماطم مقطعة لمكعبات صغيرة.
• 3 ملاعق كبيرة من صلصة الطّماطم.
• فصّان من الثوم المفروم.
• مكعبان من مرق الدجاج.
• رشة صغيرة من الملح.
• فلفل أسود حسب الرغبة.
• ملعقة كبيرة من الكمون المطحون.
• 5 ملاعق كبيرة من عصير الليمون.
• ملعقة كبيرة من البهارات المشكلة.

طريقة التحضير

• ننقعُ الأرز في كمية من الماء لمدة 30 دقيقة تقريبًا.
• نصفّي الأرز المنقوع ونضعه في وعاء، ثم نضيف البصل، والكزبرة، والبقدونس، والشبت ونخلطهم.
• نُقلّب المكوّنات، ثُمّ نضيف الملح، والفلفل الأسود، والبهارات، ثمّ نقلّبها مرة أخرى.
• نملأ إناءً بالماء، ونضعه على نار متوسطة الحرارة حتى يغلي، ثم نضع أوراق الملفوف في الماء المغلي لتُسلق قليلًا، ثم نخرجها، ونفرد الأوراق المسلوقة.
• نقطّع أوراق الملفوف إلى قطع متوسطة الحجم.
• نضع حشوة الأرز المحُضرة مسبقًا في أوراق الملفوف المقطّعة، ونلفّها بشكل أصابع مع إحكام إغلاقها، ونكرّر العملية حتّى الانتهاء من كمية الملفوف والحشوة.
• نضع أصابع محشي الملفوف في قدرٍ عميق بترتيب دائري، ونتركه جانبًا.
• نُضع وعاءً آخر على النّار، ونضيفُ إليه الزّيت النّباتي، وكميةً من البصل المفروم والثوم، ونقلّبها إلى أن تذبل.
• نضيف صلصة الطماطم، ومكعبات الطماطم، والملح، والكمون، ومكعبات مرق الدجاج، ثم نضيف كمية من الماء إلى أن تغمر المكوّنات.
• نصبّ الخليط على المحشي في القدر، ونتركه على نار مرتفعة الحرارة حتّى الغليان.
• نقلل الحرارة، ثُمّ نضيف عصير الليمون.
• نترك محشي الملفوف على النّار لمدة 50 دقيقة تقريباً حتى ينضج تمامًا، ثُمّ يُقدّم ساخنًا.

محشي الملفوف على الطريقة اللبنانية

المكوّنات

• كيلوغرام من الملفوف.
• ماء مغلي، وملح طعام حسب الحاجة.
• ملعقة صغيرة من الكمون.
• 400 غرام من اللحم المفروم.
• 4 أكواب من الأرز المصري المنقوع والمصفى.
• كوب من الزيت.
• ملعقتان كبيرتان من الملح.
• ملعقة كبيرة من البهارات المشكلة.
• ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.
• ثوم حسب الحاجة.
• ماء حسب الحاجة.
• كوب من عصير الليمون الحامض.
• ملعقة كبيرة من النعناع الجاف.

طريقة التحضير

• وضع أوراق الملفوف في قدر من الماء المغلي والمملّح.
• ترك الماء يغلي حتى تنضج أوراق الملفوف قليلًا، ثمّ إخراجها من الماء وتركها جانبًا حتى تبرد.
• لتحضير الحشوة، خلط كل من اللحم، والأرز، والملح، والبهارات المشكلة، والكمون، والزيت.
• إزالة أطراف الملفوف القاسية، ووضعها في قدر مع مجموعة من الأوراق حتى تشكل طبقة عازلة تمنع الاحتراق.
• وضع أوراق الملفوف على أرضية العمل، ثمّ وضع كمية من الحشوة على جزء الورقة السفلي الكبير.
• لف الورقة حول نفسها مع الضغط على الحشوة.
• صف أوراق الملفوف في القدر، ووضع فصوص الثوم بينها.
• سكب عصير الليمون الحامض، ثمّ توزيع النعناع الجاف.
• سكب كمية مناسبة من الماء لغمر أوراق الملفوف.
• وضع طبق زجاجي كثقل فوق الملفوف لرصه، ثمّ ترك القدر على نار مرتفعة حتى يغلي.
• تخفيف النار، وترك الخليط لمدة 40 دقيقةً حتى ينضج.

محشي الملفوف على الطريقة السورية

المكونات

• 5 ملاعق كبيرة من خل التفاح.
• ملعقة صغيرة من السكر البني.
• ملعقة صغيرة من الكركم.
• كوب من الأرز المصري المنقوع.
• ثلاثة أرباع الكيلو من اللحم المفروم ناعمًا.
• رأس متوسط من الملفوف.
• ملعقة صغيرة من الملح.
• كوب وربع من الماء.
• ربع كوب من البقدونس الطازج المفروم ناعمًا.
• بصلة متوسطة، مفرومة ناعمًا.

طريقة التحضير

• تُفكك أوراق الملفوف عن بعضها، ثمّ تُقطّع لأنصاف، وتُسلق بالماء المغلي لمدة 5 دقائق تقريبًا، ثمّ تُصفّى من الماء جيدًا وتُزال منها العروق الكبيرة.
• لتحضير الحشو، يُوضع الأرز والبصل واللحم والماء والبقدونس والملح والكركم في وعاء عميق، ثم تُقلّب جيدًا لتتجانس المكونات.
• تُحشى أوراق الملفوف بخليط حشوة الأرز، ثمّ تُلف بشكل رول.
• تُوضع ضلوع الملفوف في قاع القدر، ثمّ تُوضع أوراق الملفوف المحشوة فوقها، ثمّ يُسكب الماء فوق الملفوف ويُغطّى القدر ويُترك على نار هادئة لمدة ساعة إلا ربع تقريبًا.
• يُخلط الخل والسكر، ثمّ يُسكب فوق الملفوف ويُترك لمدة 25 دقيقة، أو حتى ينضج الملفوف تمامًا.
• يُسكب الملفوف في طبق التقديم، ثم يُقدم ساخنًا إلى جانب الليمون الحامض.

طريقة عمل محشي الملفوف بالبرغل

المكونات

• نصف كوب من عصير الليمون.
• رأس من الملفوف مفصول الأوراق.
• ربع كوب من زيت الزيتون.
• رشة من الملح.
• كمية مناسبة من الماء المغلي حسب الحاجة.
• 5 سنون من الثّوم المهروس.
• نصف ملعقة كبيرة من النعناع الجاف.

للحشوة:

• كوب من البرغل الخشن المنقوع في الماء.
• ثمرة من البصل المفروم ناعمًا.
• كوب من البقدونس المفروم ناعمًا.
• نصف كوب من البصل الأخضر المقطّع لشرائح.
• نصف كوب من النعناع الأخضر الطازج المفروم ناعمًا.
• نصف ملعقة كبيرة من مطحون القرفة.
• نصف ملعقة كبيرة من الملح.
• نصف ملعقة كبيرة من الفلفل الأسود المطحون.
• ربع ملعقة كبيرة من البهارات المشكلة.

طريقة التحضير

• تُوضع كميّة من الماء في قدرٍ على النار ويُضاف إليه القليل من الملح، ثم تُوضع أوراق الملفوف في الماء حتى تُصبح طريةً.
• يُوضع البصل المفروم، والبرغل المصفى، والبقدونس المفروم، والبصل الأخضر، والنعناع المفروم في وعاء، وتُخلط المكونات مع بعضها جيدًا.
• يُوضع على مزيج البرغل الفلفل الأسود المطحون، والملح، والبهارات المشكلة، ومطحون القرفة ويُخلط المزيج جيدًا.
• تُوضع ورقة ملفوف مسلوقة على سطحٍ صلب، ويوضع في منتصفها مقدار ملعقتين كبيرتين من حشوة البرغل، وتُلف بطريقةٍ أفقية.
• يُثنى طرفا الورقة إلى الدّاخل حتى لا تخرج الحشوة، ثم تُلفّ بشكل أسطواني، وتُكرَّر هذه الخطوة مع كمية أوراق الملفوف المتبقيّة.
• تُوضع لفائف أوراق الملفوف في قدرٍ عميق، ويُسكب عليها كمية مناسبة من الماء تكفي لغمرها.
• يُوضع قدر محشي الملفوف على نارٍ حامية إلى أن يغلي، ثم تُخفف النار تحت القدر ويُترك إلى أن ينضج الملفوف.
• يُوضع عصير الليمون وزيت الزيتون والنعناع الجاف والملح والثّوم والنعناع الجاف في وعاء، وتُخلط المكونات مع بعضها جيدًا.
• يُسكب المزيج فوق محشي الملفوف بعد نضجه، ويُترك على النار لمدة 5 دقائق إضافية.
• يُرفع القدر عن النار، ويُسكب محشي الملفوف في طبق واسع ثم يُقدّم ساخنًا.

الفوائد الصحية للملفوف

يحتوي الملفوف على العديد من الفوائد الصحية، ومن هذه الفوائد ما يأتي^[٣]:

• يحتوي على العديد من العناصر الغذائية: إذ يحتوي 89 غرامًا من الملفوف على 22 سُعرةً حراريةً، وغرامًا واحدًا من البروتين، و2 غرام من الألياف، ويحتوي على 85% من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين ك، و54% من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين ج، و10% من احتياجات الجسم اليومية من الفولات، و7% من احتياجات الجسم اليومية من المنغنيز، و6% من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين ب 6.
• يحتوي على فيتامين ج: يُعد فيتامين ج فيتامينًا ذوابًا في الماء ويدخل في إنتاج الكولاجين الضروري للجلد وصحة العظام والعضلات، كما أن فيتامين ج يساعد في عملية امتصاص الحديد من الأمعاء للجسم.
• يساعد في تحسين عملية الهضم: وذلك لأنه غني بالألياف غير القابلة للذوبان مما يساعد على تحسين حركة الأمعاء، كما أنه يحتوي على الألياف القابلة للذوبان في الماء والتي ثبت أنها تزيد من عدد البكتيريا المفيدة في قناة الهضم.

نصائح لطهي محشي الملفوف

للحصول على طعم مثالي لمحشي الملفوف، اتبعي النصائح الآتية:

• بطّني قاع الإناء المخصص للطهي بعدة أوراق من ورق الملفوف، وذلك لتجنب التصاق لفائف ورق الملفوف في القاع.
• نكّهي حشوة الملفوف ببعض الأعشاب مثل البقدونس أو الكزبرة أو الشبت، إذ تمنح هذه الأعشاب ورق الملفوف مذاقًا شهيًّا.
• استخدمي البندورة والبطاطا في طهي الملفوف المحشو، وذلك من خلال رص شرائح البندورة والبطاطا في قاع القدر.

المراجع

1. ↑ Karen Gill (2017-09-2), "The health benefits of cabbage"، medicalnewstoday, Retrieved 2019-11-22. Edited.
2. ↑ LAUREN MIYASHIRO (2019-03-04), "Stuffed Cabbage"، delish, Retrieved 2019-11-22. Edited.
3. ↑ "9 Impressive Health Benefits of Cabbage", healthline. Edited.