hyatoky

اضرار تناول البيض يوميا

حياتُكِ

تمت الكتابة بواسطة:

آخر تحديث: ١٥:٤٠ ، ١٥ يناير ٢٠٢٠

اضرار تناول البيض يوميا

البيض

يأكل الناس البيض منذ آلاف السنين، وتوجد أنواع عديدة له، لكن أشهرها هو بيض الدجاج، وفي معظم أنحاء العالم يتوفر البيض بسهولة وبكلفة بسيطة، ويحتوي البيض على العديد من الفيتامينات والمعادن التي تشكل أجزاءً أساسية من نظام غذائي صحي، وفيما سبق، كان يوجد بعض الجدل حول إذا ما كان البيض صحيًا أم لا، لا سيما فيما يتعلّق بمحتواه من الكوليسترول، وقد يتساءل البعض عمّا إذا كان يوجد أضرار لتناول البيض يوميًا، وهذا ما سيجيب عنه المقال[١].


أضرار تناول البيض يوميًا

كثيرًا ما ينصح بالحد من استهلاك البيض، وفي الواقع تحتوي البيضة متوسطة الحجم على 186 ملغ من الكوليسترول، أي ما يعادل 62٪ من الكمية اليومية الموصى بها، وقد درست بعض الدراسات تأثير تناول البيض على مستويات الكوليسترول في الدم؛ إذ قسمت هذه الدراسات المشاركين إلى مجموعتين، تناولت المجموعة الأولى 1-3 بيضات كاملة يوميًا، في حين تناولت المجموعة الأخرى شيئًا آخر كبدائل البيض، وأوضحت الدراسات ما يأتي[٢]:

  • الكوليسترول الجيد ارتفع عند الجميع تقريبًا[٣][٤].
  • بقيت مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار كما هي، لكنها ارتفعت قليلًا في بعض الأحيان[٥][٦].
  • زادت مستويات مضادات الأكسدة المعروفة باسم الكاروتينات، كاللوتين والزياكسانثين في الدم بشكل كبير[٧].

وهذا يشير إلى أنّ الاستجابة لتناول البيض تختلف من فرد لآخر؛ إذ لم يكن للبيض أي تأثير على نسبة الكوليسترول الضار الكلي أو الضار لدى 70٪ من المشاركين، لكن لدى نسبة 30٪ من الأشخاص -يطلق عليهم المستجيبون المفرطون- ارتفعت قليلًا[٨]، ورغم أن تناول عدد قليل من البيض يوميًا قد يرفع نسبة الكوليسترول في الدم لدى البعض؛ إلا أنه يحول جزيئات الكوليسترول الضار من صغيرة وكثيفة إلى كبيرة، فالأفراد الذين لديهم جزيئات كوليسترول ضارة كبيرة، يكون لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب أقل؛ لذا حتى لو تسبب البيض بزيادة طفيفة في مستويات الكوليسترول الكلّي الضار؛ فهذا لا يشكل مصدرًا للقلق، ويعد تناول ثلاث بيضات كحد أقصى يوميًا آمنًا للأفراد الأصحاء[٢].


أضرار البيض

أما عن المخاطر والأضرار التي يلقيها البيض على جسم الإنسان، فنذكرها كالآتي[١]:

  • البكتيريا: قد يحتوي البيض النيئ أو غير المطهو جيدًا على بكتيريا قد تدخل من خلال المسام الموجودة في القشور.
  • الحساسية: قد يعاني بعض الناس من حساسية البيض، وقد يتعرض أي فرد مصاب بالحساسية لرد فعل يهدد حياته من ملامسة البيض أو منتجاته، ومن المهم لأولئك الذين يعانون من الحساسية أن يتذكروا أن السلع المخبوزة تحتوي غالبًا على البيض، ربما كمسحوق؛ لذا لا بدّ من التحقق من المكونات بعناية.


فوائد البيض

من أهم فوائد البيض التي تجعله غذاءً صحيًا ما يلي[٩]:

  • البيض والنحافة: إن البيض يمنح شعورًا بالامتلاء بشكل كبير؛ فهو غني بالبروتين الذي يعد من المغذيات الأكثر إشباعًا، كما أن البيض يسجل قيمة مرتفعة على مؤشر الشبع الذي يقيس قدرة الأطعمة على التسبب بالشعور بالامتلاء وتقليل كمية السعرات الحرارية التي سيستهلكها الفرد لاحقًا، وفي دراسة تضمّنت 30 سيدةً يعانين من زيادة الوزن؛ فقد زاد تناول البيض بدلًا من الخبز على الفطور من الشعور بالامتلاء لديهن، وجعلهن يتناولن سعرات حرارية أقل خلال 36 ساعة[١٠].
  • يحتوي على الكولين: إن الكولين مادة مغذية هامة جدًا، وهو ضروري لبناء أغشية الخلايا، وله دور في إنتاج جزيئات الإشارة في المخ، فضلًا عن وظائف أخرى مختلفة، وأعراض نقص الكولين خطيرة، لكنه نادر الحدوث، وتحتوي البيضة الواحدة على ما يزيد عن 100 ملغ من هذه المادة.
  • رفع مستويات الكوليسترول الجيد: إن الأفراد الذين لديهم مستويات مرتفعة من الكوليسترول الجيد يكونون عادةً أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وغيرها من المشاكل، ويعد تناول البيض وسيلةً جيدةً لزيادة مستويات الكوليسترول الجيد، وقد أوجدت إحدى الدراسات أن تناول بيضتين يوميًا، ولمدة ستة أسابيع زاد من مستويات الكوليسترول الجيد بنسبة 10٪[١١].
  • يحتوي على لوتين والزيازانثين: وهما من مضادّات الأكسدة الضرورية لصحة العين، وتشير الدراسات إلى أن استهلاك كميات كافية من هذه العناصر قد يقلل بشكل كبير من خطر إعتام عدسة العين والتنكس البقعي، وأوجدت إحدى الدراسات أن تناول 1.3 صفار بيضة يوميًا لمدة 4.5 أسابيع قد رفع مستويات لوتين الدم بنسبة 28-50٪، والزيازانثين بنسبة 114–142٪[١٢].
  • يحتوي على نسبة عالية من البروتين: فضلًا عن احتوائه على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالنسب الصحيحة، ويدخل البروتين في تكوين جميع أنواع الأنسجة والجزيئات في الجسم، ومن الضروري الحصول على كمية كافية منه في النظام الغذائي، ويعد البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين؛ إذ تحتوي البيضة الكبيرة على 6 غرامات منه، كما يحتوي البيض على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالنسب الصحيحة؛ مما يجعل الجسم مجهزًا جيدًا للاستفادة الكاملة من البروتين فيها.


القيمة الغذائية للبيض

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، قد تحتوي بيضة مسلوقة واحدة وزنها 44 غرامًا على العناصر الغذائية الآتية[١]:

  • الطاقة: 62.5 سعرةً حراريّةً.
  • البروتين: 5.5 غرامًا.
  • الصوديوم: 189ملغ.
  • الكالسيوم: 24.6 ملغ.
  • الحديد: 0.8 ملغ.
  • المغنيسيوم: 5.3 ملغ.
  • الفوسفور: 86.7 ملغ.
  • البوتاسيوم: 60.3 ملغ.
  • الزنك: 0.6 ملغ.
  • السيلينيوم: 13.4 ميكروغرامًا.
  • لوتين وزيكسانثين: 220 ميكروغرامًا.
  • الفولات: 15.4 ميكروغرامًا.

كما أن البيض يعد مصدرًا لفيتامين A، وفيتامين B، وفيتامين E، وفيتامين K، ويعد كل من بياض البيض وصفاره مصدرين غنيين بالبروتين، وفي عام 2018 خلصت إحدى الدراسات إلى أن البيض يحتوي على بروتين عالي الجودة، وأنه من غير المرجح أن يتسبب تناول البيض بأمراض القلب، أما عن محتوى البيض من الدهون وأحماض أوميغا-3 والكوليسترول وفيتامين د، فتبينه النقاط الآتية[١][١٣]:

  • الدهون: تحتوي البيضة متوسطة الحجم على حوالي 4.2 غرامًا من الدهون، منها 1.4 غرامًا مشبعة؛ أي أن معظم الدهون فيها غير مشبعة، ويجب أن يشكل إجمالي الدهون المستهلكة 25-35٪ من السعرات الحرارية اليومية للفرد، والدهون المشبعة يجب أن تكون نسبتها أقل من 10٪.
  • الأحماض الدهنية أوميغا-3: يحتوي البيض بشكل رئيس على حمض أوميغا-3 الدهني دوكوزاهيكسينويك الذي يعزز وظائف الدماغ والرؤية، وتوجد أحماض أوميغا-3 بكثرة في الأسماك الدهنية، وقد يوفر البيض بديلًا للأشخاص الذين لا يتناولون الأسماك.
  • فيتامين د: يحتوي البيض بشكل طبيعي على فيتامين د، وبعضه يكون محصن بهذا الفيتامين من خلال تغذية الدجاج، وتحتوي البيضة المتوسطة على 0.9 ميكروغرامًا من فيتامين د تقريبًا، وكله في الصفار.
  • الكوليسترول: تحتوي البيضة المتوسطة على 162 ملغ من الكوليسترول، وقد أوصى الخبراء فيما سبق بالحد من تناول البيض لهذا السبب؛ إلا أن تناول البيض يزيد من مستويات الكوليسترول الجيد، ويخفض مستويات الكوليسترول الضار.


المراجع

  1. ^ أ ب ت ث "Everything you need to know about eggs", medicalnewstoday, Retrieved 30-12-2019. Edited.
  2. ^ أ ب "Eggs and Cholesterol — How Many Eggs Can You Safely Eat?", healthline, Retrieved 29-12-2019. Edited.
  3. ↑ "Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome.", Metabolism: clinical and experimental, 2013, Page 400-10. Edited.
  4. ↑ "Dietary cholesterol from eggs increases plasma HDL cholesterol in overweight men consuming a carbohydrate-restricted diet.", The Journal of Nutrition, 2008, Page 272-6. Edited.
  5. ↑ "Egg consumption and endothelial function: a randomized controlled crossover trial.", International Journal of Cardiology, 2005, Page 65-70.
  6. ↑ "Daily egg consumption in hyperlipidemic adults - Effects on endothelial function and cardiovascular risk", Nutrition Journal , 2010, Page 28. Edited.
  7. ↑ "Egg intake improves carotenoid status by increasing plasma HDL cholesterol in adults with metabolic syndrome.", Food and Function, 2013, Page 213-21. Edited.
  8. ↑ "Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations.", Current Opinion of Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2006, Page 8-12. Edited.
  9. ↑ "healthline", Top 10 Health Benefits of Eating Eggs, Retrieved 30-12-2019. Edited.
  10. ↑ "Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects.", Journal of American Collage of Nutrition, 2005, Page 510-5. Edited.
  11. ↑ "Egg consumption and high-density-lipoprotein cholesterol.", Journal of Internal Medicine, 1994, Page 249-51. Edited.
  12. ↑ Handelman GJ, Nightingale ZD, Lichtenstein AH, and others، "Lutein and zeaxanthin concentrations in plasma after dietary supplementation with egg yolk."، ncbi, Retrieved 31-12-2019. Edited.
  13. ↑ "Dietary Cholesterol and the Lack of Evidence in Cardiovascular Disease", Nutrients, 2018, Page 780. Edited.

فيديو ذو صلة :