محتويات
أطباق صحية للدايت
تعد الأطباق الغذائية وما يُتناول من طعام يوميًا وما يحتويه على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية والكربوهيرات من الأمور التي تسبب مشكلات عند البعض في زيادة الوزن بنسبة ملحوظة، لذلك يبحث الكثير من الأشخاص عن وصفات وأطباق صحية ومشبعة لتؤكل دون التسبب في مشكلات صحية أو الإصابة بالسمنة، وفي هذا المقال سنتعرف على طرق عمل أطباق صحية للدايت.
كوسا باللبن واللحم المفروم للرجيم
المكونات
- 4 أكواب من لبن الزبادي.
- 4 ملاعق كبيرة من نشا الذرة.
- ضرسان من الثوم المهروس.
- ملعقة كبيرة من النعناع الجاف والمطحون.
- نصف ملعقة صغيرة من الملح.
- كيلوان من الكوسا صغيرة الحجم ومحفورة.
- كيلوغرام من لحم العجل المفروم.
- ثمرة من البصل المفروم ناعمًا.
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- ملعقة صغيرة من الملح.
- ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.
- ملعقتان من الزيت النباتي.
- نصف ملعقة صغيرة من البهارات المشكلة.
طريقة التحضير
- نضع زيت الزيتون في مقلاة متوسطة الحجم، ثم نسخنه على نار متوسطة الحرارة ونضيف إليه البصل ونقلبه لمدة دقيقتين، وبعدها نضيف اللحم.
- ننكه اللحم بالملح، والفلفل الأسود، والبهارات المشكلة، ثم نقلب الخليط لمدة 10 دقائق حتى يصبح اللحم ناضجًا.
- نحشو الكوسا بخليط اللحم، ثم نضع الزيت النباتي في مقلاة ونسخنه جيدًا، وبعدها نضيف الكوسا المحشوة ونقلبها من جميع الجوانب حتى تتحمر.
- نضع لبن الزبادي في قدر، ونضيف إليه نشا الذرة والملح.
- نخلط مزيج اللبن جيدًا ثم نضع القدر على نار متوسطة الحرارة ونقلب المزيج باستمرار حتى يبدأ بالغليان.
- نضيف الثوم المهروس إلى مزيج اللبن ونقلبه جيدًا حتى يصبح قوامه كثيفًا، ثم نضيف إليه الكوسا المقلية.
- نترك المزيج يغلي على النار لمدة 10 دقائق، ثم نرفع القدر عن النار.
- نسكب الكوسا باللبن في طبق التقديم ونزينها بالنعناع ثم نقدم الطبق على السفرة مباشرةً.
سلطة التبولة
المكونات
- 3 أكواب من البقدونس الطازج المفروم فرمًا ناعمًا.
- 4 ثمرات من الطماطم المقطعة لمكعبات صغيرة الحجم.
- ثمرة صغيرة الحجم من البصل المفروم فرمًا ناعمًا.
- نصف كوب من النعناع الطازج المفروم ناعمًا.
- ربع كوب من البرغل.
- ربع كوب من زيت الزيتون.
- ربع كوب من عصير الليمون الحامض الطازج.
- ثلاثة أرباع ملعقة صغيرة من الملح.
طريقة التحضير
- نغسل البرغل، ثم ننقعه بالماء لمدة 15 دقيقة، ثم نصفيه ونضعه في مصفاة ونتركه حتى يتخلص من كمية الماء الزائدة تمامًا.
- نضع البقدونس في وعاء عميق، ونضيف إليه الطماطم، والنعناع، والبصل، والبرغل.
- نقلب المكونات مع بعضها جيدًا.
- نضع عصير الليمون في طبق عميق، ونضيف إليه زيت الزيتون، والملح، ثم نقلب المزيج جيدًا ونوزعه فوق الخضار والبرغل.
- نقلب التبولة جيدًا، ثم نسكبها في طبق التقديم، ونقدمها على السفرة مباشرةً.
المعكرونة بالتونة
المكونات
- نصف كيلوغرام من المعكرونة مسلوقة ومصفاة.
- علبة متوسطة الحجم من التونة المصفاة من الزيت والمفتتة.
- 400 غرام من الطماطم المفرومة.
- 3 ثمرات من الفلفل الحلو الملون المفروم.
- باقة من الكزبرة الخضراء المفرومة.
- نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر الحار البودرة.
- ضرسان من الثوم المهروس.
- رشة من الملح.
- رشة من الفلفل الأسود المطحون.
- زيتون أسود مقطع لشرائح حسب الرغبة.
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
- ثمرة متوسطة الحجم من البصل المفروم ناعمًا.
طريقة التحضير
- نسخن زيت الزيتون في مقلاة واسعة ثم نضيف إليه البصل والثوم ونقلب البمكونات حتى تذبل.
- نضيف التونة إلى البصل، ثم نضيف الطماطم، والفلفل الحلو الملون، والزيتون الأسود، والكزبرة الخضراء.
- نتبل الخليط بالملح والفلفل الأسود ثم نقلب المكونات جيدًا حتى تتجانس ونترك الخضار على نار هادئة حتى تنضج.
- نضيف المعكرونة المسلوقة إلى الخليط ونقلبها جيدًا.
- نرفع المقلاة عن النار ثم نسكب المعكرونة في طبق التقديم ونقدمها على السفرة مباشرةً.
فليفلة محشوة بالأرز والحبش
المكونات
- 4 ثمرات من الفلفل الألوان.
- كوب من الأرز المسلوق.
- 450 غرامًا من الحبش المطهو.
- فصان من الثوم المهروس.
- نصف كوب من البصل المفروم ناعمًا.
- كوب من الطماطم المقطعة لمكعبات صغيرة الحجم.
- كوب من صلصة الطماطم الطازجة.
- ملعقة كبيرة من الزيت النباتي.
- رشة من الملح.
- فلفل أسود مطحون (حسب الرغبة).
طريقة التحضير
- نسخن الفرن ونضبط حرارته على 200 درجة مئوية.
- نغسل الفلفل الحلو بالماء جيدًا، ثم نقطع كل ثمرة لنصفين طوليًا، ونتخلص من الرأس والبذور.
- نفرد صلصة الطماطم في صينية تحمير عالية الحافة، ثم نَصفُّ فوقها أنصاف الفلفل الحلو.
- نضع الزيت النباتي في قدر، ونضع القدر على نار متوسطة الحرارة ونترك الزيت حتى يسخن، بعد ذلك نضيف البصل والثوم ونقلب المكونات حتى يذبل البصل.
- نضيف الأرز المسلوق والحبش للبصل، ثم نضيف مكعبات الطماطم، والملح، والفلفل الأسود.
- نقلب المكونات بهدوء حتى تتداخل مع بعضها.
- نحشو أنصاف الفلفل الحلو بكمية مناسبة من خليط حشوة الأرز والحبش.
- نضع الصينية في الفرن ونتركها لمدة 30 دقيقةً.
- نخرج الصينية من الفرن ونقدم الفليفلة المحشوة بالحبش والأرز على السفرة مباشرةً.
سلطة الستيك بالخضار الصحية للرجيم
المكونات
- 500 غرام من الستيك المقطع لشرائح طولية.
- ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر الحار المطحون.
- نصف ملعقة صغيرة من الملح.
- ثمرتان من الطماطم المفرومة.
- عودان من البصل الأخضر المفروم.
- ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون.
- كوب من الجرجير الطازج المفروم فرمًا خشنًا.
- كوب من الخس المفروم فرمًا خشنًا.
- ربع كوب من الكزبرة الخضراء المفرومة.
طريقة التحضير
- نتبل شرائح الستيك بالملح والفلفل الأحمر الحار.
- نشوي شرائح الستيك المتبلة على الجريل لمدة 10 دقائق حتى تنضج، ثم نضعها في طبق جانبي.
- نضع الجرجير في وعاء عميق، ثم نضيف له البصل الأخضر، والخس، والطماطم ونقلب المكونات جيدًا.
- نضع عصير الليمون في طبق ونضيف له رشةً من الملح، ثم نضيف الكزبرة ونقلب الخليط جيدًا ونوزعه فوق الخضار.
- نقلب الخضار جيدًا، ثم نسكبها في طبق التقديم.
- نوزع شرائح الستيك المشوية فوق السلطة، ثم نقدمها على السفرة مباشرةً.
سمك مع الخضار على الطريقة الآسيوية
المكونات
- كيلوغرام من السمك.
- عود من الكرفس المقطع لشرائح.
- ثمرة من البصل المقطع لشرائح.
- كوب من الماء.
- ثمرتان من الجزر المقطع لشرائح رقيقة.
- ثمرة من الفلفل الأحمر الحلو المقطع لشرائح.
- نصف كوب من الذرة السكرية المقطعة لأنصاف طوليًا.
- بازيلاء خضراء مقطعة لشرائح (حسب الرغبة).
للصلصة:
- ملعقتان كبيرتان من صلصة الصويا.
- ملعقة صغيرة من الزنجبيل المبروش.
- ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.
- 3 ملاعق كبيرة من الصلصة الحارة.
- ملعقة صغيرة من السكر.
- ملعقة ونصف كبيرة من نشا الذرة.
- ملعقة صغيرة من الثوم المهروس.
- 3 أكواب من الماء البارد.
- مكعب من مرق الدجاج.
- قرن من الفلفل الأخضر الحار المفروم.
- رشة من بهارات السمك.
- رشة من الكمون المطحون.
- عصير ثمرة من الليمون الحامض.
طريقة التحضير
- نضع السمك في صينية التحمير، ثم نتبله بالكمون وبهارات السمك وعصير الليمون.
- نضيف الكرفس والبصل وكوب الماء للسمك، ثم نغطي الصينية بورق القصدير ونضعها في الفرن ونتركها لمدة 15 دقيقةً على حرارة 250 درجةً مئويةً، ثم نخفف الحرارة لتصبح 200 درجة.
- نترك السمك حتى ينضج لمدة 45 دقيقةً.
- نضع مكونات الصلصة في قدر، ثم نضع القدر على نار هادئة الحرارة ونقلب المزيج جيدًا حتى يغلي، بعدها نُضيف له الذرة والبازيلاء والجزر.
- نترك الصلصة على النار لمدة خمس دقائق.
- نضع السمك في طبق التقديم، ثم نوزع فوقه خليط الصلصة مع الخضار، ونقدم الطبق على السفرة مباشرةً مع الأرز المفلفل أو الخبز المحمص.
دجاج صحي ولذيذ
المكونات
- دجاجة بوزن كيلو.
- حبتان من البطاطا مقطعتان لمكعبات.
- 5 حبات من البصل صغير الحجم.
- 3 حبات من الجزر المقطع لقطع متوسطة الحجم.
- ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون.
- ملعقة كبيرة من معجون الطماطم.
- ملعقتان كبيرتان من اللبن الزبادي.
- نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
- ملعقة صغيرة من الملح.
- ربع ملعقة صغيرة من الزنجبيل البودرة.
- 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
- ربع كوب من الماء.
طريقة التحضير
- نضع عصير الليمون، ومعجون الطماطم، واللبن الزبادي، والفلفل الأسود، والملح، والزنجبيل وزيت الزيتون في وعاء، ونقلب المكونات سويًا.
- نضع قطعة من ورق الألمنيوم في صينية الفرن، ثم نضع الدجاجة، ونسكب فوقها الصلصة السابقة، ونتأكد من توزيعه جيدًا على كافة أجزاء الدجاجة.
- نضع الجزر والبصل والبطاطا حول الدجاجة، ونتبل الخضروات بالملح والفلفل الأسود.
- نغطي الصينية بقطعة من ورق الألمنيوم، ثم ندخلها الفرن على درجة حرارة 200 مئوية لمدة ساعة إلا ربع أو حتى ينضج الدجاج.
- نزيل ورق الألمنيوم، ونحمر الدجاج، ثم نقدمه إلى جانب الأرز المفلفل أو الخبز وصلصة الثوم.
سبانخ مع الفطر صحي ولذيذ
المكونات
- كوبان من الفطر الطازج المقطع لشرائح.
- ثلاثة أكواب من السبانخ المفروم فرمًا خشنًا.
- ربع كوب من الثوم المهروس.
- نصف كوب من عصير الليمون الطازج.
- نصف كوب من البصل المفروم ناعمًا.
- ربع كوب من زيت الزيتون.
- ملح حسب الرغبة.
- فلفل أسود حسب الرغبة.
طريقة التحضير
- نضع زيت الزيتون على النار ونتركه حتى يسخن، ثم نقلي البصل حتى يذبل.
- نضيف الثوم والملح والفلفل الأسود، ونقلب حتى ينضج الثوم.
- نضيف الفطر إلى بقية المكونات، ونقلبه على النار لحوالي 5 دقائق أو حتى يصبح طريًا.
- نضيف السبانخ، نقلب سريعًا حتى يذبل فقط، ثم نسكب عصير الليمون ونرفع القدر عن النار.
- نقدم السبانخ بالفطر مباشرة وهو ساخن.
شوربة البروكلي
المكونات
- خمسة أكواب من البروكلي الطازج.
- نصف كوب من البصل المفروم ناعم.
- كوبان من الحليب.
- أربعة أكواب من مرق الدجاج.
- أربع ملاعق كبيرة من الطحين.
- ملعقة صغيرة من الزعتر الجاف.
- ملح حسب الرغبة.
- فلفل أبيض حسب الرغبة.
طريقة التحضير
- نحضر البروكلي، ونقطعه لزهرات صغيرة الحجم بواسطة السكين، ثم نغسله تحت الماء، وننقعه في الماء والملح حتى نتأكد من نظافته، وأخيرًا نغسله تحت الماء الجاري.
- نضع مرق الدجاج على النار، ونتركه حتى يغلي، بعدها نضيف البروكلي والبصل، ونتركهم على النار لحوالي خمس دقائق أو حتى ينضج البروكلي.
- نخلط الحليب مع الطحين حتى يذوب تمامًا، ثم نضيفه إلى قدر المرق، ونترك الحساء حتى يغلي ويصبح كثيفًا.
- نرفع الحساء عن النار، ونخفقه بالخفاقة الكهربائية المخصصة للحساء حتى يصبح الحساء ناعمًا، وفي حال لم تتوافر لدينا هذه الآلة نسكب حساء البروكلي في الخلاط الكهربائي العادي، ونخلط الحساء جيدًا حتى يصبح ناعمًا ذا قوام كريمي، ثم نعيده على النار.
- نتبل الحساء بالملح والفلفل الأبيض، ونتركه على نار خفيفة حتى يغلي فقط، ثم نرفعه عن النار، ونسكبه في صحون التقديم ونقدمه إلى جانب الخبز المحمص والأطباق الرئيسية.
