الوقاية من ضغط الدم

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:٤٨ ، ١٨ مارس ٢٠٢٠
الوقاية من ضغط الدم

الوقاية من ضغط الدم المرتفع

ارتفاع ضغط الدم يزيد من خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحية الخطيرة، بما في ذلك أمراض القلب، والسكتة الدماغية، وأمراض الكلى، وعلى الرغم من أنه لا يمكن التحكم بالإصابة بارتفاع ضغط الدم دائمًا، إلا أنه توجد عادات صحية في نمط الحياة يمكن تطويرها للمساعدة في منع ارتفاع ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بالمشاكل الصحية ذات الصلة بضغط الدم المرتفع في المستقبل[١].


طرق الوقاية من ضغط الدم المرتفع

توجد عدة طرق لخفض ضغط الدم المرتفع والوقاية منه، والتالي بعضٌ من هذه الطرق[٢]:

  • خسارة الوزن الزائد ومراقبة محيط الخصر: غالبًا ما يزداد ضغط الدم مع زيادة الوزن، ويمكن أن يؤدي الوزن الزائد أيضًا إلى توقف التنفس أثناء النوم، الأمر الذي يزيد من ارتفاع ضغط الدم لدى الشخص، ويُعدُّ فقدان الوزن واحدًا من أكثر التغيرات الفعّالة في نمط الحياة للسيطرة على ضغط الدم، وإذا كان الشخص يعاني من زيادة في الوزن أو من السمنة، فيمكن أن يساعد فقدان نسبة صغيرة من الوزن في خفض ضغط الدم لديه، لذا لا بد من مراقبة محيط الخصر، فالوزن الزائد حول الخصر يمكن أن يعرض الشخص لخطر ارتفاع ضغط الدم.
  • ممارسة الرياضة بانتظام: يمكن أن يؤدي النشاط البدني المنتظم كممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقةً في الأسبوع، أو لحوالي 30 دقيقةً في معظم أيام الأسبوع إلى خفض ضغط الدم بمقدار 5 إلى 8 ملم زئبقي إذا كان الشخص يعاني من ارتفاع ضغط الدم، ومن المهم استمرارية أداء التمارين لأنه إذا توقف الشخص عن التمرين، فقد يرتفع ضغط الدم لديه مرةً أخرى.


إذا كان الشخص يُعاني من ارتفاع ضغط الدم، فيمكن أن تساعد ممارسة التمارين على تجنب الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وإذا كان الشخص يعاني بالفعل من ارتفاع ضغط الدم، فيمكن أن يؤدي النشاط البدني المنتظم إلى خفض ضغط الدم لديه إلى مستويات أكثر أمانًا، وتتضمن بعض التمارين الرياضية لخفض ضغط الدم: المشي، أو الركض، أو ركوب الدراجات، أو السباحة، أو الرقص.

  • تناول نظام غذائي صحي: إنَّ تناول نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة، والفواكه، والخضراوات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، يمكن أن يخفض ضغط الدم لدى الشخص إذا كان يعاني من ارتفاع ضغط الدم، وتُعرف خطة الأكل هذه بالنهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH)، كما أنه ليس من السهل تغيير العادات الغذائية، لكن مع هذه النصائح يمكن اتباع نظام غذائي صحي:
    • اقتناء مذكرات لتسجيل الأطعمة المُتناولة، وإن تدوين ما يأكله الشخص حتى لمدة أسبوع واحد فقط يمكن أن يسلط الضوء المفاجئ على عادات الشخص الغذائية الحقيقية.
    • الإكثار من تناول البوتاسيوم، فالبوتاسيوم يمكن أن يقلل من آثار الصوديوم على ضغط الدم، وأفضل مصدر للبوتاسيوم هو الغذاء، مثل الفواكه والخضروات بدلًا من المكملات الغذائية.
    • التسوُّق الذكي، إذ تجب قراءة ملصقات الطعام عند التسوق والالتزام بخطة الغذاء الصحي أثناء تناول الطعام في الخارج أيضًا.
  • الحد من تناول الصوديوم في النظام الغذائي: أي انخفاض صغير في نسبة الصوديوم في النظام الغذائي للشخص يمكنه أن يحسّن صحة قلبه ويقلل ضغط الدم لديه إذا كان يعاني من ارتفاع ضغط الدم.
  • الإقلاع عن التدخين: كل سيجارة يدخنها الشخص تزيد من ضغط الدم لديه لعدة دقائق بعد الانتهاء منها، والتوقف عن التدخين يساعد على عودة ضغط الدم إلى طبيعته، ويمكن أن يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين الصحة العامة أيضًا، كما قد يعيش الأشخاص الذين يقلعون عن التدخين لفترة أطول من الأشخاص الذين لا يتوقفون عن التدخين أبدًا.
  • خفض استهلاك الكافيين: يُمكن أن يرفع الكافيين من ضغط الدم لدى الأشخاص الذين نادرًا ما يستهلكونه، لكن الأشخاص الذين يشربون القهوة بانتظام قد لا يؤثر الكافيين أي تأثير يذكر على ضغط الدم لديهم.
  • تقليل الضغط النفسي: الضغط النفسي المزمن قد يساهم في ارتفاع ضغط الدم، وتوجد حاجة إلى مزيد من البحوث لتحديد آثار الضغط النفسي المزمن على ضغط الدم، لكن الضغط النفسي العرضي يمكن أن يساهم أيضًا في ارتفاع ضغط الدم إذا كان الشخص يتفاعل مع الإجهاد النفسي عن طريق تناول الطعام غير الصحي، أو شرب الكحول، أو التدخين، فيجب التفكير في الأسباب التي تجعل الشخص يشعر بالضغط النفسي، مثل: العمل، أو الأسرة، أو الأمور المالية، أو المرض، وبمجرد معرفة ما الذي يسبب الضغط النفسي للشخص، عليه التفكير في كيفية القضاء على الضغط النفسي أو الحد منه.


أطعمة للوقاية من ضغط الدم المرتفع

فيما يأتي بعض الأطعمة التي تساعد في خفض ضغط الدم والوقاية منه[٣]:

  • الورقيات الخضراء.
  • التوت.
  • الشمندر الأحمر.
  • الموز.
  • السلمون.
  • الثوم.
  • الشوكولاتة الداكنة.
  • زيت الزيتون.
  • الرُّمان.


من حياتكِ لكِ

الأكلات الممنوعة لمرضى الضغط المرتفع

في حال كنتِ مصابةً بارتفاع ضغط الدم ننصحكِ بتجنّب الأطعمة الآتية إذ إنها تُعيق خفض الدم، وتتضمن هذه الأطعمة ما يأتي[٤]:

  • الأملاح والأطعمة الغنيّة بها كالمخللات والمكسّرات المملحة والأطعمة المعلّبة والبيتزا المجمّدة ومعلّبات البندورة.
  • اللحوم المعالجة الجاهة للأكل كالنقانق.
  • الشوربات الجاهزة للتحضير.
  • الأطعمة الغنيّة بالسكر، إذ ترتبط بارتفاع ضغط الدم ارتباطًا غير مباشر بأنها تُسبب زيادة الوزن.
  • الكحول.


المراجع

  1. Krisha McCoy (2-12-2016), "6 Ways to Prevent Hypertension"، everyday health, Retrieved 20-11-2018. Edited.
  2. "10 ways to control high blood pressure without medication", mayo clinic,10-4-2018، Retrieved 20-11-2018. Edited.
  3. Mary Ellen Ellis, Rachel Nall (2-5-2017), "13 Foods That Are Good for High Blood Pressure"، health line, Retrieved 20-11-2018. Edited.
  4. "Eating with High Blood Pressure: Food and Drinks to Avoid", healthline, Retrieved 11-3-2020. Edited.