افضل شراب للدوره الشهريه

اهتمي بنظامكِ الغذائي خلال الدورة الشهرية

تشعر معظم النساء عند اقتراب موعد الدورة الشهرية ببعض التغيرات والآلام في أجسادهن مثل التشنجات، والإسهال والإمساك، أو تقلب المزاج، وظهور حب الشباب، والصداع، وتعب وآلام أسفل الظهر وغيرها من الأعراض^[١]، وقد تتساءلين سيّدتي ما إذا كان تغيير النظام الغذائي أثناء الدورة الشهرية يفيد في التقليل من هذه الآلام، إذ أشارت بعض الأدلة أن تناول بعض الأطعمة يساعد في تخفيف أعراض الدورة الشهرية كالخضراوات وغيرها، وسنذكر لكِ كيفية الاهتمام بنظامكِ الغذائي خلال دورتكِ الشهرية^[١]:

• تناولي الخضراوات والفواكه لأنها تعد مصدرًا غنيًّا بالألياف والعناصر الغذائية، إذ أجريت دراسة عام 2018 لطلاب جامعة في إسبانيا على تأثير الأطعمة النباتية على المرأة أثناء الدورة الشهرية، وتبين أنها تساعد على التقليل من التقلّصات والتخفيف من الآلام.
• تناولي الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 مثل سمك السالمون، ومكسرات الجوز، والتونة والسردين، وبذور الكتان، وزيت فول الصويا وبذور الشيا، أو أخذ المكملات تحتوي عليه لأنها تقلل الالتهاب في الجسم وتخفف من آلام الدورة.
• احرصي على تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد، لأن مستويات الحديد تنخفض أثناء دورتكِ لذلك يجب تعويض ما فقدتِه كي لا تصابي بفقر الدم، وإليكِ سيدتي بعض الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الحديد الشوكولاتة الداكنة، والكبد ولحم البقر، والسردين، والفول والعدس، والسبانخ والمحار.

إليكِ قائمة بأفضل ما يمكنكِ شربه للدورة الشهرية

تُوجد بعض المشروبات التي يمكن أن تُساعدكِ في تخفيف آلام ومضاعفات الدورة الشهرية ومن هذه المشروبات ما يأتي:

• أكثري من شرب المياه لأنها تخفف الانتفاخ أثناء الدورة، وبعض النساء تعاني الإسهال أو القيء لذلك من المهم تعويض السوائل التي تُفقد عن طريق شرب الماء، وإضافة بعض الفواكه أو النعناع إلى الماء يشعركِ بالانتعاش^[٢].
• البابونج مليء بمضادات الالتهابات التي تقلل إفراز البروستاجلاندين، والذي يُطلق أثناء الحيض للقيام بتقلص عضلات الرحم وبذلك يسبب التشنجات والآلام، ووجوده في مجرى الدم يسبب الصداع والغثيان، والقيء والإسهال، لذلك شراب البابونج يقلل تقلصات الرحم ويعزز تدفق الدورة الشهرية^[٢].
• شرب شاي الشمر يفيد في التقليل من الآلام، ويعتقد الباحثون أنه يقلص انقباضات الرحم التي تُحفز عن طريق البروستجلاندين^[٢].
• شراب القرفة يفيد جدًا في تقليل النزيف لا سيما في الأيام الأولى من الدورة، والتقليل من الغثيان والآلام والقيء^[٢].
• كوب ساخن من الزنجبيل يساعد في التقليل من آلام الدورة الشهرية والغثيان والقيء، لأنه يعد من الأطعمة المضادة للالتهابات، ويُمكن أن يسبب حرقة في المعدة إن استهلك أكثر من 4 غرامات في اليوم الواحد^[٣]، ويمكنكِ أخذه بديلًا عن المسكنات^[٢].
• الكركمين الموجود في جذر الكركم يخفف من أعراض الدورة الشهرية عن طريق مكافحة الالتهابات، وتعديل مستويات الناقل العصبي، وتحسين الحالة المزاجية، وتبين أن له فوائد في التهاب المفاصل والأمعاء، وأمراض المناعة الذاتية^[٢]، ويمكنكِ تحضير شراب الكركم بغلي 4 أكواب من الماء، ثم إضافة معلقة طعام أو معلقتين من مسحوق الكركم، واتركيه يغلي على نار هادئة لـ10 دقائق، وقومي بتصفيته واتركيه يبرد لـ5 دقائق ثم اشربيه^[٤].
• شراب النعناع يخفف من التقلصات ومن مشاكل الجهاز الهضمي ويقلل من التشنجات لاحتوائه على المنثول، ويعد الشاي الأخضر وشاي أوراق التوت مضادات للالتهابات ويخففان تقلصات الدورة الشهرية^[٥].

تناولي هذه الأطعمة خلال الدورة الشهرية

ما لا تعرفه بعض النساء أن بعض الأطعمة لها تأثير في تخفيف أعراض الدورة الشهرية وتمدكِ بالطاقة والحيوية والنشاط، وتعرّفي عزيزتي معنا على ما يمكنكِ تناوله أثناء دورتكِ:

• تناولي الفواكه كالبطيخ والخيار لأنها تمنح جسمكِ ترطيبًا عاليًا، وتناول الفواكه الحلوة يفيد في التقليل من تناول السّكريات^[٣].
• تناولي الخضراوات الورقية لأنها مليئة بالحديد مثل السبانخ والكرنب المجعد، وبذلك تتجنبين فقدان الحديد ومن الممكن أن يسبب الدوخة والتعب^[٣].
• تناولي الدجاج والسمك فهما مفيدانِ جدًا لصحتكِ؛ بسبب احتوائهما على البروتين والحديد^[٣].
• تناولي الشوكولاتة الداكنة إذ تفيد في الحصول على الحديد والمغنيسيوم^[٣].
• تناولي المكسرات؛ لأنها غنية بأوميغا 3 والبروتين والمغنيسيوم^[٣].
• تناولي حبوب الكينوا المليئة بالعناصر الغذائية كالحديد والمغنيسيوم والبروتين، مما يشعركِ بالشبع والطاقة لفترة طويلة؛ لأن المؤشر الجلايسيمي لديها منخفض، وهذا يعني عندما تُهضم تتحلل ببطء ويُفرَز السكر بشكل تدريجي^[٦].
• تناولي العدس والفول والفاصولياء لغناهم بالبروتين والحديد^[٣].
• تناولي الزبادي لأنه مليء بالمغنيسيوم والكالسيوم، وغني بالبروبيوتك التي تكافح الالتهابات عن طريق تعزيز عمل البكتيريا المفيدة في المهبل، ويمنع حدوث عدوى الخميرة أثناء الدورة أو بعدها^[٣].
• تناولي بعض الأطعمة التي تحتوي على الحديد من مصادر حيوانية: كالمحار والجمبري، وكبد الدجاج، واللحم البقري، ولحم الديك الرومي، وفخذ لحم الخروف، والبيض^[٧].
• تناولي أيضًا بعض المصادر النباتية التي تحتوي على الحديد مثل: الأرز البني، وزبدة الفول السوداني، ودقيق الشوفان، والخبز الأسمر، والفاصولياء بأنواعها، والورقيات الخضراء^[٧].

من حياتكِ لكِ

بعض الأطعمة قد تزيد من آلام الدورة الشهرية، لذلك سنذكر لكِ سيدتي ما عليكِ تجنّبه أثناء الدورة الشهرية لتحافظي على صحتكِ:

• الملح يسبب احتباس السوائل والانتفاخ، والذي يزيد من آلام الدورة، لذلك تجنبي الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الصوديوم^[٣].
• السكر يسبب تقلبات في المزاج، والقلق والاكتئاب، لذلك احرصي على عدم الإكثار من السكريات^[٣].
• القهوة تسبب الانتفاخ واحتباس السوائل والصداع، ويُمكن أن تسبب لكِ مشاكل في الجهاز الهضمي والإسهال، وإذا كنتِ معتادة عليها فاشربي كمية قليلة منها في اليوم^[٣].
• الأطعمة الحارة قد تسبب آلام في المعدة والغثيان أو الإسهال، لذا لا تكثري منها إن كنت تفضلين الأطعمة الحارة كي لا تضركِ^[٣].
• منتجات الألبان تزيد كثرتها من حدوث الأعراض التالية كالتهيج والالتهابات والتشنجات، بسبب احتوائها على الدهون المشبعة والبروستجلاندين، لذلك تأكدي من أن تكون خالية أو قليلة الدسم^[٨].
• الوجبات السريعة تكون مشبعة بالزيوت، لذا يجب الابتعاد عنها لأنها ترفع من هرمون الإستروجين في جسمكِ مما يزيد من الآلام والانقباضات، ويمكنكِ استبدالها بالأطعمة الصحية لتحظيْ بصحة جيدة^[٨].
• الأطعمة المصنعة كالأطعمة المعلبة؛ إذ إنها مليئة بالأملاح التي تزيد من الانتفاخ والآلام، لذلك التزمي الأطعمة قليلة الملوحة كالخضراوات والفواكه، واللحوم خالية الدهون وزيت الزيتون، والمكسرات والحبوب الكاملة^[٨].
• الأطعمة الدهنية كاللحوم الحمراء والمليئة بالدهون؛ لأنها تغيّر من مستوى الهرمونات والذي يزيد من الآلام والاضطرابات، وستشعرين بالثقل والانتفاخ أيضًا^[٨].

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Jenna Fletcher (2020-3-11), "What should you eat on your period?"، medicalnewstoday, Retrieved 2020-7-10. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث ج ح} Melissa Conrad Stöpple (2019-3-26), "25 Ways to Relieve Menstrual Cramps"، onhealth, Retrieved 2020-7-10. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر ز س} Sian Ferguson (2019-7-16), "16 Foods to Eat (and Some to Avoid) During Your Period"، healthline, Retrieved 2020-7-10. Edited.
4. ↑ Jennifer Huizen (2020-2-10), "Nine health benefits of turmeric tea"، medicalnewstoday, Retrieved 2020-7-10. Edited.
5. ↑ Emma Thornton (2019-7-8), "6 drinks to help period cramps"، avogel, Retrieved 2020-7-10. Edited.
6. ↑ "Glycemic index for 60+ foods", health.harvard,2020-1-6، Retrieved 2020-7-11. Edited.
7. ^ ^{أ ب} "Iron-rich Foods and Anemia: Management and Treatment ", clevelandclinic,2017-10-26، Retrieved 2020-7-12. Edited.
8. ^ ^{أ ب ت ث} "12 Foods to Avoid During Period", newhealthadvisor,2020-7-12، Retrieved 2020-7-12. Edited.