كيف احصل على بطن مسطح

تمارين للحصول على بطن مسطح

تُعدّ خسارة الوزن بالأخصّ دهون البطن تحديًّا صعبًا، ومن سلبيات الوزن الزائد تعريضكِ لخطر الإصابة ببعض الأمراض، إضافةً إلى دورها في جعلكِ تشعرين بالانتفاخ، وفقدان الثقة بذاتكِ، ولحسن الحظ تتواجد طرق عدة لتتخلصي من هذه الدهون وتحصلي على بطن مسطح^[١]، منها التمارين الرياضية للتخلص من الدهون عمومًا، بما في ذلك الدهون المحيطة بخصركِ، وللحصول على بطن مسطح؛ إليكِ فيما يلي بعضًا من التمارين المقترحة^[٢]:

• التمارين الهوائية، تُسمّى أيضًا تمارين الكارديو، وهي طريقة ممتازة لتحرقي الدهون والسعرات الحرارية، ولتحسين صحة قلبكِ كذلك، كما أنّ العديد من هذه التمارين فعالة في تسطيح بطنكِ، ودعمه وتقويته، ومن الأمثلة على هذا النوع من التمارين، رياضة الركض، ورياضة المشي، ورياضة السباحة، كما أشارت دراسة تمّت عام 2013 قائمة على مراجعة 87 مقال منشور سابقًا في المجلات العلمية الموثوقة، إلى أنّ التمارين الهوائية المتوسطة أو الشديدة قد تُقلّل الدهون لدى المصابين بالوزن الزائد، وذلك دون التقليل من مقدار السعرات الحرارية المستهلكة^[٣].
• تمارين المقاومة، قد تساعدكِ ممارسة تمارين المقاومة في تحقيق حماية كتلتكِ العضلية من الخسارة والفقدان في حال بادرتِ بالتقليل والحدّ من استهلاك السعرات الحرارية، كما يسهم بناء كتلة عضلية في حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء استراحتكِ واسترخاء جسمكِ، ومن الأمثلة على تمارين المقاومة الشهيرة: رفع الأثقال، وأداء التمارين المعتمدة على وزن الجسم، وتمرين القرفصاء -السكوات-، وتمارين الاندفاع، كما يتاح لكِ الاختيار بين الاكتفاء بأداء تمارين المقاومة، أو أدائها تزامنًا مع التمارين الهوائية، ففي دراسة تمت عام 2014 على 139 متطوعًا مراهقًا يعانون جميعهم من السمنة، وتتراوح أعمارهم بين 15 و 19 سنة، حيث كان مؤشر كتلة الجسم لديهم يزيد عن 95 أو يساويه، قُسّم المشاركون إلى مجموعتين: مارست المجموعة الأولى التمارين الهوائية وتمارين المقاومة، في حين مارست المجموعة الثانية التمارين الهوائية فقط، ولمدة عام واحد، وبعد إجراء الاختبارات الخاصة بالدراسة، أشارت النتائج إلى أنّ الدمج بين هذين التمرينين كان أكثر فعاليةً في خفض دهون الجسم^[٤].
• تمرين البلانك الجانبية، لأداء هذا التمرين اتبعي الخطوات الآتية^[٥]:
  • استلقي على جانب جسمكِ الأيمن، واحرصي على أن يكون ساعد يدكِ الأيمن أسفل مستوى كتفكِ.
  • شدّي جذع جسمكِ، ثم مدّي قدميكِ، وثبّتي قدمكِ اليسرى فوق قدمكِ اليمنى.
  • ارفعي وركيكِ عن الأرض ليصبح جسمكِ مستقيمًا، وارفعي يدكِ اليسرى لأعلى باستقامة.
  • أرجعي يدكِ ووركيكِ إلى الوضعية السابقة، وكرّري التمرين من 8 إلى 12 مرة، ثم أعيديه بنفس الطريقة ولكن على الجهة اليسرى من الجسم.
• تمرين (Boat pose)، لأداء هذا التمرين اتبعي الخطوات الآتية^[٥]:
  • اجلسي في وضعية الجلوس المريحة، وارجعي ظهركِ بخفة للخلف بحيث تستندين على عظام أسفل الظهر.
  • مدّي ساقيكِ إلى الأمام في الهواء، لتشكّلي ما يشبه حرف الـ(V).
  • مدي يديكِ إلى الأمام، بحيث تكون متوازيةً مع الأرضية.
  • ابقي على هذه الوضعية لمدة دقيقة واحدة.
  • كرّري التمرين من 2 إلى 3 مرات.
• التمرينات المتواترة عالية الكثافة، وهي طريقة سريعة لحرق سعرات حرارية إضافية خلال ممارسة الرياضة، وتشمل التدريبات المتواترة عالية الكثافة مدة قصيرة من الزمن لحركة أو تمرين مكثف يتخللها فترات قصيرة من الراحة، كما يساعدكِ أداء هذا التمرين المتفاوت على حرق المزيد من السعرات الحرارية في مدة زمنية أقصر نسبيًا مقارنة بغيره من التمارين المعتادة.
• تمرين المشي لمدة 30 دقيقة، يساعدكِ اكتساب عادة المشي مدة 30 دقيقة يوميًا إضافة إلى ما ذُكر من تمارين، على حرق المزيد من السعرات الحرارية، وخفض مستوى التوتر، كما أنه نشاط إضافي لكِ، إذ يمكن لاقتطاع نصف ساعة من استراحة وجبة الغذاء للمشي أن يساعدكِ في التقليل من الدهون المستعصية، وزيادة إنتاجيتكِ وقت الظهيرة، أما ممارسة المشي مساءً فقد تُحسّن هضمكِ، وتصرفكِ عن قضاء الوقت جالسة أمام التلفاز.

نصائح غذائية للحصول على بطن مسطح

نقدم لكِ عزيزتي فيما يلي بعض النصائح والإضافات البسيطة التي يمكنها إحداث تغيير على مظهر بطنكِ وجعلكِ تحصلين على بطن مسطح^[١]:

• قلّلي من استهلاك السعرات الحرارية، من البديهي أن تحتاجي إلى الحدّ من استهلاك السعرات الحرارية لخسارة الوزن الزائد، وتهدف إحدى الطرق الشهيرة لخسارة الوزن إلى خفض استهلاككِ من السعرات الحرارية اليومية إلى مقدار يتراوح تقريبًا بين 500 و 1000 سعرة حرارية، إلى خسارتكِ 0.5 أو 1 كيلوغرام أسبوعيًا، ولكن وجب التنويه إلى أنّ المبالغة في خفض مدخولكِ من السعرات الحرارية قد ينجم عنه نتيجة عكسية وسلبية؛ وذلك لأنّ الاستهلاك القليل من السعرات الحرارية يلعب دورًا أساسيًا في التسبب بانخفاض كبير وبارز في معدل الأيض لديكِ.

إذ في دراسة أُجريت عام 2006 على 32 شخصًا قُسّموا لمجموعتين، استهلكت المجموعة الأولى 1462 سعرة حرارية يوميًا، في حين استهلكت المجموعة الثانية 1114 سعرة حرارية يوميًا، وذلك على مدى 4 أيام متتالية، وبعد إجراء الاختبارات الخاصة بالدراسة، أشارت النتائج إلى تباطؤ معدل الأيض الخاص بالمجموعة التي كان مقدار استهلاكها أقل، بمقدار ضعفين مقارنةً بالمجموعة الأخرى^[٦]، ومن سلبيات التعرض لبطء معدل الأيض هو احتمالية استمراره على هذا المعدل حتى بعد العودة إلى معدلات الاستهلاك الطبيعية والمعتادة مجددًا، مما يعني أنكِ قد تحصلين على معدل أيض أبطأ من معدلكِ السابق للمرحلة التي قللتِ فيها من استهلاك السعرات الحرارية بصرامة.

• زيدي استهلاك الألياف، وبالأخص القابلة للذوبان منها، تمتصّ الألياف القابلة للذوبان كميات كبيرة من الماء، كما أنها تبطىء من عملية مرور الطعام في قناتكِ الهضمية؛ ونتيجة لذلك يتباطأ تفريغ المعدة، مسببًا تمدد المعدة وإمدادكِ بالشعور بالشبع، وإضافة إلى ذلك، قد تخفض الألياف القابلة للذوبان من عدد السعرات الحرارية الممتصة قي جسمكِ، كما يسهم استهلاك الألياف في الحد من تراكم الدهون حول أعضائكِ؛ وبالتالي تقليل محيط خصركِ، والتقليل من خطر إصابتكِ بعدة أمراض، ومن الأمثلة على الأغذية التي تُعدّ مصدرًا جيدًا وغنيًّا بالألياف، البقوليات، والشوفان، وبذر الكتان، والتوت الأسود، والأفوكادو، والكرنب المسلوق.
• استهلكي مصادر المعينات الحيوية، تُعدّ المعينات الحيوية -أو البروبيوتيك- بكتيريا حية تلعب دورًا أساسيًا في خسارة الوزن والحفاظ عليه، وتفاصيل ذلك تكمن في احتواء القناة الهضمية للمصابين بالسمنة أو فرط الوزن المكتسب على بكتيريا مختلفة عن تلك المتواجدة في أمعاء أصحاب الوزن الطبيعي؛ مما قد يؤثر في اكتساب الوزن وتوزيع الدهون، ويمكنكِ لذلك أخذ المعينات الحيوية بانتظام ليساعدكِ في إعادة توازن الميكروبات المتواجدة في الجهاز الهضمي الخاص بكِ طبيعيًا؛ وبالتالي يُقلّل من خطر اكتسابكِ للوزن وتراكم الدهون حول بطنكِ.

ومن الأمثلة على أصناف المعينات الحيوية التي أظهرت فعالية عالية نسبيًا في خفض دهون البطن، المُلبنة المخمرة، والمُلبنة الحمضة، والعصية اللبنية، أما الأطعمة التي تحتوي على معينات حيوية فيها فتشمل بعض أنواع اللبن، والمخلل، وإضافة إلى ذلك يتواجد أصناف عديدة من المكملات الغذائية الخاصة بالمعينات الحيوية، ولكنّ هذه المكملات الغذائية تحتوي عادة على أصناف محددة من البكتيريا؛ لذلك تأكّدي من اختيار نوع شامل لإحدى الأصناف السابق ذكرها على الأقل.

• اشربي مخفوق البروتين، يُعدّ شربكِ لمخفوق البروتين طريقة سهلة لإضافة البروتين إلى نظامكِ الغذائي، ويؤدي اكتساب مزيد من البروتينات إلى تحسين مستوى الأيض لديكِ، كما أنه خافض للشهية، ومعين على فقدان الدهون بالأخص تلك المحيطة بخصركِ، ولكن ما زالت الحاجة إلى مزيد من الدراسات حول فعالية شرب مخفوق البروتين بهدف خفض الوزن تحديدًا قائمة.
• تناولي أغذية مليئة بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، تُمثّل الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة مادةً سائلةً في درجة حرارة الغرفة، وتصنّف ضمن الدهون الجيدة، وتُعدّ الحمية الغذائية المتوسطية مثال على حمية غذائية غنية بهذه الأحماض الدهنية، وارتبط اتباعها واستهلاكها بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك التقليل من خطر سمنة خصركِ، ومن الأمثلة على الأغذية الغنية بهذه الأحماض، والتي يمكنكِ إضافتها إلى نظامكِ الغذائي، الأفوكادو، والمكسرات، وزيت الزيتون، والبذور.

وفي دراسة أُجريت عام 2007 على 11 متطوعًا سمينًا ومصابًا بداء السكري من النوع الثاني، خضعوا لـ3 أنواع من الحميات الغذائية هي: نظام غذائي غني بالدهون المشبعة، ونظام غذائي غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، ونظام غذائي غني بالكربوهيدرات، استمروا على الحمية الغذائية الواحدة مدة 28 يوم، وبعد إجراء الاختبارت الخاصة بالدراسة، أشارت النتائج إلى قدرة الطعام الغني بالأحماض الدهنية أحادية غير المشبعة على الوقاية من تراكم الدهون حول الخصر، والذي يعد أخطر انواع الدهون^[٧].

• قلّلي من استهلاككِ للكربوهيدرات، خصوصًا المُكرّر منها، يظهر حدّكِ من استهلاك الكربوهيدرات فوائد صحية جبّارة، خصوصًا حيال فقدان الوزن، كما يمكنكِ استبدال هذا النوع من الكربوهيدرات بالكربوهيدرات الغذائية الكاملة لتقليل الدهون المتواجدة حول خصركِ وتحسين مستوى صحتكِ العام.
• أضيفي خل التفاح إلى نظامكِ الغذائي، يرتبط خل التفاح بالعديد من الفوائد الصحية، والتي ينسب معظمها إلى محتواه من حمض الأسيتيك الذي قد يقلل من تراكم دهون الجسم، ورغم عوز الأبحاث على الإنسان حول دقة هذا الاستنتاج، إلى أنه أشار بحث حول الرجال المصابين بالسمنة قُسّموا لـ3 مجموعات: تناولت المجموعة الأولى 500 مل من مشروب يحتوي على 15 مل من الخل، أما المجموعة الثانية فشربوا المشروب بـ30 مل من الخل، في حين شربت المجموعة الثالثة المشروب دون خل، وذلك يوميًا لمدة 12 أسبوعًا، وبعد إجراء الاختبارات الخاصة بالدراسة، قلّ محيط الخصر لدى أولئك الذين شربوا الخل مقارنةً بأولئك الذين لم يشربوه^[٨].

نصائح أخرى للحصول على بطن مسطح

حصولكِ على بطن مسطح لا يعتمد فقط على أداء التمارين، إذ يمكن لاكتسابكِ لعادات جيّدة وتحديد اختيارات أخرى تقديم مفعول جيد لتحقيق مرادكِ في الحصول على بطن مسطح، وفي ما يلي بعض النصائح حول ذلك^[٩]:

• استشيري المختصين، يمكنكِ طلب المساعدة من الأطباء أو أخصائي التغذية أو المدربين المتخصصين لتحضير حمية غذائية وجدول تمارين رياضية مناسب لكِ، ليغطي كافة الأساسيات اللازمة لكِ لخسارة الوزن المطلوب، إذ يمكن لاتباع تعاليم المختصين أن يُسهّل عملية حصولكِ على بطن مسطح، ومن الفوائد المترتبة وراء استشارة المختصين ما يلي:
  • استشارة الطبيب تساعدكِ في التأكد من سلامتكِ ومستوى صحتكِ المناسب لأداء تمارين رياضية حادّة أو عمل تغييرات أساسية في حميتكِ الغذائية، كما يمكنه إيجاد خطة ملائمة لأي حالة صحية تعانين منها.
  • استشارة أخصائي النغذية تتيح لكِ الحصول على نصائح احترافية حول النظام الغذائي والتغذية المناسبان لكِ.
  • يساعدكِ المدرب الخاص في وضع خطة رياضية فردية وخاصة بكِ، كما يمكنه تحفيزكِ على الاستمرارية في أداء خطة تمارينكِ والعمل بأفضل ما لديكِ.
• لا تجوعي نفسكِ أو تحرميها من تناول الطعام، وذلك لأنّ النتائج الظاهرة من هذا الأسلوب تتصف بكونها ذات مفعول مؤقت، كما أنها سرعان ما ستشعركِ بقلة الاندفاعية؛ مما يدفعكِ إلى عدم الاستمرارية في تحقيق مرادكِ، كما أنّها قد تسبب ضررًا دائمًا لجسمكِ وصحتكِ،
• تحلّي بالصبر، ممارسة الأساليب الصحية والهادفة لتحقيق بطن مسطح تزامنًا مع الحفاظ على سلامتكِ تحتاج إلى وقت طويل، ولا تتصف بكونها فورية المفعول، كما أن الأساليب السريعة بطريقة مبالغ فيها تؤدي إلى الإضرار بجسمكِ غالبًا، كما يجدر التنبيه إلى لعب أنواع الأجسام ومستوى لياقتها دورًا مهمًا في المدة الزمنية اللازمة للحصول على بطن مسطح؛ لذا ما قد يمدكِ بنتائج سريعة قد لا يمد الآخرين بنتائج بالسرعة ذاتها أو قد لا يكون له المفعول ذاته.
• زيدي نشاطكِ اليومي، يمكنكِ إضافة حركات ونشاطات إضافية خلال يومكِ في حال كنتِ تسعين لخسارة دهون بطنكِ، وخصوصًا إن كنتِ تقضين معظم أوقاتكِ في الدراسة أو العمل، ومن الأمثلة على النشاطات البسيطة التي يمكنكِ إضافتها إلى روتينكِ اليومي: صعود السلالم بدلًا من المصعد، ممارسة رياضة المشي، العمل على مكتب واقف، وتجنّبي الجلوس ساكنة بين الفينة والأخرى، ويمكن لتمارين لاستطالة أن تكون مفيدة كذلك، فقد أشارت مراجعة علمية نشرت عام 2015 إلى أن هذه الإضافات الحركية قد تساعد في حرق ما يصل إلى 2000 سعرة حرارية إضافية خلال اليوم، وذلك اعتمادًا على وزن جسمكِ، ومستوى نشاطكِ^[٢][١٠].
• مرنّي جذعكِ، تشمل عضلات الجذع عضلات البطن، وعضلات الظهر، ويساعدكِ تمرين الجذع على اكتساب العضلات وفقدان المزيد من السعرات الحرارية خلال اليوم، كما أن حصولكِ على جذع قوي سيساعد جسمكِ على أداء عدة نشاطات كالتمارين الهوائية وتمارين المقاومة مثلًا، كما أنه سيقلل من احتمالية تعرضكِ للإصابات، وإضافةً إلى ذلك، يساعد بناء عضلات الجذع في إضفاء مظهر جميل لبطنكِ وجعله مشدودًا، بالأخص عند خسارتكِ لدهون البطن^[٢].
• ممارسة التمارين أثناء وقوفكِ بدلًا من أدائها أثناء جلوسكِ، ننصحكِ بممارسة رياضة رفع الأثقال أو تمارين المقاومة أثناء وقوفكِ؛ وذلك لأنّ أدائكِ لبعض الحركات، مثل تمرين عضلات الذراع الأمامية خلال الوقوف منهِك لعضلات جذعكِ؛ ممّا يسهم في تقويتها وتسطيح البطن^[٢].

أغذية تجنّبيها للحصول على بطن مسطح

إليكِ فيما يأتي قائمة بأغذية ننصحكِ بتجنّبها لتحصلي على بطن مسطح^[١١]:

• الأجبان، تُعدّ الأجبان غنية بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة، وهذا لا يعني بالضرورة خلو باقي مشتقات الألبان من الدهون، ولكن الحليب خالي الدسم تحديدًا يوفر البروتين للجسم، وعمومًا ننصحكِ بتجنب استهلاك الأجبان المكررة والأجبان المذابة، واستبدليها بكميات قليلة من الأجبان الخالية من المواد المضافة للأغذية.
• المشروبات الغازية، تُحلّى المشروبات الغازية بالسكر الصناعي وشراب الذرة عالي الفركتوز، وكلاهما يحفّز اكتساب المزيد من الدهون في البطن، ويسهم في استهلاككِ للمزيد من السعرات الحرارية التي لا ضرورة ولا نفع منها، كما يجدر بكِ التوقف عن استهلاك هذه المشروبات تمامًا لتجنب الإصابة بالغازات وتراكم الدهون حول الخصر.
• الخبز المُكرّر، ننصحكِ بالحد من الكربوهيدات المُكرّرة وأشهرها الخبز المُكرّر في حال سعيكِ نحو اتباع حمية غذائية صحية وسليمة أيضًا، ويمكنكِ استبدالها بخبز الشوفان مثلًا أو خبز الكتان، حتى أنكِ ستشعرين من جراء نفسكِ بتغير في مستويات طاقتكِ عند تجربة غيره من المخبوزات الصحية.
• الأملاح، رغم عدم تسبب استهلاك الأملاح بطريقة مباشرة بزيادة الوزن، إلا أنّ فرط استهلاككِ لها يسهم في حدوث الغازات.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Adda Bjarnadottir (2017-01-01), "The 30 Best Ways to Get a Flat Stomach", healthline, Retrieved 2020-12-07. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث} Jenna Fletcher (2019-03-06), "18 ways to get a flat stomach", medicalnewstoday, Retrieved 2020-12-07. Edited.
3. ↑ Dirk Vissers ,Wendy Hens, Jan Taeymans, and others (8/2/2013), "The Effect of Exercise on Visceral Adipose Tissue in Overweight Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis", plos one, Page 1֊10. Edited.
4. ↑ Raquel Munhoz da Silveira Campos, Danielle Arisa Caranti, Aline de Piano, and others (2014-04-14), "Aerobic plus resistance training was more effective in improving the visceral adiposity ", Journal of sports sciences, Issue 15, Folder 32, Page 1435-1445. Edited.
5. ^ ^{أ ب} "Best Flat Stomach Workouts You Can Do at Home", healthline, Retrieved 13/12/2020. Edited.
6. ↑ Katsuyasu Kouda, Harunobu Nakamura, and Yoshiaki Sonoda (15/3/2006), "Metabolic response to short-term 4-day energy restriction in a controlled study", Environmental Health and Preventive Medicine, Page 89֊92. Edited.
7. ↑ J A Paniagua, A Gallego de la Sacristana, I Romero, A Vidal-Puig, and others (2007-03-22), " Monounsaturated fat-rich diet prevents central body fat distribution and decreases postprandial adiponectin expression", Diabetes care, Issue 7, Folder 30, Page 1717-1723. Edited.
8. ↑ Tomoo Kondo, Mikiya Kishi, Takashi Fushimi, and others (12/8/2009), "Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects", Bioscience, biotechnology and biochemistry, Issue 8, Folder 73, Page 1837-43. Edited.
9. ↑ Laura Flinn (2020-06-27), "How to Get a Flat Stomach", wikihow, Retrieved 2020-12-07. Edited.
10. ↑ Pedro A Villablanca, Jorge R Alegria , Farouk Mookadam and others. (9/4/2015), "Nonexercise activity thermogenesis in obesity management", Mayo clinic proceedings, Issue 4, Folder 90, Page 509-19. Edited.
11. ↑ MICHELLE ROSTAMIAN (2020-10-25), "12 Foods to Avoid if You're Looking to Burn Stomach Fat", byrdie, Retrieved 2020-12-07. Edited.