الهرمون المسؤول عن النوم

ما هو الهرمون المسؤول عن النوم؟

يُعرَف الهرمون المسؤول عن النوم عند الإنسان رئيسيًا بهرمون الميلاتونين (بالإنجليزية: Melatonin)، وهو عبارة عن ببتيدٍ عصبي تنتجه الغدة الصنوبرية في الجسم؛ إذ تفرز هذه الغدة الميلاتونين وفقًا لإيقاع يومي يُحفّزه الظلام ويمنعه الضوء، ويتأثر هذا الإيقاع اليومي عادةً بطول النهار خلال اليوم أو بمدى التعرّض إلى الضوء الاصطناعي على مداره.

يتميّز الميلاتونين أيضًا بأنّه من مضادات الأكسدة القوية، فهو مُحفّز قوي لوظيفة جهاز المناعة في الجسم، وتميل مستويات هذا الهرمون إلى الانخفاض نتيجة التقدّم في العمر، ممّا يؤدّي إلى معاناة الشخص من اضطرابات النوم الشائعة، مثل الأرق، فضلًا عن ضعف المناعة والمعاناة من بعض الاضطرابات المزاجية^[١].

متى يُفرز الهرمون المسؤول عن النوم؟

يحول ضوء الشمس طوال اليوم دون إنتاج هرمون الميلاتونين- المُحفّز لعملية النوم- في الغدة الصنوبرية، ويترافَق هذا الأمر مع ازدياد مستويات الأدينوزين- مادة كيميائية تساهم أيضًا في عملية النوم- نهارًا في أجزاء الدماغ المسؤولة عن اليقظة، وهكذا عندما يحلّ الظلام، ترتفع مستويات الميلاتونين، وتتراكم كمية كافية من الأدينوزين في الدماغ بحيث يشعر الإنسان بالنعاس وينام، ثم ما تلبث مستويات الأدينوزين أن تنخفض خلال النوم، وبطبيعة الحال يحافظ الشخص على نشاطه ليلًا إذا استهلك المشروبات الغنية بالكافيين، مثل الشاي والقهوة، ومردّ ذلك إلى دوره في منع مستقبلات الأدينوزين^[٢].

المستوى الطبيعي للهرمون المسؤول عن النوم

يستنِد تحديد المستويات الطبيعية لهرمون الميلانوتين في الجسم إلى مجموعةٍ من الدراسات السكانية، وتعتمد النطاقات المحددة لهذا المستوى على الملاحظات السريرية وآلاف التقارير العلمية بشأن الهرمونات والتغذية الراجعة، وذلك كله بهدف تحديد المستويات المطلوبة من الهرمونات لأداء وظائفها المثالية، وبناءً على ذلك يكون المستوى الطبيعي لهرمون الميلاتونين كما يأتي^[١]:

1. 10-40 بيكوغرام/ملليمتر في منتصف الليل (الساعة 12).
2. أقل من 3 بيكوغرام/ملليمتر عند الصباح (الساعة 6).

عوامل تؤثر على مستوى الهرمون المسؤول عن النوم

تميل مستويات هرمون الميلاتونين إلى الانخفاض عند الإنسان نتيجة تقدّمه في العمر، وهذا الأمر يؤدي بدوره إلى معاناته من اضطرابات النوم وغيرها من المشاكل كما ذكرنا سابقًا، وعمومًا تتضمن أبرز العوامل المؤثرة على مستويات الميلاتونين والمسببة لانخفاضه ما يلي^[١]:

1. التقدم في العمر.
2. قلّة النوم.
3. العيش في مناطق تتّسم بطول مدّة النهار خلال اليوم.
4. التّعرض للأضواء الساطعة أو المجالات الكهرومغناطيسية، وهذا يشمل الأفراد الذين يعملون ليلًا أو يسافرون برحلات طويلة ومنتظمة.
5. الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية ليلًا.
6. ضعف إنتاج الميلاتونين في الغدة الصنوبرية، أو زيادة معدل الأيض في الكبد.
7. تناول بعض الأدوية، مثل:
   1. مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية.
   2. مضادات الالتهاب اللاستيرويدية.
   3. أدوية ارتفاع الضغط.
   4. حاصرات بيتا.
   5. حاصرات قنوات الكالسيوم.
   6. الستيرويدات.
8. الإفراط في استهلاك القهوة والمشروبات الكحولية والتبغ.
9. تناول جرعة مفرطة من مكملات فيتامين ب12.
10. المعاناة من الإجهاد، خاصةً إذا كانت مستويات الكورتيزول مرتفعة في الجسم.

من جهة ثانية، ثمة بعض العوامل الشائع عنها تسببُها بزيادة مستويات هرمون الميلاتونين في الجسم مثل^[١]:

1. تناول مكملات الميلاتونين أو التربتوفان الغذائية.
2. المعاناة من طول مدة مرحلة النوم المتأخر الليلية.
3. تناول بعض المكملات العشبية مثل القنّب.
4. تراجع معدل الأيض في الكبد.
5. ارتفاع مستويات الميلاتونين المرتبطة بالاضطراب العاطفي الموسمي.
6. تناول بعض الأدوية التي تتضمن مثبطات أوكسيديز أحادي الأمين ودسبيرامين.

طرق زيادة مستوى الهرمون المسؤول عن النوم

ثمة مجموعة من الطرق والوسائل التي تفيد في زيادة مستويات الميلاتونين وتحسين جودة النوم عند الإنسان، وهي تشمل كلًا من الأمور التالية:

بيئة النوم

ثمة بعض النصائح البسيطة التي يمكن اتباعها لتحسين بيئة النوم وزيادة الميلاتونين في الجسم مثل^[٣]:

1. تقليل التعرض إلى الأضواء الساطعة خلال الليل.
2. زيادة التعرض إلى ضوء الشمس وأشعتها خلال النهار.
3. الحد من استهلاك المشروبات المحتوية على الكافيين على مدار ليوم.
4. المحافظة على مواعيد نومٍ واستيقاظٍ ثابتة ومنتظمة يوميًا.
5. تقليل الضوضاء والضوء في غرفة النوم قدر المستطاع.

الأغذية

تشير بيانات الأبحاث والدراسات العلمية إلى أنّ الأطعمة التالية هي الأطعمة المساهمة في بلوغ أفضل المستويات من هرمون الميلاتونين في الجسم^[٤]:

1. الكرز الحامض: يشتهر عصير الكرز الحامض بأنه من المشروبات المساعدة على الخلود إلى النوم؛ إذ تبين أنه يزيد مستويات الميلاتونين ويعزز عملية النوم، ومع ذلك ينبغي للشخص أن يدرك أنّ هذا العصير غني بالسكر، مما يعني أن تناوله ليلًا قبل النوم يزيد عدد السعرات الحرارية زيادة كبيرة، لذلك تتجلى الطريقة المثلى في استهلاكه في تناول ثمار الكرز عوضًا عن شرب عصيره.
2. توت الغوجي: أو توت القوجي (بالإنجليزية: Goji berries) يرجع أصل توت الغوجي إلى الصين، وهو إلى ذلك يتمتّع بشهرة كبيرة حاليًا نظرًا لفوائده التي يروجها كثيرون؛ إذ يقولون إنّه يزخر بخصائص مضادة للشيخوخة، ويحتوي توت الغوجي أيضًا على نسبة مرتفعة من الميلاتونين، ويحسن تناوله عملية النوم عند الإنسان.
3. البيض: يُعدّ البيض أفضل الأغذية الحيوانية المحتوية على الميلاتونين، وهو يتميز بقيمته الغذائية المرتفعة، وباحتوائه على مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية مثل البروتين والحديد.
4. الحليب: يندرج الحليب ضمن العلاجات التقليدية للأرق، وهذا الأمر ليس بمستغرب إطلاقًا نظرًا لاحتوائه على نسبة مرتفعة من الميلاتونين، لذلك يشكل خيارًا مثاليًا للأفراد القادرين على تناول مشتقات الألبان.
5. السمك: يتميز السمك بأنه أفضل أغذية اللحوم المحتوية على الميلاتونين، خاصة أصناف الأسماك الزيتية مثل السلمون والسردين، التي تحتوي أيضًا على عناصر غذائية مهمة مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية.
6. المكسرات: يوجد الميلاتونين بكميات معقولة في معظم أصناف المكسرات، خاصةً اللوز والفستق اللذين يحتويان على النسبة الأكبر من هذا الهرمون جنبًا إلى جنب مع عناصر أخرى، مثل مضادات الأكسدة والمعادن وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

مكملات الميلاتونين

يوجد الميلاتونين أيضًا على هيئة مكملات غذائية يتناولها الإنسان عادةً لعلاج اضطرابات الأرق واضطرابات الرحلات الجوية الطويلة، إذ تنطوي هذه المكملات على بعض الفوائد المرتبطة بعملية النوم مثل^[٥]:

1. تخفيف أعراض اضطرابات النوم المرتبطة بالإيقاع اليومي، سواء أحدثت عند البالغين أم الأطفال.
2. تقليل الوقت اللازم للنوم وبدء هذه العملية عند الأطفال والشباب المصابين بتأخر مرحلة النوم (اضطراب اليقظة-النوم المتأخرين)، إذ يتسم هذا الاضطراب بتأخر نمط النوم عند الشخص لمدة تزيد عن ساعتين، فينام بذلك متأخرًا ويستيقظ متأخرًا. ومع ذلك، ينبغي للشخص أن يراجع الطبيب قبل تناول هذه المكملات أو إعطائها للطفل.
3. تخفيف أعراض الأرق (عدم القدرة على النوم والبقاء في وضعية الاستيقاظ) نظرًا لدور الميلاتونين في تحسين وقت النوم الإجمالي عند الشخص وجودته، فضلًا عن دوره في تقليل المدة التي يستغرقها للنوم.
4. تحسين أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، مثل اليقظة، عند الأفراد المصابين بهذا الاضطراب.
5. تحسين نوعية النوم نهارًا وجودته ومدته عند الأفراد الذين يعانون من اضطراب نوبات العمل، ممن يعملون في أوقات مختلفة عن المعتاد.
6. علاج اضطرابات دورة النوم واليقظة عند الأطفال المصابين بعددٍ من الإعاقات.

وعمومًا ينتج جسم الإنسان كميات كافية من هرمون الميلاتونين عند الغالبية العظمى من الناس، بيد أنّ استهلاك مكملاته الغذائية على المدى القصير آمن عامةً (ولكن لا يُفضّل أخذها دون استشارة الطبيب أو الصيدلاني)، ويُعزّز عملية النوم ويعالج اضطراباته المختلفة، ويمكن أخذ حبوب هذه المكملات بالطريقة ذاتها التي يتناول فيها الشخص أدوية النوم الآخرى؛ إذ تتراوح الجرعة اليومية الموصى بتناولها لعلاج مشكلات النوم واضطرابات بين 0.5-3 غرام. ومع ذلك، تنطوي مكملات الميلاتونين على بعض التأثيرات الجانبية الضارة التي تتضمن ما يلي^[٤][٥]:

1. المعاناة من الصداع.
2. المعاناة من الدوخة والغثيان.
3. النعاس الشديد.

كذلك يحتمل أن يعاني الشخص من تأثيرات جانبية أخرى أقل شيوعًا، مثل الإحساس بالاكتئاب لمدة قصيرة، والرعشة الخفيفة، والقلق، وتشنجات البطن وآلامه، والهِياج، وتراجع حالة اليقظة، وانخفاض ضغط الدم انخفاضًا غير طبيعي، ولمّا كان النعاس من التأثيرات الجانبية لمكملات الميلاتونين، كان ضروريًا أن يتجنب الشخص قيادة السيارة خلال الساعات الخمس التالية لتناول هذه المكملات، وينبغي له أيضًا أن يمتنع عن تناولها إذا كان الشخص مريضًا بأحد أمراض المناعة الذاتية^[٥].

فوائد أخرى للهرمون المسؤول عن النوم

لا تقتصر فوائد هرمون الميلاتونين على دوره الرئيس في عملية النوم، بل تشمل أيضًا فوائد صحية ينالها الإنسان عند تناول مكملاته الغذائية مثل^[٦]:

تخفيف أعراض الاكتئاب الموسمي

الاضطراب العاطفي الموسمي، أو الاكتئاب الموسمي، هو حالة شائعة بين الناس؛ إذ يُقدّر أنها تصيب ما نسبته 10% من السكان حول العالم، ويرتبط حدوث هذا الاكتئاب بالتغيرات الفصلية المعروفة، وهو يصيب الشخص في الوقت عينه سنويًا، وتشتدّ أعراضه تحديدًا في أواخر الصيف ومطلع الشتاء، ومن المحتمل أن يرتبط هذا الاضطراب بالتغيرت الحاصلة في الإيقاع اليومي (إيقاعات الساعة البيولوجية) نتيجة الاختلافات والتغيرات الموسمية فيما يتعلّق بأشعة الشمس وطول النهار وغيرها، ولمّا كان هرمون الملاتونين يؤدي دورًا كبيرًا في تنظيم الإيقاع اليومي، فإن تناول جرعاته الصغيرة قد يخفف أعراض الاكتئاب الموسمي؛ إذ أجريت دراسة علمية بخصوص هذا الأمر ونشرت في دورية (CNS Spectrums) سنة 2001، وشارك في هذه الدراسة 68 شخصًا، وقد بيّنت نتائجها دورَ التغيرات في الإيقاع اليومي في حصول الاكتئاب الموسمي، غير أنّ تناول مكملات الميلاتونين يوميًا كان فعالًا في تخفيف شدة الأعراض^[٧].

وعلى الرغم مما سبق، يتطلب الأمر إجراء أبحاث ودراسات أخرى لتأكيد هذه النتائج، خاصة أن دراسات علمية أخرى أشارت إلى نتائج معاكسة لما توصلت إليه الدراسة السابقة؛ إذ نشرت مراجعة علمية شاملة في دورية (Acta Psychiatrica Scandinavica) سنة 2017، عكف الباحثون خلالها على مراجعة بيانات 8 دراسات سريرية أجريت على مرضى مصابين بالاضطرابات المزاجية، ممّن تناولوا دواء وهميًا أو مكملات الميلاتونين، وخلص الباحثون في نهاية هذه المراجعة إلى عدم وجود أيّ دليل علمي قاطع بشأن فعالية الميلاتونين في تخفيف أعراض الاضطرابات المزاجية^[٨].

زيادة مستويات هرمون النمو

يندرج هرمون النمو ضمن أنواع الهرمونات الحيوية التي تساهم في عملية النمو وتجديد الخلايا، وهو هرمون مهم جدًا للإنسان نظرًا للصلة بين ارتفاع مستوياته في الجسم، وبين زيادة قوة العضلات وكتلتها، وقد أشارت بعض الأبحاث والدراسات العلمية إلى أنّ تناول مكملات الميلاتونين يزيد مستويات هرمون النمو عند الرجال؛ إذ في دراسة علمية نشرت في دورية Clin) Endocrinol) سنة 1999، عكف الباحثون على دراسة حالات 8 متطوعين من الرجال البالغين، ثم أجروا مجموعة من القياسات بعدما أعطوهم إما جرعات مختلفة من الميلاتونين وإما دواء وهميًا، فخلصت نتائجهم إلى أنّ الزيادة الليلية في مستويات الميلاتونين تؤدي إلى زيادة إفراز هرمونات الاكسيتوسين والفازوبرسين وهرمون النمو على مدار 24 ساعة^[٩].

تخفيف أعراض الارتجاع المعدي المريئي

يُعرَف الارتجاع المعدي المريئي بأنّه مشكلة صحية ناجمة عن ارتجاع حمض المعدة إلى المريء، مما يسبب بعض الأعراض المزعجة مثل الحرقة والغثيان والتجشؤ، وقد تبين أن تناول مكملات الميلاتونين يفيد في هذه الحالة؛ إذ إنّه يمنع إفراز حمض المعدة ويقلل إنتاج أكسيد النتريك المسبب لاسترخاء العضلة المريئية العاصرة، فيقلل بذلك رجوع حمض المعدة إلى المريء؛ وفي هذا الصدد، نشرت دراسة عملية في دورية (BMC Gastroenterology) عام 2010، وشارك فيها 36 شخصًا وزعهم الباحثون على 4 مجموعات هي، مجموعة التحكم، ومجموعة المرضى بالارتجاع المعدي المريئي الذين أعطوا الميلاتونين وحده، ومجموعة المرضى الذي تناولوا دواء أوميبرازول وحده، ومجموعة المرضى الذين تناولوا مزيجًا من الميلاتونين والأوميبرازول، ودامت الدراسة مدة تراوحت بين 4-8 أسابيع، وأظهرت نتائجها أنّ الميلاتونين كان فعالًا في تخفيف أعراض ارتجاع الحمض عند تناوله وحده أو مع الدواء، بيد أنّ فعاليته كانت أقل من الدواء^[١٠].

تعزيز صحة العين

يتسم هرمون الميلانوتين بغناه بمضادات الأكسدة الضرورية التي تحول دون تلف الخلايا والمحافظة على صحة العين؛ إذ تشير بعض الأدلة إلى أنّ الميلاتونين يكون مفيدًا في علاج بعض الحالات واضطرابات العين، مثل الزَرَق والتنكس البقعي المرتبط بالعمر؛ وفي دراسة علمية نشرت في دورية (Annals of the New York Academy of Sciences) عام 2005، عكف الباحثون على دراسة حالات 100 مريض بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر، وأعطوهم 3 ملغ من الميلاتونين على مدار مدة تراوحت بين 6-24 شهرًا، فأشارت النتائج إلى مساهمة هذا الأمر في حماية شبكية العين وتأخير الأضرار الناجمة عن التقدم في العمر والمحافظة على وضوح الرؤية^[١١].

أسئلة تجيب عنها حياتكِ

هل توجد أعراض لنقص هرمون الميلاتونين؟

يرتبط نقص مستويات هرمون الميلاتونين في الجسم بإصابة الشخص ببعض المشكلات، مثل اضطرابات النوم والأرق وضعف المناعة والاضطرابات المزاجية المختلفة^[١].

ما علاقة هرمون الميلاتونين بالاكتئاب؟

يؤدي نقص الميلاتونين وقلة النوم عند الإنسان إلى معاناته من بعض الاضطرابات المزاجية، مثل الاكتئاب، في حين تشير أدلة علمية محدودة إلى فعالية مكملات الميلاتونين في تخفيف أعراض الاكتئاب الموسمي، بيد أنّ هذا الأمر بحاجة إلى دراسات إضافية لتأكيده^[٧][١].

هل يقاوم هرمون الميلاتونين السكري والبدانة؟

تبيّن أنّ الميلاتونين يتمتع بالقدرة على ضبط مستويات السكر في مجموعة من الدراسات التي أجريت على الحيوانات والبشر، وتبين أيضًا أنّ الميلاتونين قد يُعزّز حساسية الأنسولين عند مرضى السكري المصابين بالسمنة، ولكنّ الأمر بحاجة إلى دراسات إضافية لتأكيده^[١٢].

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت ث ج ح} "Melatonin Profile", clinicallabs, Retrieved 8/2/2021. Edited.
2. ↑ Ramon Martinez,Daniel Ruiz (1/6/2019), "Sleep and Circadian Rhythm", hormone, Retrieved 8/2/2021. Edited.
3. ↑ "Melatonin And Sleep", dreams, Retrieved 9/2/2021. Edited.
4. ^ ^{أ ب} Dan Brennan (22/10/2020), "Foods High in Melatonin", webmd, Retrieved 9/2/2021. Edited.
5. ^ ^{أ ب ت} "Melatonin", mayoclinic, 30/3/2018, Retrieved 8/2/2021. Edited.
6. ↑ Rachael Link (14/9/2018), "Melatonin: Benefits, Uses, Side Effects and Dosage", healthline, Retrieved 8/2/2021. Edited.
7. ^ ^{أ ب} "Is seasonal affective disorder a disorder of circadian rhythms?", CNS Spectrums, 2001, Issue 6, Folder 6, Page 499-501. Edited.
8. ↑ "Melatonin as a treatment for mood disorders: a systematic review", Acta Psychiatrica Scandinavica, 2017, Issue 6, Folder 136, Page 558-549. Edited.
9. ↑ "The effect of melatonin administration on pituitary hormone secretion in man", Clin Endocrinol (Oxf), 1999, Issue 5, Folder 51, Page 642-637. Edited.
10. ↑ Tharwat S Kandil,Ahmed A El-Gendy, Amr M Abbas (18/1/2010), "The potential therapeutic effect of melatonin in Gastro-Esophageal Reflux Disease", BMC Gastroenterology, Folder 10, Page 7. Edited.
11. ↑ "Effects of melatonin in age-related macular degeneration", Annals of the New York Academy of Sciences, 2005, Page 392-384. Edited.
12. ↑ "Melatonin: new insights on its therapeutic properties in diabetic complications", Diabetology & Metabolic Syndrome, 2020, Folder 12, Page 30. Edited.