وصفات جرّبيها لزيادة وزن الجسم

وصفات جرّبيها لزيادة وزن الجسم

وصفات لزيادة وزن الجسم

فيما يلي مجموعة من الوصفات السهلة التي قد تساعدكِ في اكتساب المزيد من الوزن[١]:

وصفات الزبادي كامل الدسم

فيما يلي مجموعة من الأمثلة على وصفات صحية وذات سعرات حرارية عاليةلزيادة الوزن تعتمد على الزبادي:

  1. الزبادي والفواكه: لتحضير هذه الوصفة؛ امزجي 1-2 كوب من الزبادي بأي نوع فواكه تبينه سواء كان طازج أو مجفف، ويمكنكِ زيادة محتواها من السعرات بإضافة المكسرات أو البذور أو العسل أو الشوكولاتة الداكنة أو جوز الهند.
  2. مهلبية الشوكولاتة بزبدة الفول السوداني: حضري هذه المهلبية بمزج 1-2 أكواب من الزبادي بالفول السوداني أو ببودرة الكاكاو أو زبدة أي نوع من المكسرات، وحلي المهلبية إما بالعسل أو محلي ستيفيا أو السكر، ولتعزيز محتواها من البروتين؛ أضيفي مغرفة من بروتين مصل اللبن.
  3. بارفيه الزبادي: يمكنكِ تحضير هذه الوصفة بمزج1-2 كوب من الزبادي بالجرانولا والتوت المخلوط، وتناولي هذه الوصفة كوجبة فطور متوازنة أو كوجبة خفيفة صحية.
  4. العصائر: يمكنكِ استخدام الزبادي اليوناني كامل الدسم لزيادة محتوى أي عصير تحضرينه من البروتين ومنحه قوامًا كريميًا.

وصفات الفواكه المجففة

إن الفواكه المجففة غنية بالسعرات الحرارية، ويمكنكِ استخدامها لتحضير وصفات مختلفة لزيادة وزن الجسم، بما في ذلك:

  1. تناولي الفواكه المجففة مع مصادر البروتين كاللحم أو الجبن.
  2. امزجي الفواكه المجففة بالزبادي اليوناني السادة كامل الدسم والمكسرات.
  3. احشي التمر بزبدة الجوز أو الجبن الكريمي أو الأرز أو الكينوا المطبوخة.
  4. أضيفي 1-2 حبة من التمر إلى العصائر والتتبيلات لإضفاء نكهة حلوة.

وصفات الأسماك الدهنية

تُعدّ الأسماك الدهنية غنيةً بالدهون الصحية والبروتينات، ويمكنكِ استخدامها لتحضير العديد من الوصفات الصحية لزيادة وزن الجسم، بما في ذلك:

  1. ادهني الخبز الكامل بالجبن الكريمي، ثم ضعي فوقه قطعة من السلمون المدخن، وفوقه شرائح الخيار أو شرائح الطماطم.
  2. حضري سلطة من الخضار الورقية والهليون وسمك السلمون وبعض الزبادي اليوناني العادي كامل الدسم أو القشدة الحامضة.

وصفات البطاطا والنشويات

تُعدّ البطاطس والأطعمة النشوية الأخرى كالكينوا والقرع والشوفان والفاصولياء وحبوب الذرة مكونات منخفضة التكلفة لتحضير وصفات غنية بالسعرات الحرارية لزيادة وزنكِ، إضافةً إلى أنها ترفع من مستوى الجليكوجين المخزّن في عضلاتكِ، وبالطبع فإنكِ تعلمين أن الجليكوجين هو مصدر الطاقة الرئيس لمعظم الأنشطة لجسمكِ، وفيما يلي مجموعة من الأمثلة على وصفات لزيادة الوزن يمكن تحضيرها باستخدام هذه الأطعمة:

  1. أضيفي الكريمة الحامضة إلى البطاطا.
  2. رشي الجبن المبشور على الكينوا أو البطاطا المهروسة.
  3. ادهني الحمص على خبز الحبوب الكاملة.
  4. قطعي حبة بطاطا إلى شرائح رفيعة، ثم حمصيها في الفرن، ثم ادهنيها بالأفوكادو المهروس وضعي فوقها بيضة مقلية.
  5. استخدمي منتجات الألبان أو حليب الصويا بدلاً عن الماء عند تحضير الوصفات المختلفة كوصفات الشوفان.
  6. زيني الخضروات النشوية بشرائح الزيتون.
  7. استخدمي الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو عند شوي الخضار.

وصفات مخفوق البروتين

إليكِ مجموعة من وصفات مخفوق البروتين اللذيذة والغنية بالسعرات:

  • مخفوق المكسرات والشوكولاتة: لتحضيره اتبعي ما يلي:
    1. اخلطي ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني مع موزة واحدة في الخلاط.
    2. أضيفي مغرفة واحدة من بروتين مصل الشوكولاتة واخلطي جيدًا.
    3. صبّي المخفوق في كأس واشربيه.
  • المخفوق الأخضر: لتحضيره اتبعي ما يلي:
    1. اخلطي كوبًا من كل من الأناناس والسبانخ في الخلاط.
    2. أضيفي مغرفة من بروتين مصل اللبن غير المنكّه، وحبة أفوكادو وحبة موز واخلطي جيدًا
    3. صبّي المخفوق في كأس واشربيه.
    4. اخلطي مغرفة من بروتين مصل الشوكولاتة مع 444 ملليلتر من حليب الشوكولاتة في الخلاط.
    5. أضيفي ملعقة كبيرة من زبدة البندق وحبة أفوكادو، ثم اخلطي جيدًا مرةً أخرى، وصبي المخفوق في كأس واشربيه.
  • مخفوق الشوكولاتة بالبندق: لتحضيره اتبعي ما يلي:
    1. اخلطي مغرفة من بروتين مصل الشوكولاتة مع 444 ملليلتر من حليب الشوكولاتة في الخلاط.
    2. أضيفي ملعقة كبيرة من زبدة البندق وحبة أفوكادو، ثم اخلطي جيدًا مرةً أخرى، وصبي المخفوق في كأس واشربيه.
  • مخفوق التفاح والكراميل: لتحضيره اتبعي ما يلي:
    1. اخلطي كوبًا من الزبادي اليوناني كامل الدسم مع تفاحة واحدة في الخلاط.
    2. أضيفي مغرفة من بروتين مصل اللبن بنكهة الفانيليا أو الكراميل أو النكهة التي تحبينها، ثم أضيفي ملعقة كبيرة من صلصة الكراميل الخالية من السكر، واخلطي جيدًا.
    3. صبّي المخفوق في كأس واشربيه.
  • مخفوق الفانيليا والعنب البري: لتحضيره اتبعي ما يلي:
    1. اخلطي كوبًا من الزبادي اليوناني بالفانيليا مع كوب من العنب البري الطازج أو المجمد في الخلاط.
    2. أضيفي مغرفةً من بروتين مصل الفانيليا، واخلطي جيدًا.
    3. صبّي المخفوق في كأس واشربيه.


جدول وصفات أسبوعي لزيادة الوزن

فيما يلي مثال على وصفات لزيادة الوزن لأسبوع كامل[٢]:

اليوم الأول

الفطور
3 بيضات مخفوقة.
3 شرائح توست قمح مدهونة بالزبدة.
كوب عصير برتقال.
وجبة خفيفة 1
موزة.
الغداء
100 غرام صدر دجاج (مطبوخ).
السلطة: حبة أفوكادو، و80 غرام خضروات ورقية خضراء مشكلة، و50 غرام طماطم، وخيارة.
الصلصة: ملعقة كبيرة زيت زيتون، وخل، وملح وفلفل.
كوب من عصير البرتقال.
وجبة خفيفة 2
25 غرام مكسرات غير مملحة.
العشاء
3 شرائح من رغيف لحم.
200 غرام بطاطس مهروسة.
80 غرام بازلاء و 2 حبة جزر.
التحلية
30 غرام شوكلاتة داكنة.

اليوم الثاني

الفطور
4 شرائح توست مصنوع من القمح الكامل.
موزة.
3 ملاعق صغيرة عسل.
3 ملاعق كبيرة زبدة فول سوداني.
وجبة خفيفة 1
تفاحة.
ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني.
الغداء
2 حبة بطاطس مشوية كل منها تزن 200 غرام.
100 غرام تونة.
80 غرام ذرة حلوة.
سلطة خضراء متبلة بملعقة كبيرة زيت زيتون وخل وملح.
وجبة خفيفة 2
حبة أفوكادو مهروسة مع 3 حبات بسكويت.
العشاء
4 أفخاذ دجاج مشوية.
خضار مشوية (كوسا، وبصل أحمر، وفليفلة، وباذنجان، إلخ) باستخدام ملعقة كبيرة زيت زيتون.
أرز بني (يزن 150 غرام قبل الطبخ).

اليوم الثالث

الفطور
65 غرام شوفان ممزوج بـ300 ملليلتر حليب كامل الدسم، وموزة، و25 غرام مكسرات منوعة، و2 ملعقة صغيرة عسل، وكوب عصير برتقال.
وجبة خفيفة 1
لوح غرانولا.
الغداء
2 خبز بيتا من القمح الكامل مدهون بـ2 ملعقة كبيرة مايونيز، مع 200 غرام سلمون معلب، وتفاحة.
وجبة خفيفة 2
موزة مهروسة مع شريحة واحدة من توست القمح.
العشاء
300 غرام بطاطس ويدجز مشوية في ملعقة كبيرة زيت، و150 غرام فيليه سمك القد كبير، وخضروات ورقية مشكلة متبلة بملعقة كبيرة زيت زيتون وملح.
التحلية
علبة زبادي بالفواكه.

اليوم الرابع

الفطور
30 غرام شوفان، مع 50 غرام جرانولا، و25 غرام زبيب، و25 غرام مكسرات، و150 ملليلتر حليب كامل الدسم، وكوب من عصير البرتقال.
وجبة خفيفة 1
موزة.
الغداء
علبة من زبادي الفواكه مع حصة من الاسكواش والعدس والفاصولياء.
وجبة خفيفة 2
30 غرام جبنة، و2 قطعة بسكويت.
العشاء
حصة من صلصة بولونيز.
150 غرام معكرونة سباغيتي من القمح الكامل.
خضروات ورقية مشكلة متبلة بملعقة كبيرة زيت زيتون وملح.
وجبة خفيفة 3
9 حبات مشمش مجففة.

اليوم الخامس

الفطور
30 غرام شوفان، مع 50 غرام جرانولا، مع 25 غرام مكسرات، و150 ملليلتر حليب كامل الدسم، مع كوب من عصير البرتقال.
وجبة خفيفة 1
25 غرام مكسرات غير مملحة.
الغداء
قطعة خبز قمح كامل مدهونة بالزبدة، مع حصة من مرق الطماطم والمأكولات البحرية، وتفاحة.
وجبة خفيفة 2
ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني مدهونة على شريحة توست قمح كامل.
العشاء
حصة من طاجن الدجاج، مع 100من الملفوف، و80 غرام من البازلاء.
التحلية
30 غرام شوكلاتة داكنة.

اليوم السادس

الفطور
3 بيضات مسلوقة، وشريحتين توست قمح كامل مع الزبدة. 2 قطعة بيكون خالية من الدهون ومشوية.فطر وطماطم مشوية بملعقة كبيرة زيت زيتون.
كوب من كوب عصير البرتقال.
وجبة خفيفة 1
شريحة واحدة من خبز القمح الكامل مع 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني، 1 موزة مقطّعة إلى شرائح.
الغداء
1/2 علبة فاصولياء، مع 150 غرام تونة، وخضروات ورقية خضراء متبلة بملعقة كبيرة زيت زيتون، وقطعة من خبز القمح الكامل.
وجبة خفيفة 2
9 حبات مشمش مجفف و30 غرام مكسرات.
العشاء
في قلاية كبيرة على الغاز توضع المكونات الآتية، وتشوّح مع بعضها، وهي 1 ملعقة كبيرة عسل، و1 ملعقة كبيرة صلصة صويا، و40 غرام كاجو، و150 غرام دجاج، و100 غرام خضار مشكلة، و150 غرام نودلز من القمح الكامل مطهوّة.
وجبة خفيفة 3
200 ملليلتر من الحليب كامل الدسم مع 40 غرام شوفان، وملعقة صغيرة عسل.

اليوم السابع

الفطور
بان كيك (مكون من: 2 بيضة، و40 غرام دقيق قمح كامل، و30 غرام لوز مطحون، و150 ملليلتر حليب كامل الدسم، وموزة مهروسة).
وكإضافات للبان كيك، يمكنكِ استخدام الفواكه، مع 50 غرام زبادي يوناني، و2 ملعقة صغيرة عسل، وكوب من سيروب برقوق.
وجبة خفيفة 1
30 غرام جبنة و2 قطعة بسكويت.
الغداء
140 غرام سردين معلب ومهروس على 3 شرائح من خبز القمح الكامل، مع سلطة مكونة من خضروات ورقية خضراء و1 حبة أفوكادو و50 غرام طماطم وملعقة كبيرة زيت زيتون، وتفاحة.
وجبة خفيفة 2
150 ملليلتر حليب كامل الدسم مع 50 غرام جرانولا.
العشاء
300 غرام بطاطس مشوية، مع 200 غرام لحم بقري مشوي، وخضروات مشكلة.
التحلية
30 غرام شوكلاتة داكنة.


أسئلة تجيب عنها حياتكِ

هل توجد أطعمة ينبغي تجبنها لزيادة الوزن؟

نعم، منها الوجبات السريعة، والشيبس (الرقائق)، والمشروبات الغازية السكرية، والحلوى عمومًا[٣].

هل تفيد الحلبة في زيادة الوزن؟

نعم قد تفيد من خلال زيادة الشهية[٤].


المراجع

  1. Rudy Mawer (5/11/2020), "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast", healthline, Retrieved 1/6/2021. Edited.
  2. Daisy Whitbread (22/1/2021), "Healthy Weight Gain Meal Plans for People on a Budget", myfooddata, Retrieved 1/6/2021. Edited.
  3. "High-Calorie Foods and Snack Ideas to Gain Weight", clevelandclinic, 15/9/2020, Retrieved 1/6/2021. Edited.
  4. Linda Tarr Kent, "The Side Effects of Fenugreek on the Appetite", livestrong, Retrieved 1/6/2021. Edited.
86 مشاهدة