طريقة مقلوبة الفول

الفول الأخضر

يصنّف الفول من البقوليات، ويعدّ من أهم مصادر البروتنيّة، ويدخل في تحضير العديد وصفات الطبخ، إذ يُحضّر منه طبق الفول المدمس، والفول بالزيت والثوم، والفول باللبن، والفول بالطماطم، والفول بالطحينة، والفول بالبيض، ومقلوبة الفول وغيرها من وصفات الطبخ الأخرى، ونُطلعكِ هنا على طرق عمل مقلوبة الفول.


طريقة عمل مقلوبة الفول باللحم

المكونات

  • كيلوغرام من الفول الأخضر.
  • كيلوغرام من اللحم المقطع.
  • أربعة أكواب من الأرز.
  • ربع ملعقة كبيرة من القرفة الناعمة.
  • ربع ملعقة صغيرة من الكركم.
  • أربعة فصوص من الثوم المهروس.
  • ملعقتان صغيرتان من الفلفل الأسود.
  • أربع ملاعق صغيرة من السمنة.
  • نصف ملعقة كبيرة من الكزبرة اليابسة.
  • ملعقة صغيرة من البهارات المشكلة.
  • نصف كوب من الكزبرة الطازجة.
  • ثمرتان من البصل المفروم.
  • أربع أوراق غار.
  • عشرة فصوص من حب الهال.
  • عود واحد من القرفة.
  • فصان صحيحان من الثوم.
  • ثمرتان من البصل المقطع إلى أربعة أجزاء.
  • ملعقتان صغيرتان من الملح.
  • كمية مناسبة من المكسرات المقلية للتقديم.


طريقة التحضير

  • نغسل الأرز جيدًا ثم نضعه في وعاء ونغمره بالماء، ثم نتركه منقوعًا لمدة ثلاثين دقيقة، بعد ذلك نصفيه ونتركه جانبًا.
  • نضع كمية كبيرة من الماء في إناءٍ عميق على نار حرارتها عالية، ونتركه إلى أن يغلي.
  • نضيف اللحم إلى الماء ونترك المزيج يغلي مجددًا ونُزيل الرغوة المتكونة على سطحه.
  • نضيف ورق الغار، والملح، وحب الهال، والثوم الصحيح، والبصل المقطع إلى أرباع، وعود القرفة إلى مزيج اللحم، ثم نتركه على نار متوسطة الحرارة إلى أن تنضج قطع اللحم تمامًا.
  • ننقل اللحم من الإناء ونضعه في طبق جانبًا، ثم نصفي مرق اللحم ونتركه لحين الاستخدام.
  • نضع السمنة في إناء على نار متوسطة، ونتركها حتى تسخن ثم نضيف البصل المفروم ونقلبه إلى أن يذبل.
  • نضيف اللحم إلى مزيج البصل ونقلبه لمدة دقيقتين، ثم نضيف الثوم المهروس والفول الأخضر ونستمر في التقليب.
  • نضيف القرفة الناعمة، والفلفل الأسود، والكزبرة، والكركم، والبهارات المشكلة إلى المزيج، ونقلب المكونات قليلًا.
  • نضيف الأرز المصفى إلى مزيج اللحم والفول ونقلبه قليلًا، ثم نسكب مقدار ستة أكواب من مرق اللحم فوق المكونات.
  • نترك المزيج على النار إلى أن يغلي وتظهر الثّقوب على سطح الأرز، بعد ذلك نخفف النار ونغطي الإناء.
  • نترك الأرز يُطهى على نارٍ هادئة لمدة ثلاثين دقيقةً حتّى ينضج.
  • نحضّر طبقًا واسعًا ونسكب فيه مقلوبة الفول الأخضر، ثم نزيّنه بالمكسرات المقلية والكزبرة المفرومة، ونقدم الطبق ساخنًا.


طريقة عمل مقلوبة فول بالدجاج

المكونات

  • نصف كيلوغرام فول أخضر.
  • دجاجة.
  • كوبان ونصف من الأرز.
  • بصلتان مقطعتان.
  • ملح حسب الرغبة.
  • ملعقة صغيرة من الكركم.
  • هيل عدة حبات.
  • ورقة غار.
  • عود قرفة.
  • نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
  • نصف ملعقة صغيرة قرفة.
  • كوبان ونصف ماء أو حسب الحاجة.
  • ملعقة ونصف كبيرة من الزيت أو السمنة.


طريقة التحضير

  • ننقع الأرز في وعاء بالماء الدافئ، وصفيه ونتركه جانبًا.
  • نقطع الدجاج ونغسله جيدًا ونضعه في طنجرة على النار، ونضيف البصل المقطع، وورق الغار والهيل وعود القرفة ورشة ملح ونقلبه جيدًا.
  • نضيف الماء حتى يغمر الدجاج، وبعد أن يغلي نزيل الرغوة التي تتجمع على الوجه، ونضع البهارات والكركم والقرفة الناعمة، والفلفل الأسود، ونغطي الطنجرة ونخفض النار ونتركه حتى ينضج.
  • نصفي شوربة الدجاج في وعاء ونتركه جانبًا، ونضع الدجاج في وعاء آخر.
  • نضع الفول في وعاء على النار مع القليل من الزيت والقليل من البصل المقطع ونقلب الفول جيدًا حتى ينضج ويذبل.
  • نضع الدجاج في طنجرة الطبخ، ونضع الفول الجاهز على الدجاج، ثم نغطي الفول بالأرز.
  • نسكب شوربة الدجاج على الأرز ونغمره.
  • نضع الطنجرة على النار حتى تغلي، ثم نخفض النار ونغطي الطنجرة حتى ينضج الأرز ويتشرب الماء تمامًا.
  • نقلب الطنجرة في طبق التقديم ونضع بجانبها اللبن أو السلطة أو كلاهما.


طريقة عمل مقلوبة الفول بالشعيرية والدجاج

المكونات

  • دجاجة منظفة ومقطعة.
  • كوب شعيرية.
  • نصف كيلوغرام فول أخضر مقطع.
  • نصف كيلوغرام أرز.
  • كوبان من الماء.
  • ملعقة كبيرة من السمنة أو الزيت النباتي.
  • ملعقة كبيرة من البهارات المشكلة.
  • نصف ملعقة صغيرة من الكركم.
  • ورقتا غار.
  • ملعقة كبيرة من الملح أو حسب الرغبة.


طريقة التحضير

  • ننقع الأرز بالماء في وعاء، ونصفيه ونتركه جانبًا.
  • نضع الدجاج في قدر على النار مع التقليب، ونضيف البهار وورق الغار والقرفة والكركم والملح، ونضيف الماء الدافئ ونتركه يغلي.
  • نزيل الرغوة عن الوجه، ونخفض النار ونغطي القدر حتى ينضج الدجاج، ونصفي الشوربة عن الدجاج، ونضع الدجاج في وعاء آخر.
  • نقلي الفول في السمنة، ثم نضيف نصف كوب من شوربة الدجاج، ونتركه حتى ينضج.
  • نقلي الشعيرية في المقلاة دون زيت حتى يتحمر.
  • نخلط الشعيرية مع الأرز المصفى جيدًا.
  • نضع الفول في طنجرة الطهي، ونضع عليه الدجاج، ثم نضع الأرز المخلوط بالشعيرية، ونسكب شوربة الدجاج على الأرز ونغمره جيدًا، وبعد أن يغلي نخفض النار ونغطي الطنجرة حتى ينضج.
  • نقلب الطنجرة في صينية التقديم، ونزينها باللوز المقلي، ونقدمها ساخنة ونقدم معها اللبن أو السلطة.


ما فائدة تحضيركِ أطباق الفول الصحيّة؟

إليكِ ما يأتي[١]:

  • يقلل من أعراض مرض باركنسون: يُعد موت الخلايا المنتجة للدوبامين يسبب مرض باركنسون، إذ وجدت دراسة صغيرة شملت 11 شخصًا مصابًا بمرض باركنسون بعد إدخال كوب ونصف من الفول لنظامهم الغذائي بأنّ كان له تأثير فعال على مستويات الدوبامين وبالتالي تقليل أعراض مرض باركنسون.
  • يحسن صحة العظام: وذلك لأن الفول غنيّ بالنحاس والمنغنيز، إذ وجدت دراسة أجريت على النساء اللواتي انقطع عنهن الطمث أن تناول مكملات النحاس والمنغنيز يزيد من صحة العظام.
  • غني بالعناصر الغذائية: يحتوي 170 غرامًا من الفول على ما يأتي:
    • 187 سعرةً حراريةً
    • 33 غرامًا من الكربوهيدرات.
    • 13 غرامًا من البروتين.
    • 40% من احتياجات الجسم اليومية من الفولات.
    • 36% من احتياجات الجسم اليومية من المنغنيز.
    • 22% من احتياجات الجسم اليومية من النحاس.
    • 21% من احتياجات الجسم اليومية من الفوسفور.
    • 18% من احتياجات الجسم اليومية من المغنيسيوم.
    • 14% من احتياجات الجسم اليومية من الحديد.
    • 13% من احتياجات الجسم اليومية من البوتاسيوم.
    • 11% من احتياجات الجسم اليومية من الزنك.


المراجع

  1. "10 Impressive Health Benefits of Fava Beans", healthline, Retrieved 2-12-2019. Edited.