مصادر فيتامين د الطبيعية

مصادر فيتامين د الطبيعية

حاجة فيتامين د اليومية

تعتمد الحاجة اليوميّة من فيتامين د على العمر، إذ يحتاج الأطفال منذ الولادة وحتّى عمر الـ12 شهرًا إلى 400 وحدة دوليّة يوميًّا، في حين يحتاج الأفراد من عمر العام إلى الـ70 عامًا إلى 600 وحدة دوليّة يوميًّا، أما الأفراد الذين تزيد أعمارهم عن الـ70 عامًا، فيحتاجون إلى 800 وحدة دوليّة يوميًّا[١].


مصادر فيتامين د الطبيعية

نوضّح فيما يلي مجموعة من أبرز مصادر فيتامين د الطبيعية[٢]:

  • سمك السالمون: ينتمي السالمون إلى الأسماك الدهنية، ويُعدّ أحد أفضل الأطعمة المحتوية على فيتامين د، ولكن تختلف كمية الفيتامين في السالمون البري عنها في السالمون المستزرع، إذ وفقًا لقاعدة بيانات مكونات الغذاء التّابعة لوزارة الزراعة الأمريكية، يُوفّر سمك السالمون البري في 100 غرام منه ما يُقارب الـ988 وحدة دولية من فيتامين د، بينما يُوفر سمك السالمون الأطلسي المستزرع ما يُقارب الـ526 وحدة دولية منه.
  • الرنجة والسردين: يُعدّ سمك الرنجة من أبرز مصادر فيتامين د، ويمكن تناول نيّئًا أو مخلّلًا أو مدّخنًا أو معلّبًا، إذ توجد 216 وحدة دولية من فيتامين د في كل 100 غرام من الرنجة الطازجة، و 122 وحدة دوليّة منه في كل 100 غرام من الرنجة المخللة، كما أنّ علبة واحدة من السردين بوزن 108 غرام تحتوي على 177 وحدة دولية من فيتامين د.
  • التونة المعلّبة: تُعدّ التونة المعلّبة مصدرًا رخيصًا ومتاحًا بكثرة لفيتامين د، إذ يوفّر 100 غرام من التونة الخفيفة المعلّبة ما يقارب الـ268 وحدة دوليّة، كما أنّها مصدر جيّد لكلّ من النياسين وفيتامين ك، ولكن في المقابل، تحتوي التونة المعلّبة على مادّة سامة تُعرف باسم ميثيل الزئبق، وقد يؤدّي تراكمها في الجسم إلى مشاكل صحية خطيرة، ولكن تختلف كمية ميثيل الزئبق من سمكٍ لآخر، ولذا يُفضّل تناول التونة الخفيفة (يكون تناولها آمنًا بمقدار 170 غرام أسبوعيًّا) بدلًا من التونة البيضاء.
  • صفار البيض: بينما يوجد معظم بروتين البيض في البياض، تتركّز غالبية الدهون والفيتامينات والمعادن في الصفار، إذ يوفّر صفار بيضة واحدة 37 وحدة دولية من فيتامين د، ويُجدر بالذكر أنّ مستويات فيتامين د في صفار البيض تعتمد على عدّة عوامل، مثل التعرّض لأشعة الشمس، ومحتوى فيتامين د في علف الدجاج، ففي حال أعطي الدجاج العلف ذاته، سيكون بيض الدجاج الذي يخرج ليمشي تحت أشعة الشمس ويُربّى في المراعي أغنى بفيتامين د بـ3 إلى 4 أضعاف، وتجدُر الإشارة إلى أنّ بيض الدجاج الذي يأخذ علفًا مُدّعمًا يكون غنيًّا بكميات تصل إلى 6000 وحدة دوليًة من فيتامين في صفاره.
  • الفطر: يُعدّ الفطر المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د، ويتميّز الفطر بقدرته على تصنيع فيتامين د لوحده من خلال ضوء الأشعة فوق البنفسجية، ويكون هذا الفيتامين على شكل فيتامين د2، وهو مختلف عن الشكل الذي تنتجه الحيوانات وهو فيتامين د3، والفرق بينهما هو أنّ فيتامين د3 يرفع مستويات فيتامين د في الجسم أكثر من فيتامين د2، وقد تكون بعض أنواع الفطر محتويةً على 2300 وحدة دوليّة من هذا الفيتامين لكل 100 غرام منها، ولكنّ معظم أنواع الفطر التي تباع في الأسواق تكون مزروعةً في أماكن مظلمة لا تصلها أشعة الشمس بما يكفي، ولذا لا تُصنّع إلا القليل من فيتامين د2، لذا يمكن البحث تحديدًا عن الأنواع التي تُزرع تحت الأشعة فوق البنفسجية.
  • زيت كبد سمك الحوت: يُعدّ زيت كبد الحوت مصدرًا غنيًّا بفيتامين د، خاصةً للأشخاص الذين لا يحبّون السمك، إذ إنّ كل 4.9 مل من هذا الزيت يٌوفّر 448 وحدة دولية من فيتامين د، ويتوفّر زيت كبد الحوت على شكل مكمّل غذائي، ويمثّل مصدرًا رائعًا لفيتامين أ؛ ولكن يجب تناوله بحذر ودون إفراط؛ نظرًا لأنّ فيتامين أ قد يكون سامًا بكمّيات كبيرة.


مصادر أخرى لفيتامين د

يمكن الحصول على هذا الفيتامين من مصادر أخرى، بعيدًا عن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د بطريقة طبيعية بما في ذلك ما يأتي[٢]:

  • حليب البقر المدّعم: يُعدّ حليب البقر مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية، مثل الفوسفور، والكالسيوم، والريبوفلافين، وفي الكثير من دول العالم، يُدعّم هذا الحليب بفيتامين د؛ فيوفّر الكوب الواحد -237- منه حوالي 115-130 وحدة دوليّة من فيتامين د.
  • عصير البرتقال المدعّم: إذا كان الشخص يعاني من حساسية الحليب أو عدم تحمّل اللاكتوز؛ سيكون عصير البرتقال المدعم بفيتامين د خيارًا مناسبًا له، إذ تُدعّم بعض الدول عصير البرتقال بفيتامين د ومغذيّات أخرى، منها الكالسيوم، وبذلك يوفّر كوب واحد منه -237 مل- حوالي 100 وحدة دوليّة من فيتامين د.
  • حبوب الإفطار والشوفان المدّعم: تكون بعض أنواع الشوفان وحبوب الإفطار مُدعّمة بفيتامين د، وقد يوفّر نصف كوب -78 غرامًا- منها حوالي 54-136 وحدة دوليّة من فيتامين د.
  • حليب الصويا المدعم: غالبًا ما تُدَعّم بدائل الألبان النباتية، مثل حليب الصويا بفيتامين د والمعادن الأخرى الموجودة عادةً في حليب البقر؛ وذلك لتكون بديلًا مناسبًا للنّباتيين، ويحتوي الكوب الواحد -237 مل- من حليب الصويا عادةً على 107-117 وحدة دوليّة من فيتامين د.


أهمية فيتامين د للجسم

يوفر فيتامين د فوائد صحية عديدة للجسم، بما في ذلك ما يأتي[٣]:

  • تقوية العظام: تنبع أهميّة فيتامين د لتقوية العظام من دوره في تعزيز امتصاص الكالسيوم في الأمعاء؛ ممّا يسمح بتمعدن العظام بطريقة طبيعية، أي أنّ فيتامين د ضروري لنمو العظام ومنع هشاشتها.
  • تقوية العضلات: قد يزيد انخفاض مستويات فيتامين د في الجسم من خطر الإصابة بضعف العضلات؛ والذي يؤدّي إلى مضاعفات عديدة أهمّها زيادة خطر السقوط.
  • تعزيز خسارة الوزن: في دراسة أٌجريت عام 2008 على 36 سيدة يعانين من الوزن الزّائد أو السمنة، قُسّمن إلى مجموعتين: اتبعت المجموعة الأولى نظامًا غذائيًا للإنقاص الوزن وتناولت مكملات فيتامين د والكالسيوم يوميًا، في حين اتبعت المجموعة الثانية النظام الغذائي ذاته وتناولت دواءً وهميًا، وذلك لمدة 15 أسبوعًا، وبعد إجراء الاختبارات الخاصة بالدراسة، وُجِد أنّ السيدات اللواتي يعانين من انخفاض مستويات الكالسيوم وتناولنَ جرعة يومية من الكالسيوم وفيتامين د كنّ أكثر نجاحًا في خسارة الوزن مقارنةً بالسيدات اللواتي تناولنَ دواءً وهميًا[٤].


المراجع

  1. "Vitamin D", mayoclinic, 2017-10-17, Retrieved 2020-12-02. Edited.
  2. ^ أ ب Taylor Jones (2019-12-17), "7 Healthy Foods That Are High in Vitamin D", healthline, Retrieved 2020-12-02. Edited.
  3. Leah Groth (2020-06-24), "9 Vitamin D Benefits You Should Know and How to Get More in Your Diet", health, Retrieved 2020-12-02. Edited.
  4. Genevieve C. Major, Francine P. Alarie , Jean Dore and others (2008-07-16), "Calcium plus vitamin D supplementation and fat mass loss in female very low calcium consumers potential link with a calcium specific appetite control", British Journal of Nutrition, Issue 5, Folder 101, Page 659 - 663. Edited.
323 مشاهدة