فوائد زبيب العنب

فوائد زبيب العنب

ما هو زبيب العنب وما قيمته الغذائية؟

يُجفف العنب الطازج الذي يحتوي على البذور أو الذي لا يحتوي على البذور في ضوء الشمس الطبيعي، ويحتفظ بمحتوى الرطوبة عند 16% من محتوى العنب لصنع الزبيب، ويتوفر الزبيب باللون الأسود واللون الذهبي واللون الأخضر، ويمكن تناوله نيئًا أو يمكن إضافته أثناء الطهي، ويعد الزبيب مصدرًا جيدًا للطاقة والفيتامينات والمعادن، إذ يحتوي 100 غرام منه على 249 سعرةً حراريةً، و0.5 غرام من إجمالي الدهون، 11 ميلليغرامًا من الصوديوم، 749 ميلليغرامًا من البوتاسيوم، و3.1 غرامات من البروتين، كما أن محتواه من الألياف مرتفع مقارنةً بالعنب، ويعد ملينًا طبيعيًّا[١].


ما هي فوائد زبيب العنب؟

قد يوفر زبيب العنب فوائد صحية عديدة، إليكِ بعضها[٢]:

  • تسهيل الهضم: قد يكون تناول الزبيب طريقة بسيطة للإسهام في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي؛ إذ يحتوي الزبيب على ألياف مفيدة قابلة للذوبان، والتي تسمح للجسم بتمرير البراز عبر الأمعاء بطريقة أسهل؛ مما قد يساعد على تحسين الهضم وتحسين حركة الأمعاء.
  • منع فقر الدم: قد يلعب الزبيب دورًا في منع فقر الدم؛ نظرًا لاحتوائه على كميات جيدة من الحديد والنحاس والفيتامينات الضرورية لصنع خلايا الدم الحمراء وحمل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم.
  • منع الحموضة الزائدة: يحتوي الزبيب على كميات وفيرة من المعادن المفيدة، بما في ذلك المغنيسيوم والحديد والنحاس والبوتاسيوم، وهذه المعادن قلوية أو قاعدية على مقياس الرقم الهيدروجيني، وقد تسهم في توازن مستويات الحموضة في المعدة.
  • انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب: أشارت إحدى الدراسات إلى أن تناول الزبيب بانتظام قد يسهم في تقليل عوامل خطر الأمراض القلبية الوعائية كمعدل ضغط الدم، عند مقارنته بالوجبات الخفيفة الأخرى؛ وذلك لأن الزبيب منخفض بالصوديوم ويحتوي أيضًا على مصدر جيد للبوتاسيوم؛ مما يساعد الأوعية الدموية على الاسترخاء[٣].
  • محاربة الخلايا السرطانية: يعد الزبيب مصدرًا جيدًا للمركبات المضادة للأكسدة، وهذه المركبات ضرورية؛ لأنها قد تحمي الجسم من الضرر التأكسدي والجذور الحرة، ويعد كل من الضرر التأكسدي والجذور الحرة عوامل خطر للعديد من أنواع السرطان ونمو الأورام والشيخوخة.
  • حماية صحة العين: يحتوي الزبيب على البوليفينولات، وهي أحد مضادات الأكسدة التي قد تحمي الخلايا في العين من تلف الجذور الحرة؛ وبالتالي حماية العين من الاضطرابات التي قد تصيبها مثل الضمور البقعي وإعتام عدسة العين.
  • تحسين صحة البشرة: قد تساهم مضادات الأكسدة في إبقاء خلايا الجلد شابة، ويحتوي الزبيب كذلك على مغذيات قيّمة مثل فيتامين ج والسيلينيوم والزنك، وقد يكون هذا المزيج من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة إضافة جيدة لنظام غذائي يركز على تعزيز صحة البشرة.
  • خفض سكر الدم: أظهرت إحدى الدراسات أن تناول الزبيب بانتظام مقارنةً بتناول وجبات خفيفة أخرى، قد يسهم في خفض نسبة السكر في الدم، وعلى الرغم من أن الزبيب يحتوي على كمية أكثر تركيزًا من سكريات الفاكهة الطازجة، إلا أن تناول الزبيب مقارنةً بالوجبات الخفيفة المصنعة أدى إلى انخفاض في اختبار الهيموجلوبين A1C.


هل توجد أي آثار جانبية لتناول زبيب العنب؟

على الرغم من أن الزبيب مفيد عمومًا، إلا أنه في بعض الأوقات قد لا يكون وجبة خفيفة جيدة، فمثلًا قد يحتاج الأشخاص الذين يتطلعون إلى تقليل السعرات الحرارية إلى توخي الحذر بشأن تناول كميات كبيرة من الزبيب، فبينما تحتوي حبة الزبيب الواحدة على عدد السعرات الحرارية نفسه الذي تحتوي عليه حبة العنب، إلا أن الزبيب أصغر بكثير؛ مما قد يؤدي بسهولة إلى تناول الكثير من السعرات الحرارية، والقلق الآخر بشأن تناول الكثير من الزبيب هو زيادة الألياف القابلة للذوبان؛ مما قد يتسبب باضطرابات الجهاز الهضمي كالتقلصات والغازات والانتفاخ، كما قد يصاب بعض الأشخاص بالإسهال، ومع ذلك من المهم الانتباه إلى أن هذا لن ينتج إلا عن تناول كمية كبيرة من الزبيب، ونظرًا لصغر حجمه يجب على الأشخاص المعرضين للاختناق والأطفال الصغار تجنبه واختيار الفاكهة الطازجة بدلًا منه، لكن تناول الزبيب باعتدال آمن نسبيًّا[٢].


كيف يمكنكِ إضافة زبيب العنب إلى نظامكِ الغذائي؟

يمكنكِ الاستمتاع بالزبيب وحده أو إضافته إلى مجموعة متنوعة من الأطباق، ابتداءً من وجبات الإفطار إلى الحلويات إلى العشاء اللذيذ، وإليكِ بعض الأفكار حول كيفية دمج الزبيب في نظامكِ الغذائي[٤][٢]:

  • حضري كوكيز الزبيب والشوفان.
  • أضيفي الزبيب لأي نوع من الحلويات.
  • جربي صنع زبدة الكاجو بالقرفة والزبيب.
  • يمكنكِ تزيين سلطة الدجاج بالزبيب والتفاح الحلو.
  • أضيفي الزبيب للجرانولا.
  • يمكنكِ تحضير فطائر اليقطين والزبيب وبذور الكتان المليئة بالألياف الصحية.
  • رشيه على السلطة الخضراء.
  • أضيفيه إلى سلطة البروكلي أو سلطة الكرنب المطبوخة.
  • رشيه على الشوفان أو حبوب الإفطار الأخرى.
  • أضيفيه إلى أطباق الأرز المتبلة.
  • أضيفيه إلى المخبوزات أو الفطائر لإضافة حلاوة دون سكر مكرر.


من حياتكِ لكِ

ينتج الزبيب عند إزالة الرطوبة من العنب وتجفيفه، وعادةً ما يصنع الزبيب من العنب الخالي من البذور، على الرغم من أنه من الممكن إنتاج الزبيب من معظم العنب، وفي حين أن الزبيب الذي يباع في المتاجر يكون عمومًا طبيعيًّا وغير مكلف مع الخيارات العضوية المتاحة، إلا أن بعض الناس يفضلون صنع الزبيب بأنفسهم، ولحسن الحظ فإن صنع الزبيب أمر بسيط وسهل، ويتم باستخدام مجفف الطعام أو الفرن، ويمكنكِ اتباع هذه الخطوات لصنع الزبيب في المجفف أو في الفرن[٥]:

  • اغسلي العنب جيدًا وأزيلي أي عنب تالف.
  • صفي الماء الزائد في مصفاة.
  • اغلي قدرًا من الماء، وأضيفي العنب إليه لمدة دقيقة تقريبًا، أو حتى تلين جلدته.
  • صفي العنب مرة أخرى، وأزيلي كل الرطوبة الزائدة.
  • ضعي العنب في صينية الخبز المدهونة بالزيت أو في صينية تجفيف نظيفة.
  • وفي حال استخدام الفرن؛ اطهي العنب عند 107 درجة مئوية لمدة 3 ساعات.
  • أما بالنسبة لمجففات الماء؛ فاضبطي درجة الحرارة على 57 درجة فهرنهايت، وجففيها لمدة 24 ساعة تقريبًا أو حتى تختفي الرطوبة الزائدة تمامًا.
  • خزني الزبيب في وعاء محكم الإغلاق.


المراجع

  1. "Benefits Of Raisins And Its Side Effects", lybrate, Retrieved 24-6-2020. Edited.
  2. ^ أ ب ت "What to know about raisins", medicalnewstoday, Retrieved 24-6-2020. Edited.
  3. "Raisins Compared With Other Snack Effects on Glycemia and Blood Pressure: A Randomized, Controlled Trial", pubmed.ncbi.nlm.nih, Retrieved 24-6-2020. Edited.
  4. "Are Raisins Good for You?", healthline, Retrieved 24-6-2020. Edited.
  5. "What to know about raisins", medicalnewstoday, Retrieved 25-6-2020. Edited.