ما سبب ثبات الوزن مع الرجيم

ثبات الوزن

بالرغم من اتباع البعض لمختلف الحميات الغذائية لإنقاص الوزن والتي قد تكون قاسيةً في بعض الأحيان، إلا أنّهم تصعب عليهم خسارة الوزن الزائد فيبقى الوزن ثابتًا، وفي بعض الأحيان قد يفقد الجسم بضعة كيلوغرامات ثم يثبت الوزن؛ فالجسم يُقاوم عملية فقدان الوزن مع تقدم الوقت، أو قد تصبح أبطأ وأقل مما كانت عليه في بداية اتباع الحمية الغذائية^[١]، وقد لا يُدرك البعض أن عملية فقدان الوزن تتأثر بعدة عوامل مثل: الهرمونات، والظروف البيئية والسلوكية للأفراد، ويُسبب ثبات الوزن الإحباط، فيبتعد الأشخاص عن الحمية المُتبعة، نظرًا لعدم لمس نتائج أو تغيرات في الوزن^[٢].

أسباب عدم فقدان الوزن

تتعدد الأسباب التي قد تؤثر على عملية فقدان الوزن، أهمها^[٣][٤][٥]:

• الحميات القاسية التي تعتمد على أسلوب التجويع: إذ يعتقد متبعها أنّها تسرّع من عملية فقدان الوزن بينما الحقيقة أنّها تعرقلها؛ لأنّها تحرم الجسم من السعرات الحرارية اللازمة لأدائه للعمليات الحيوية، فيلجأ إلى تثبيط عمليات حرق السعرات الحرارية، بالتالي ثبات الوزن، عكس الحميات التي تتوزع فيها الوجبات فيبقى الجسم في نشاط ويحرق السعرات الحرارية وبالتالي يسهل فقدان الوزن، كما أن الالتزام بالحميات بأنواعها المختلفة لفترة زمنية طويلة تُنهك الجسم وتزيد من مقاومته لحرق الدهون، فلا بد من أخذ استراحة بين الحين والآخر.
• الإكثار من السعرات الحرارية: يُخطئ البعض بتقدير كمية السعرات الحرارية في أصناف الطعام المختلفة، أو بالكميات المفروض تناولها، فيتَناول سعرات حرارية أكثر من المطلوب لإنزال الوزن، لذا تجب الاستعانة بأدوات حساب السعرات الحرارية وتقدير الحصص أو الاستعانة باختصاصي التغذية.
• عدم التركيز على جودة الطعام المستهلك: فجودة ونوعية الطعام تُعد مهمةً كالكمية، فيستهلك البعض المعلبات، والأطعمة المصنعة التي تحتوي على المواد الحافظة والأملاح بنسب مرتفعة، مما قد يؤدي لانحباس السوائل في الجسم وبالتالي ثبات الوزن.
• عدم تناول الكمية الكافية من البروتينات: لأن تناول البروتينات بما نسبته 25-30% في اليوم يساعد على فقدان الوزن، وذلك لاحتوائه على سعرات حرارية منخفضة، إضافةً إلى أنّ البروتين ينظّم هرمونات الشهيّة، ويُقلل من الرغبة بتناول الوجبات الخفيفة، فيشعر الشخص الذي يتناول البروتينات بالشبع، كما أنّه يمنع استعادة الوزن المفقود.
• عدم شرب الماء بالقدر الكافي: فللماء دور أساسي بتسيير العمليات الحيوية في الجسم، كما تساهم بالإحساس بالشبع قبل تناول الطعام.
• عدم ممارسة التمارين الهوائية: وهي التمارين التي ترفع من معدل ضربات القلب، كالسباحة، والركض، وركوب الدراجات، فيساعد هذا النوع من التمارين على حرق الدهون المتراكمة حول الأعضاء في منطقة البطن.
• زيادة الكتلة العضلية وخسارة الكتلة الدهنية في الوقت نفسه: إذ يعتقد الشخص بأنه لم يفقد من وزنه، إلا أنه وبسبب ممارسة التمارين الرياضية اكتسب مقدارًا معينًا من الكتلة العضلية، مما قد يوهم بثبات الوزن، لذا يفضل عدم الاعتماد على الميزان لقياس الوزن، لأنه لا يأخذ بعين الاعتبار مكونات الجسم من دهون وعضلات، فقياسات الجسم أدق وأصح، مثل: قياس محيط الخصر، أو نسبة الدهون في الجسم.
• عدم ممارسة رياضة رفع الأثقال: إذ تزيد هذه التمارين من الكتلة العضلية في الجسم فيرتفع معدل حرق السعرات الحرارية.
• تناول الطعام بشراهة وسرعة: فيتناول الشخص كمياتٍ كبيرةً من الطعام دون إحساسه فيزداد اكتساب الوزن ويصعب فقدانه، خاصةً في حال تناول الأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية؛ كالوجبات السريعة، أوالحلويات، أوالشوكولاتة، أو تناول الأطعمة الصحية قليلة السعرات الحرارية بكميات كبيرة، فتشكل بالنسبة للجسم فائضًا عن حاجته.
• تَناول المشروبات المحتوية على السكريات: خصوصًا التي تحتوي على نسبة عالية منها كالمشروبات الغازية والعصائر ومشروبات الطاقة.
• تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات: مثل: المعكرونة والخبز والأرز وغيرها، ولكي يفقد الجسم الوزن يجب تقليل نسبة الكربوهيدرات في الوجبات.
• قلة النوم والأرق: وذلك لما للنوم من تأثير على فقدان الوزن، فأخذ القسط الكافي من النوم يساعد على فقدان الوزن بسبب ازدياد حرق الدهون وازدياد مستوى الحرق للسعرات الحرارية، عكس قلة النوم التي تُقلل من عملية الحرق وتزيد من الإحساس بالجوع فيلجأ الشخص للطعام كبديل، ومما يُساعد على اكتساب الوزن.
• الضغط النفسي والقلق: إذ يلجأ الأفراد إلى تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالسعرات الحرارية في حالات التوتر والقلق، فيثبت الوزن.
• المشروبات الكحولية: فهي مرتفعة السعرات الحرارية والسكريات.
• بعض العقاقير الطبية: كالستيرويدات، فتزيد من الإحساس بالجوع، مما يعني تناول كميات أكبر من الطعام وثبات الوزن.
• الحمل: تُعد زيادة الوزن خلال الحمل أو ثباته أمرًا طبيعيًّا، نتيجة زيادة الاحتياجات من المغذيات والطاقة خلال تقدم مراحل الحمل، وقد يبلغ مقدار الزيادة في الوزن خلال الحمل من 11-15 كيلوغرامًا.
• قصور الغدة الدرقية: يَصعب فقدان الوزن في حالة الإصابة بقصور في عمل الغدة الدرقية؛ إذ تُنتج الغدة الدرقية الهرمون المُنبه للدرقية، وهو المسؤول عن تنظيم مستويات الطاقة في الجسم، وكفاءة حرق الطعام، فإنتاج هذا الهرمون بنسبة أقل من الطبيعي يُثبط مستويات الطاقة والعمليات الأيضية، ويقلل من كفاءة الحرق، فبالتالي ثبات الوزن.
• الإصابة بمتلازمة تكيس المبايض عند الإناث: التي ترفع من مستوى هرمون التستوستيرون والإنسولين في الدم، فيزداد تخزين الدهون في الجسم وتصعب خسارتها.
• سن انقطاع الطمث عند الإناث: فتتقلب الهرمونات في الجسم، وتزداد الكتلة العضلية، ويزداد هرمون الكورتيزول بسبب قلة النوم، وجميعها تؤدي لثبات الوزن^[٤].
• تَراجع مستويات هرمون التيستوستيرون عند الرجال مع تقدم العمر: مما يعني زيادةً طفيفةً في الوزن، خاصةً في منطقة البطن، بسبب ارتباط هرمون التستوستيرون بالكتلة العضلية في الجسم، فتراجعه مع التقدم في العمر يعني تراجعًا في الكتلة العضلية، وتراجع كفاءة الحرق.

تمارين رياضية تساعد على خسارة الوزن

عملية إنقاص الوزن هي من أكثر الأشياء التي يجدها الإنسان صعبة، وللذين يعانون من السمنة المفرطة فإنهم يحتاجون لممارسة بعض التمارين الرياضية إلى جانب تخفيف الأكل أو اتباع حمية غذائية، وتوجد عدة تمارين تساعد في إنقاص الوزن أسرع^[٦]:

• القرفصاء: تعد القرفصاء واحدة من أكثر التمارين الوظيفية التي تحرك أوتار الركبة، ولا شك في أنها تحسن بناء العضلات وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية.
• الجري: الجري لمسافات يساعد على خسارة الوزن وذلك بحرق السعرات الحرارية
• القفز على الدرج: وهو من أسهل التمارين التي يمكن ممارستها، ويساعد القفز على الدرج على تحريك عضلات الخصر بالإضافة لزيادة معدل ضربات القلب بالتالي حرق السعرات الحرارية.
• الضغط: يساعد تمرين الضغط في بناء عضلات الصدر كما أنه يساعد في حرق السعرات الحرارية وبالتالي خسارة الوزن.

من حياتكِ لكِ

تعتقد بعض النساء أن تناول الأكل الصحي يعني أنه يجب تغيير النظام الغذائي تمامًا والتخلي عن جميع الأطعمة المفضلة، ولكن هذا غير صحيح، إذ إن إجراء تغييرات طفيفة على النظام الغذائي يمكن أن يضيف فوائد صحية كبيرة، وتوجد بعض النصائح والخطوات التي يمكن اتباعها لتحسين النظام الغذائي، منها ما يلي^[٧]:

• تبديل خبز القمح بخبز الحبوب الكاملة: إن مجرد التبديل إلى خبز الحبوب الكاملة يفيد الجسم بحوالي 10 طرق مختلفة؛ إذ يطيل العمر، ويساعد في التحكم في الوزن، ويقلل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان.
• استخدام الخردل بدلًا من المايونيز: إذ يُعد المايونيز أحد أسوأ خيارات التوابل لأنه غني بالسعرات الحرارية وغرامات الدهون وأحماض أوميغا 6 الدهنية؛ إذ إن كل شطيرة مصنوعة من ملعقة صغيرة من الخردل بدلًا من ملعقة كبيرة من المايونيز مثلًا، تكون أقل بمئة سعرة حرارية، و11 غرامًا من الدهون، و1.5 غرامًا من الدهون المشبعة و7.2 غرامًا من أحماض أوميجا 6 الدهنية.
• استخدام الحليب خالي الدسم بدلًا من الماء مع دقيق الشوفان: إن هذه الخطوة البسيطة ستعزز البروتين والكالسيوم في الإفطار؛ إذ إن استخدام ثلثي كوب من الحليب خالي الدسم بدلًا من الماء مع دقيق الشوفان يضيف 6 غرامات من البروتين، و255 ملليغرامًا من البوتاسيوم، و205 ملغ من الكالسيوم، و 14% من نسبة فيتامين ب 12 الموصى بها يوميًا، و67 وحدةً دوليةً من فيتامين د.
• إضافة القليل من بذور الكتان إلى اللبن والعصائر: إن إضافة معلقتين كبيرتين من بذور الكتان يضيف 4 غرامات من الألياف، و 2.4 غرامات من أحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية الصحية.
• استخدام أوراق السبانخ بدلًا من الخس في السلطة: تحتوي كل 4 أكواب من أوراق السبانخ الني على 20 ملليغرامًا من أوميغا 3، و9800 وحدة دولية من فيتامين أ، و5.890 ميكروغرامًا من البيتا كاروتين، و260 ملليغرامًا بوتاسيوم، و26 ملليغرامًا فيتامين ج، و150 مايكروغرامًا من حمض الفوليك، و68 ملليغرامًا من الكالسيوم أكثر من الكمية نفسها من الخس.

المراجع

1. ↑ Kris Gunnars (20-8-2018), "20 Common Reasons Why You're Not Losing Weight"، healthline, Retrieved 1-12-2019. Edited.
2. ↑ Jessica Caporuscio (23-9-2019), "What to do about a weight loss plateau"، medicalnewstoday, Retrieved 1-12-2019. Edited.
3. ↑ Kris Gunnars (20-8-2018), "20 Common Reasons Why You're Not Losing Weight"، healthline, Retrieved 2-12-2019. Edited.
4. ^ ^{أ ب} Michael Dansinger (13-3-2019), "Reasons You’re Not Losing Weight"، webmd, Retrieved 2-12-2019. Edited.
5. ↑ Andreas Eenfeldt (20-11-2013), "Get your hormones checked and lose weight"، dietdoctor, Retrieved 2-12-2019. Edited.
6. ↑ Michael Jarosky (20-7-2017), "10 best exercises to help you lose weight - and keep it off"، stuff, Retrieved 20-11-2019. Edited.
7. ↑ "11 Simple Steps to a Healthier Diet", webmd, Retrieved 15-1-2020. Edited.