طريقة عمل سلطة التونة للدايت: وجبة خفيفة للعشاء!

بواسطة: - آخر تحديث: ١٠:٤٧ ، ١٨ مايو ٢٠٢١
طريقة عمل سلطة التونة للدايت: وجبة خفيفة للعشاء!

إليكِ 5 طرق لعمل سلطة التونة للدايت

تُعرَف التونة بأنها غذاء صحي؛ وذلك لاحتوائها على العديد من العناصر الغذائية الأساسية التي تعزز صحة جسمكِ، إضافةً إلى أنها تساعد في فقدانكِ للوزن؛ وذلك لاحتوائها أيضًا على مستويات عالية من البروتين وعدد من السعرات الحرارية القليلة[١]، ولذلك إليكِ 5 طرق لعمل سلطة التونة للدايت:

سلطة التونة للدايت بالخيار

سوف تحتاجين لتحضير سلطة التونة بالخيار إلى استخدام المكونات الآتية[٢]:

  • 5 حبات طماطم كبيرة الحجم.
  • 1 حبة من الخيار صغير الحجم.
  • 1/2 بصلة حمراء.
  • علبة تونة.
  • حفنة من البقدونس.

طريقة التحضير

  1. أولًا ضعي التونة في وعاء كبير وقطعيها باستخدام الشوكة.
  2. قطعي الطماطم إلى مكعبات صغيرة، وقطعي الخيار إلى شرائح رفيعة ثم أضيفيهما إلى الوعاء.
  3. افرمي البصل الأحمر والبقدونس الطازج جيدًا ثم أضيفيهما إلى الوعاء.
  4. أضيفي التتبيلة وهي عبارة عن مزيج من زيت الزيتون وعصير الليمون والملح والفلفل.
  5. قلبي المكونات قليلًا، وهكذا تكون السلطة جاهزة.

سلطة التونة للدايت بالذرة

سوف تحتاجين لتحضير سلطة التونة بالذرة إلى استخدام المكونات الآتية[٣]:

  • 2 علبة تونة.
  • القليل من زيت الزيتون.
  • علبة واحدة من حبات الذرة مغسولة ومصفاة.
  • حزمة من البصل الأخضر مقطعة إلى شرائح.
  • 2 علبة من الزيتون الأسود المقطع إلى شرائح.
  • عصير ليمونة واحدة.
  • القليل من الملح.
  • فلفل مطحون طازج حسب الرغبة.

طريقة التحضير

  1. ضعي التونة في وعاء متوسط ​​الحجم وقطعيها باستخدام الشوكة.
  2. ثم أضيفي المكونات المتبقية وقلبيها جيدًا معًا حتى تمتزج.
  3. يمكنكِ تناول طبق السلطة على الفور، أو يمكنكِ تغطيته وتركه يبرد لمدة تصل إلى يوم واحد في الثلاجة.

سلطة التونة للدايت بالخضار

سوف تحتاجين لتحضير سلطة التونة بالخضار إلى استخدام المكونات الآتية[٤]:

  • علبة تونة.
  • بيضة مسلوقة جيدًا.
  • القليل من الخضراوات الورقية مثل الخس، أو الجرجير، أو السبانخ صغيرة.
  • بعض من الطماطم الكرزية.
  • 1 الفلفل الأحمر.
  • 1 الكرفس المفروم.
  • القليل من الزيتون الأسود المقطع إلى شرائح.
  • 1 بطاطا مسلوقة.
  • 1 ذرة حلوة.
  • القليل من الليمون وزيت الزيتون ملح وفلفل ودبس الرمان حسب الرغبة.

طريقة التحضير

  1. ابدئي بسلق البطاطس والبيض في أواني منفصلة لمدة تتراوح ما بين 10-12 دقيقة حتى تنضج.
  2. في هذا الوقت قطعي الفلفل الأحمر والكرفس والخضراوات الورقية.
  3. حضري التتبيلة، وذلك بخلط عصير الليمون والملح والفلفل ودبس الرمان معًا جيدًا.
  4. أضيفي التونة والذرة الحلوة إلى وعاء كبير.
  5. أضيفي باقي المكونات واخلطيها جيدًا.

سلطة التونة للدايت بالزبادي

سوف تحتاجين لتحضير سلطة التونة بالزبادي إلى استخدام المكونات الآتية[٥]:

  • 1/4 كوب من الزبادي.
  • علبتين تونة.
  • ملعقة صغيرة خردل.
  • عصير 1/2 ليمونة.
  • ملعقة كبيرة زيت زيتون.
  • 1/8 ملعقة صغيرة ملح.
  • 1/8 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازج.
  • 1 ساق كرفس مقطع ناعم.
  • ملعقة كبيرة من الثوم الطازج المفروم.
  • كوب من الفجل أو الريحان.

طريقة التحضير

  1. في وعاء صغير امزجي الزبادي والخردل والزيت والملح والفلفل.
  2. ثم أضيفي التونة والكرفس والثوم والزبادي، واخلطي المكونات جميعها معًا حتى تمتزج جيدًا.
  3. ثم غطي الوعاء وضعيه في الثلاجة وأخرجيه منها عندما ترغبين بتناولها.

سلطة التونة للدايت بالأفوكادو

سوف تحتاجين لتحضير سلطة التونة بالأفوكادو إلى استخدام المكونات الآتية[٦]:

  • 3 علب صغيرة تونة.
  • 1 خيار مقطع إلى شرائح.
  • 2 حبة كبيرة أو 3 حبات من الأفوكادو متوسطة الحجم مقشرة ومقطعة ومقطعة إلى شرائح.
  • 1 بصلة حمراء متوسطة الحجم مقطعة إلى شرائح رقيقة.
  • 1/4 كوب كزبرة.
  • 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون معصور طازج.
  • 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
  • 1 ملعقة صغيرة أو حسب الرغبة.
  • 1/8 ملعقة صغيرة فلفل أسود.

طريقة التحضير

  1. في وعاء كبير ضعي شرائح الخيار، وشرائح الأفوكادو، وشرائح البصل الأحمر، والتونة، وربع كوب كزبرة.
  2. ثم أضيفي تتبيلة السلطة، وهي 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون، و2 ملعقة كبيرة زيت زيتون، و1 ملعقة صغيرة ملح، و1/8 ملعقة صغيرة فلفل أسود.
  3. قلبي المكونات معًا جيدًا حتى تمتزج جيدًا.


نصائح لكِ عند عمل سلطة التونة للدايت

يوجد بعض النصائح التي يجب عليكِ أخذها في عين الاعتبار، والتي تساعدكِ في عمل سلطة التونة للدايت، وفيما يأتي توضيحٌ لأبرزها[٧]:

  1. إذا كنتِ تشترين أسماك التونة طازجة؛ يجب عليكِ تجنب شراء الأسماك ذات الرائحة الكريهة التي تشبه الأمونيا، ويجب أن تنتبهي أيضًا إلى أن التونة الطازجة يكون لحمها أحمر وقاسٍ.
  2. احرصي على وضع التونة النيئة على الثلج أو في الثلاجة فورًا بعد شرائها، واستخدميها في غضون يومين فقط، وفي حال أنكِ لن تستخدميها خلال هذه المدة فيمكنكِ وضعها في غلاف بلاستيكي وورق معدني ولفها بإحكام، ثم وضعها في الفريزر.
  3. إذا كنتِ تشترين التونة المعلبة؛ يمكنكِ تخزينها لعدة سنوات طالما بقيت مغلقة، أما في حال فتحها فيجب عليكِ وضعها في وعاء محكم الإغلاق وحفظها في الثلاجة، واستخدامها في غضون 3-4 أيام، وحاولي اختيار أنواع التونة الخفيفة المعلبة المحفوظة في الماء.


القيمة الغذائية للتونة

يوضح لكِ الجدول الآتي القيمة الغذائية لـِ100 غرام من التونة المعلبة الخفيفة المحفوظة في الماء[٨]:

العنصر الغذائي
القيمة الغذائية
الماء
75.2 غرامًا.
116 سعرًا حراريًا.
البروتين
25.5 غرامًا.
الدهون
0.82 غرامًا.
الكالسيوم
11 مليغرامًا.
الحديد
1.53 مليغرامًا.
المغنيسيوم
27 مليغرامًا.
الفوسفور
163 مليغرامًا.
البوتاسيوم
237 مليغرامًا.
الصوديوم
50 مليغرامًا.
الزنك
0.77 مليغرامًا.
النحاس
0.051 مليغرامًا.
المنغنيز
0.011 مليغرامًا.
السيلينيوم
80.4 ميكروغرامًا.
الفلورايد
16.6 ميكروغرامًا.
الثيامين
0.032 مليغرامًا.
الريبوفلافين
0.074 مليغرامًا.
النياسين
13.3 مليغرامًا.
حمض البانثونيك
0.214 مليغرامًا.
فيتامين ب6
0.35 مليغرامًا.
الفولات
4 ميكروغرامًا.
فيتامين أ
56 وحدة دولية.
فيتامين ب12
2.99 ميكروغرامًا.


هل سلطة التونة مفيدة للدايت؟

نعم، تُعدّ سلطة التونة مفيدةً للدايت للأسباب التالية[٧]:

  • قد تتناسب التونة مع نظامكِ الغذائي المتبع لخسارة الوزن لكونها معتدلة السعرات الحرارية.
  • تحتوي التونة على البروتين الذي يساعدكِ في خسارة الوزن؛ نظرًا لصعوبة هضمه، وبالتالي تأثيره الحراري عالٍ، أي أن جسمكِ يحرق الكثير من السعرات الحرارية عند هضم البروتين؛ لذا فإن تناولكِ الأطعمة المليئة بالبروتين يعزز حرق السعرات الحرارية في جسمكِ.
  • توفر التونة الأحماض الأمينية التي يمكن لجسمكِ استخدامها لبناء الأنسجة العضلية؛ وبالتالي تعزز عملية التمثيل الغذائي.
  • تحتوي التونة على العديد من العناصر الغذائية الأساسية والتي تساعد في الحفاظ على صحتكِ أثناء فقدان الوزن، بما في ذلك فيتامين ب 12 وهو عنصر غذائي يساعد في نقل الأكسجين في جسمكِ وبالتالي يعزز نشاطه.
  • تحتوي التونة على السيلينيوم الذي يحمي أنسجة جسمكِ المختلفة من التلف.
  • تحتوي التونة أيضًا على كمية صغيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي أحد الدهون المتخصصة التي تعزز صحة قلبكِ وتدعم وظائف دماغكِ.


هل توجد أي محاذير لأكل التونة؟

رغم أن التونة ذات قيمة غذائية عالية، إلا أن تناولكِ للتونة الطازجة نيئةً قد يعرضكِ لبعض المخاطر؛ وذلك لأنّ الأسماك النيئة قد تحتوي على طفيليات قد تزيد خطر إصابتكِ بالأمراض المختلفة، وذلك اعتمادًا على نوع الطفيليات التي توجد فيها، فقد تسبب الطفيليات الموجودة في الأسماك النيئة أمراضًا منقولةً بالغذاء تتسبب بالتهابات معوية تؤدي إلى الإسهال والقيء والحمى، وقد تتسبب طفيليات أخرى بإصابتكِ بالتسمم الغذائي، وقد تتسبب أنواع أخرى بإصابتكِ بمرض المتشاخسات (بالإنجليزية: Anisakiasis)، وهو أحد الأمراض التي تتميز بوجود دم في البراز والقيء وآلام في المعدة[٩].

إضافةً إلى ذلك تحتوي التونة على نسبة عالية من الزئبق، وهو أحد المعادن الثقيلة التي توجد في مياه المحيطات نتيجة التلوث، ويتراكم في التونة مع مرور الوقت، وقد يؤدي استهلاككِ للكثير من الزئبق إلى إتلاف دماغكِ وقلبكِ وزيادة خطر إصابتكِ بمشكلات صحية خطيرة، ولهذا السبب يجب عليكِ تجنب تناول التونة النيئة في الحالات الآتية[٩]:

  1. إذا كنتِ حاملًا أو ترضعين طفلكِ رضاعة طبيعية.
  2. إذا كنتِ تعانين من ضعف في جهاز المناعة، خاصةً إذا كنتِ تخضعين لعلاج السرطان.


أسئلة تجيب عنها حياتكِ

هل أكل سلطة التونة مضر للحامل؟

نعم، فكما ذكرنا سابقًا فإن المرأة الحامل يجب عليها تجنب تناول التونة النيئة لاحتمالية تعرضها لتسمم الزئبق، وذلك لأن دماغ الجنين ينمو ويتطور وفي هذا الوقت يمتص العناصر الغذائية بسرعة، وقد يؤثر الزئبق في هذا الامتصاص؛ مما يتسبب بقصور في التعلم، وقد تؤدي الجرعات العالية من الزئبق إلى صعوبات في الإدراك، والشلل الدماغي، والصمم، والعمى، ولكن في المقابل يمكن للحامل تناول التونة المعلبة بما لا يزيد عن 340 غرامًا أسبوعيًا[١٠][١١].

هل التونة تسبب الإمساك؟

لا، ولكن كما ذكرنا سابقًا، فإن تناول التونة النيئة قد يسبب بعض الأمراض المنقولة بالغذاء مثل الإسهال وليس الإمساك، وذلك لاحتوائها على الطفليات التي تتسبب بذلك[٩].


المراجع

  1. Sylvie Tremblay (6/6/2019), "Is Tuna Good for You to Lose Weight?", livestrong, Retrieved 16/5/2021. Edited.
  2. "Tuna Cucumber Tomato Salad", brooklynfarmgirl, Retrieved 16/5/2021. Edited.
  3. "The Easiest Tuna Corn Salad", 12tomatoes, Retrieved 16/5/2021. Edited.
  4. "EASY TUNA SALAD WITH MIXED VEGETABLES", alphafoodie, Retrieved 16/5/2021. Edited.
  5. "Greek Yogurt Tuna Salad", cookinglight, Retrieved 16/5/2021. Edited.
  6. "Avocado Tuna Salad Recipe (VIDEO)", natashaskitchen, Retrieved 16/5/2021. Edited.
  7. ^ أ ب Malia Frey (25/8/2020), "Tuna Nutrition Facts and Health Benefits", verywellfit, Retrieved 16/5/2021. Edited.
  8. "Fish, tuna, light, canned in water, without salt, drained solids", fdc, 4/1/2019, Retrieved 16/5/2021. Edited.
  9. ^ أ ب ت Lizzie Streit (20/6/2019), "Can You Eat Raw Tuna? Benefits and Dangers", healthline, Retrieved 16/5/2021. Edited.
  10. Miho Hatanaka (30/4/2020), "Can You Eat Tuna While Pregnant?", healthline, Retrieved 18/5/2021. Edited.
  11. Natalie Olsen (28/5/2018), "How often should I eat tuna?", medicalnewstoday, Retrieved 16/5/2021. Edited.