فوائد الشمندر

فوائد الشمندر

ما هو الشمندر وما قيمته الغذائية؟

الشمندر من الخضروات الجذرية المعروفة أيضًا باسم البنجر الأحمر الذي يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية، ويُعد مصدرًا رائعًا للألياف والفولات والمنغنيز والبوتاسيوم والحديد وفيتامين ج، ويمكن طهي جذر الشمندر الطازج أو صنع مخلل الشمندر أو أكله نيئًا، ويمكن أيضًا أن تؤكل أوراقه التي تعرف باسم خضر البنجر، وتوجد العديد من أنواع الشمندر، يتميز العديد منها بلونه الأصفر أو الأبيض أو الوردي أو الأرجواني الداكن، وارتبط الشمندر بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين تدفق الدم، وانخفاض ضغط الدم، وزيادة أداء التمارين، وترجع العديد من هذه الفوائد إلى محتواه العالي من النترات غير العضوية[١].


يبين الجدول الآتي القيمة الغذائيّة لـِ 100 غرام من الشمندر[٢]:

العنصر الغذائي القيمة الغذائية
السعرات الحرارية 44 سعرةً حراريةً
الكربوهيدرات 37.8 غرامًا
الدهون 1.5 غرام
البروتين 4.7 غرام
الماء 87 غرامًا
الألياف الغذائية 2 غرام
فيتامين أ 0.04 مليغرام
فيتامين ج 3.6 مليغرام
فيتامين ك 0.2 مليغرام
فيتامين ب6 0.1 مليغرام
فيتامين ب7 0.08 مليغرام
الكولين 6.3 مليغرام
الكالسيوم 16 مليغرام
الحديد 0.8 مليغرام
المغنيسيوم 23 مليغرامًا
الفوسفور 38 مليغرامًا
البوتاسيوم 305 مليغرامًا
الصوديوم 77 مليغرامًا
الزنك 0.4 مليغرام
النحاس 0.1 مليغرام
المنغنيز 0.3 مليغرام
السيلينيوم 0.7 مليغرام


ما هي فوائد الشمندر؟

فيما يأتي أهم الفوائد التي يقدمها الشمندر[٣]:

  • المساعدة في السيطرة على ضغط الدم: تُعد أمراض القلب بما في ذلك النوبات القلبية وفشل القلب والسكتة الدماغية من الأسباب الرئيسية للوفاة في جميع أنحاء العالم، وارتفاع ضغط الدم هو أحد عوامل الخطر الرئيسية لتطوير هذه الحالات، لذلك أظهرت الدراسات أن الشمندر يمكن أن يخفض ضغط الدم بما يصل من 4 إلى 10 مليمترات زئبقية على مدى بضع ساعات فقط، ويكون تأثيره أكبر على ضغط الدم الانقباضي أي الضغط عندما ينقبض القلب، عوضًا عن ضغط الدم الانبساطي أي الضغط عندما يكون القلب في حالة استرخاء، وذلك بسبب التركيز العالي للنترات فيه التي تُحول إلى أكسيد النيتريك، وهو جزيء يوسع الأوعية الدموية، مما يتسبب بانخفاض ضغط الدم، وتبقى مستويات نترات الدم مرتفعةً لحوالي ست ساعات بعد تناول الشمندر، لذلك له تأثير مؤقت فقط على ضغط الدم، وقد يكون أيضًا تأثير الشمندر النيء أقوى من المطبوخ.
  • يحسِّن الأداء الرياضي: تعزز النترات الأداء البدني من خلال تحسين كفاءة الميتوكوندريا المسؤولة عن إنتاج الطاقة في خلايا الجسم، ويزيد من استخدام الأكسجين بنسبة تصل إلى 20%، إذا أظهرت دراستان أجريتا على سبعة وثمانية رجال أن تناول 500 مل من عصير الشمندر يوميًا لمدة ستة أيام مدد وقتًا طويلاً للإرهاق أثناء التمارين عالية الكثافة بنسبة 15- 25%، وهو تحسن بنسبة 1- 2% في الأداء العام، ومن المهم ملاحظة أن مستويات نترات الدم تبلغ ذروتها في غضون ساعتين إلى ثلاث ساعات، لذلك من الأفضل تناول الشمندر قبل التدريب بساعتين أو ثلاث ساعات لزيادة تأثيرها.
  • المساعدة في مكافحة الالتهاب: يحتوي الشمندر على أصباغ تسمى بيتالين، قد تحتوي على عدد من الخصائص المضادة للالتهاب، الذي يرتبط بعدد من الأمراض، بما في ذلك السمنة وأمراض القلب وأمراض الكبد والسرطان، إذ أكدت إحدى الدراسات التي أُجريت على الفئران أن عصير الشمندر ومستخلص الشمندر يقلل من التهاب الكلى في الفئران المحقونة بمواد كيميائية سامة معروفة بإحداث إصابات خطيرة، وأظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على البشر المصابين بهشاشة العظام أن كبسولات بيتالين المصنوعة من خلاصة الشمندر قللت من الألم وعدم الراحة المرتبطين بهذه الحالة.
  • تحسين صحة الجهاز الهضمي: يحتوي الشمندر على مستويات عالية من الألياف الغذائية وهي عنصر مهم في النظام الغذائي الصحي، إذ تتخطى عملية الهضم وتتجه إلى القولون، حيث تغذي بكتيريا الأمعاء، ويمكن أن يعزز ذلك صحة الجهاز الهضمي ويمنع الإمساك والتهاب الأمعاء، علاوةً على ذلك ارتبطت الألياف بتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة بما في ذلك سرطان القولون وأمراض القلب والسكري من النوع 2.
  • المساعدة في دعم صحة الدماغ: يساعد محتوى الشمندر من النترات في تحسين الوظيفة العقلية والمعرفية من خلال تعزيز تمدد الأوعية الدموية وبالتالي زيادة تدفق الدم إلى الدماغ، وثبت أنه يحسن تدفق الدم إلى الفص الأمامي للدماغ، وهي منطقة مرتبطة بالتفكير عالي المستوى، مثل صنع القرار والذاكرة، وتقليل خطر الإصابة بمرض ألزهايمر.
  • مكافحة خطر الإصابة بالسرطان: يساعد محتوى الشمندر من مضادات الأكسدة ومضادات الالتهابات على منع السرطان، إذ أظهرت الدراسات التي أجريت على الجرذان والخلايا البشرية المعزولة أن أصباغ بيتالين الموجودة في الشمندر قد تساعد في الحد من نمو خلايا سرطان البروستاتا والثدي.
  • المساعدة في فقدان الوزن: للشمندر العديد من الخصائص الغذائية التي تجعله جيدًا لفقدان الوزن، إذ يحتوي على مستويات عالية من الماء، وفي المقابل يحتوي على مستويات منخفضة من السعرات الحرارية، كما أنه يحتوي على البروتين الذي يساعد على تحقيق الوزن الصحي والحفاظ عليه، ويحتوي أيضًا على الألياف الغذائية التي تعزز فقدان الوزن عن طريق تقليل الشهية وتعزيز الشعور الشبع، وبالتالي تقليل السعرات الحرارية الإجمالية.


هل توجد آثار جانبية للشمندر؟

يُعد تناول الشمندر آمنًا عمومًا، ولكن من الممكن وجود بعض الآثار الجانبية لتناوله بكميات كبيرة، وفيما يأتي بعض هذه الآثار[٤]:

  • يمكن أن يؤدي شرب عصير الشمندر إلى بول أو براز أحمر أو أرجواني أو وردي، وعلى الرغم من ذلك لا يشكل هذا الأمر أي خطورة.
  • يجب على الأشخاص المعرضين لحصوات الكلى من نوع الأكسالات أن يحرصوا على عدم استهلاك الكثير من جذور الشمندر إذ إنه يزيد حالتهم سوءًا.
  • يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي أو متلازمة القولون العصبي تجنب تناول عصير الشمندر، لأنهم قد يعانون من اضطراب في المعدة بعد تناوله.


كيف يمكنكِ إضافة الشمندر لنظامكِ الغذائي؟

يُمكن أن تساعدكِ النصائح التالية في الحصول على الفوائد الغذائية للشمندر بطرق لذيذة لإضافته إلى نظامكِ الغذائي[٤]:

  • يمكنكِ تحميص الشمندر أو سلقه أو طبخه أو عمل مخلل منه، ويمكنكِ أيضًا تناوله نيئًا.
  • يمكنكِ صنع عصير الشمندر عن طريق تقشير الشمندر ومزجه بمزيج من البرتقال الطازج والنعناع والأناناس والتفاح والليمون والزنجبيل.
  • يمكنكِ تقطيع الشمندر وإضافته إلى السلطة الخاصة بكِ.
  • يمكنكِ أن تُقطعي الشمندر إلى شرائح وتُضيفي إليه عصير الليمون وترشي مسحوق الفلفل الحار فوقه.


من حياتكِ لكِ

يمكنكِ اتباع النصائح التالية التي تساعدكِ في اختيار الشمندر[٥]:

  • اختاري الشمندر الصغير والصلب ذا اللون الكستنائي الغامق.
  • تأكدي من خلو سطح ثمار الشمندر من القشور والبقع وأي علامات تدل على ذبوله.
  • تأكدي من أن تكون أوراق الشمندر خضراء مشرقةً طازجةً.
  • تجنبي الشمندر ذا الحجم الكبير والذي له جذر شعر، فالشعر مؤشر على الخشونة والعمر.


يمكنكِ اتباع النصائح التالية أيضًا التي تساعدكِ في تخزين الشمندر[٥]:

  • يجب عليكِ تقلّيم أوراق الشمندر بمجرد عودتكِ إلى المنزل.
  • يمكنكِ تخزين الأوراق في كيس بلاستيكي تخزينًا منفصلًا واستخدميها في غضون يومين.
  • يمكنك تبريد الشمندر مثل الخضروات الأخرى في كيس بلاستيكي محكم الإغلاق.، وذلك يمكن أن يبقيها طازجةً لمدة 7 إلى 10 أيام على الأقل في الثلاجة.
  • يمكنكِ أيضًا تبريد الشمندر المطبوخ أو المعلب لمدة تصل إلى أسبوع واحد.


المراجع

  1. "Beetroot 101: Nutrition Facts and Health Benefits", healthline, Retrieved 2020-6-28. Edited.
  2. "Beets, cooked, boiled, drained", self, Retrieved 2020-6-28. Edited.
  3. "9 Impressive Health Benefits of Beets", healthline, Retrieved 2020-6-28. Edited.
  4. ^ أ ب "What are the benefits of beetroot?", medicalnewstoday, Retrieved 2020-6-28. Edited.
  5. ^ أ ب "18 Important Health Benefits Of Beetroot + Nutrition Facts", stylecraze, Retrieved 2020-6-28. Edited.
377 مشاهدة