كيف اعوض فيتامين د

متى يكون تعويض فيتامين د أمرًا ضروريًّا؟

فيتامين د هو أحد أهم الفيتامينات اللازمة لصحة الفرد؛ فهو يساعد في تنظيم كمية الكالسيوم والفوسفات، وهي عناصر غذائية ضرورية للحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات، غالبًا ما يحدث النقص خلال فصليّ الخريف والشتاء، وفي هذه الحالة يحتاج الأشخاص إلى الحصول عليه من أنظمتهم الغذائية؛ لأنّ الشمس ليست قويةً بما يكفي لتصنيعه في الجسم، تُقدر الكمية التي يحتاجها الأطفال حتى عمر سنة من 8.5 -10 ميكروغرام يوميًا، بينما يحتاج الأطفال من عمر سنة والبالغون إلى 10 ميكروغرام يوميًا^[١]، ولتحديد مستويات فيتامين د يجري الأطباء غالبًا فحصًا للدم، ويظهر النقص لدى البالغين في حال كانت النتيجة 12 نانوغرام لكلّ مليلتر أو أقلّ، بينما يُعدّ طبيعيًّا إذا كانت النتيجة 20 نانوغرام لكلّ مليلتر أو أعلى^[٢].

كيف أعوض فيتامين د؟

رغم أهمية تعويض جسمكِ لنقص فيتامين د، إلا أنّ الأهم هو أخذ وصفة الدواء من الطبيب واستشارته أولًا؛ وذلك لتجنّب أي حالة صحية قد يُسبّبها أخذ المكملات دون استشارة الطبيب، مثل الحساسية من فيتامين د، أو من بعض المكونات الموجودة فيه^[٣]، ويُعدّ تعويض فيتامين د مهمًّا لتعزيز امتصاص الكالسيوم ونمو العظام، إضافةً إلى مشاركته في وظائف مختلفة لجهاز المناعة، وجهاز الهضم، والدورة الدموية، وجهاز الأعصاب، وفيما يلي بعض الطرق التي يمكنكِ من خلالها تعويض فيتامين د، والتي قد يشير لها طبيبكِ بناءً على الكمية التي يجب تعويضها من فيتامين د^[٤]:

اقضي بعض الوقت تحت أشعة الشمس

يُعرف فيتامين د باسم فيتامين أشعة الشمس؛ وذلك لأنّ الشمس هي أفضل مصدر له، إذ يحتوي الجلد نوعًا من الكوليسترول الذي يعمل كمستقبل لفيتامين د، وعند تعرّضه لأشعة الشمس فوق البنفسجية؛ فإنه يتحول إلى فيتامين د، يجب الانتباه إلى وجود العديد من العوامل التي تؤثر على الكمية التي ينتجها الجسم من فيتامين د، منها مثلًا المكان الذي يعيش به الشخص، ونوع الملابس التي يرتديها، واستخدام واقي الشمس، والعمر، ولون البشرة، على سبيل المثال فإنّ أصحاب البشرة الداكنة يحتاجون إلى قضاء مدة أطول تحت الشمس لإنتاج فيتامين د؛ نظرًا لاحتواء بشرتهم على كمية أكبر من الميلانين.

تناولي الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية

تندرج الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية ضمن قائمة أفضل المصادر الطبيعية لفيتامين د، ومن الأمثلة على هذه الأطعمة سمك السالمون، والسمك الإسقرمي أو ما يعرف بالماكريل، والمحار، والتونة، والسردين، والجمبري، والسمك الصغير الذي يعرف باسم الإنشوفة، على سبيل المثال فإنّ ما يقارب 100 غرام من سمك السالمون المُعلّب يُوفّر 386 وحدة دولية من فيتامين د، وهو تقريبًا 50% من الكمية اليومية الموصى بها منه، وتجدُر الإشارة إلى أنّ كمية فيتامين د تختلف بناءً على نوع الأسماك أو المأكولات البحرية، كما تتميّز هذه المأكولات أيضًا بمحتواها المفيد من الأوميغا 3.

تناولي الفطر

الفطر هو المصدر الوحيد النباتي لفيتامين د، وغالبًا ما يحتوي الفطر البري على كمية أكبر من فيتامين د مقارنةً بالأنواع الأخرى، ويتميّز الفطر بقدرته على إنتاج فيتامين د الخاص به مثل جسم الإنسان عنج تعرّضه للأشعة فوق البنفسجية، ولكنّ الاختلاف يكمن في أنّ الفطر ينتج فيتامين د2، بينما ينتج جسم الإنسان فيتامين د3، ولكنّ كلاهما يساعدان على رفع مستوى فيتامين د في الجسم.

تناولي صفار البيض

يُعدّ صفار البيض مصدرًا جيدًا لفيتامين د، يمكنكِ إضافته بسهولة إلى غذائكِ اليومي، ويُعدّ البيض الحرّ أو بيض المراعي مصدرًا رائعًا ومهمًا؛ إذ تُنتج الدجاجات التي تتعرّض لضوء الشمس المزيد من فيتامين د في بيضِها أكثر من تلك التي تبقى في الداخل، لذا فإنّ كمية فيتامين د في صفار البيض من الممكن أن تختلف بناءً على عدة عوامل، منها مدى تعرّض الدجاج المنتِج للبيض لأشعة الشمس.

تناولي الأطعمة المُدعّمة

قد يضاف فيتامين د إلى السلع الأساسية؛ وذلك لأنّ القليل من الأطعمة تحتوي على مستويات عالية منه بطريقة طبيعية، ومن الأمثلة على الأغذية المُدعّمة: عصير البرتقال، وحليب البقر، والتوفو، وبدائل منتجات الألبان النباتية، مثل حليب الصويا، واللوز، والقنب، لكن يُجدر بالذكر أنّ كمية فيتامين د المضافة تختلف من بلدٍ لآخر، وتختلف كذلك حسب العلامة التجارية، والصنف، لذا يجب تفقّد الكمية عند شراء المنتجات المختلفة.

تناولي المكملات الغذائية

قد يكون تناول المكملات الغذائية هو الخيار الأفضل بالنسبة لكِ وللعديد من النساء؛ وذلك لضمان الحصول عليه، وهنا يجب الانتباه إلى وجود فيتامين د في شكلين بيولوجيّين رئيسين هما، فيتامين د3 من الحيوانات، وفيتامين د2 الذي يؤخذ من النباتات، وتُشير الأبحاث إلى أنّ فيتامين د3 قد يكون فعّالًا أكثر في رفع مستويات فيتامين د الإجمالية والحفاظ عليها^[٥]؛ لذا يُفضّل البحث عن مكمّل يحتوي على فيتامين د بهذا الشكل، وتتراوح الجرعة اليومية الآمنة من فيتامين د للحفاظ على مستويات صحية بين 1000-4000 وحدة دولية، ويجب التنبيه إلى ضرورة استشارة الطبيب أو الصيدلاني دائمًا قبل أخذ المكملات الغذائية للتأكد من إمكانية استخدامها، والجرعة والطريقة الصحيحة المناسبة للشخص.

جرّبي مصباح الأشعة فوق البنفسجية

قد تزيد المصابيح التي تنبعث منها الأشعة فوق البنفسجية ب (UVB) مستويات فيتامين د لديكِ، لكنّها قد تكون باهظة الثمن، كما قد يُسبّب التعرض المفرط لها بحرق بشرتكِ؛ لذا لا ينصح باستخدامها لمدة تزيد عن 15 دقيقة في المرة الواحدة.

علامات نقص فيتامين د

يؤدي النقص الحادّ في فيتامين د إلى الإصابة بالكساح، والذي يظهر عند الأطفال في شكل أنماط نموّ غير صحيحة، وضعف في العضلات، إضافةً إلى آلام في العظام وتشوهات في المفاصل، ورغم ندرة حدوث هذا النقص الشديد، إلا أنّه قد يعاني الأطفال المصابون بنقص بفيتامين د أيضًا من ضعف وآلام بالعضلات، أما بالنسبة إلى البالغين فلا تظهر أعراض نقص فيتامين د بوضوح تام، ولكن قد تتضمّن العلامات والأعراض ما يلي^[٦]:

• آلام العظام.
• ضعف العضلات أو الإصابة بتقلصات وآلام فيها.
• تغيرات في المزاج، مثل الاكتئاب.
• الشعور بالضعف والإعياء.

الأشخاص المعرّضون لخطر نقص فيتامين د

تُعدّ الفيتامينات من العناصر الغذائية الأساسية لجسمكِ، لذا فإنّ نقصان مستوياتها في الجسم قد يسبب العديد من المشكلات، وتُعدّ حالة نقصان فيتامين د من المشاكل الصحية العامّة المنتشرة عالميًّا، والتي تؤثر على عددٍ كبيرٍ من الأشخاص عالميًّا يصل إلى حوالي مليار شخص، ونظرًا لأنّ الشمس هي المصدر الأساسي؛ فإنّ تعرض الفرد لها أو عدم تعرضه سيؤثر في خطر إصابته بنقص فيتامين د، وفيما يلي أكثر الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بهذا النقص^[٧]:

• كبار السن.
• الأطفال والبالغون الذين يعانون من السمنة المفرطة.
• النساء الحوامل والمرضعات.
• الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي.
• الأشخاص المصابون بفشل الكبد وأمراض الكلى المزمنة.
• الأشخاص المصابون بمتلازمة سوء الامتصاص وبعض الأورام اللمفاوية.

أسئلة تجيب عنها حياتكِ

هل نقص فيتامين د يسبب الشعور بالبرد؟

بناءً على الأعراض التي يُسبّبها نقص فيتامين د عادةً، والتي ذكرناها سابقًا في المقال، منها آلام العضلات، والشعور بالضعف وغيرها، لا توجد أيّ أعراض تتعلّق بزيادة الشعور بالبرد في الجسم^[٦].

هل تُسبب بعض الأدوية نقص فيتامين د؟

نعم، يمكن أن تنخفض مستويات فيتامين د عن بسبب بعض الأدوية، مثل المُسهّلات، والمنشطات، والأدوية الخافضة للسكر، وأدوية ضبط النوبات، ودواء السل، وبعض أدوية فقدان الوزن^[٦].

هل الشاي يمنع امتصاص فيتامين د؟

نعم، إنّ أي مشروب أو طعام يحتوي على مادة الكافيين مثل القهوة، والشاي، والشوكولاته، وبعض المشروبات الغازية قد يمنع امتصاص الفيتامينات والمعادن ويزيد تخلّص الجسم منها^[٨].

المراجع

1. ↑ "Vitamin D", nhs, Retrieved 2020-10-16. Edited.
2. ↑ Jenna Fletcher (2020-07-09), "What are normal vitamin D levels?", medicalnewstoday, Retrieved 2020-10-24. Edited.
3. ↑ "Vitamin D3", webmd, Retrieved 2020-10-16. Edited.
4. ↑ Ansley Hill (2019-03-16), "7 Effective Ways to Increase Your Vitamin D Levels", healthline, Retrieved 2020-10-16. Edited.
5. ↑ Louise R Wilson, Laura Tripkovic, Kathryn H Hart and others (2017-03-27), "Vitamin D deficiency as a public health issue: using vitamin D2 or vitamin D3 in future fortification strategies", pubmed.ncbi.nlm.nih, Retrieved 2020-10-23. Edited.
6. ^ ^{أ ب ت} "Vitamin D Deficiency", clevelandclinic, Retrieved 2020-10-16. Edited.
7. ↑ Betty Harbolic, "Vitamin D Deficiency", medicinenet, Retrieved 2020-10-21. Edited.
8. ↑ Fred Cicetti (2010-02-21), "Does Coffee Kill the Benefits of Vitamins?", livescience, Retrieved 2020-10-21. Edited.