كيفية المحافظة على الوزن بعد الرجيم

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:٤٨ ، ٢٠ أبريل ٢٠٢١
كيفية المحافظة على الوزن بعد الرجيم

15 طريقة للمحافظة على الوزن بعد الرجيم

إليكِ هذه الطرق للمحافظة على وزنكِ بعد اتباعكِ لحمية غذائية تستهدف خفض الوزن[١][٢]:

مارسي الرياضة بانتظام

تؤدي ممارستكِ للرياضة بانتظام دون توقف أو إهمال لها إلى الحفاظ على الوزن الذي وصلتِ إليه بعد اتباعكِ للحمية الغذائية، كما تؤدي إلى حرق بعض السعرات الحرارية الإضافية وزيادة التمثيل الغذائي ومعدل الحرق في جسمكِ، مما يؤدي إلى توازن ما تأكلينه مع ما تستهلكينه من السعرات، وهذا الأمر يحميكِ من زيادة الوزن، كما قد تضطرين لممارسة المزيد من الرياضة لتعزيز خسارتكِ للوزن الزائد وزيادة معدل الحرق عند ثباته.

وقد أكّدت دراسة نُشرت عام 2005 في مجلة (The American Journal of Clinical Nutrition)، أجريت على أعضاء السجل الوطني لمراقبة وزن الذين خسروا أكثر من 33 كيلوغرامًا من وزنهم وحافظوا على ذلك لمدة 5 سنوات متتالية، أن ممارسة ساعة واحدة من الرياضة يوميًا أدت إلى المحافظة على الوزن من الزيادة بعد فقدانه، كما تبيّن أن المحافظة على ثبات الوزن تصبح أسهل مع الوقت والالتزام بالرياضة والغذاء السليم[٣].

تناولي وجبة الإفطار يوميًا

يتبع الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار يوميًا بانتظام عادات صحية بشكل عام في حياتهم، مثل ممارسة الرياضة بانتظام واستهلاك الكثير الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن، إذ في دراسة نُشرت عام 2002 في مجلة (Obesity Research)، أجريت على 2959 من الأشخاص الذين فقدوا 14 كيلوغرامًا من الوزن الزائد وحافظوا على نتيجتهم لمدة عامٍ كامل بعد خسارته، وقد تبيّن أنّ 87% منهم تناولوا وجبة الإفطار يوميًا[٤].

لكن عمومًا ليس بالضرورة أن يؤدي تفويت وجبة الإفطار إلى عودة الوزن الزائد مرة أخرى، ويعود اتباعكِ لهذه النصيحة إلى معرفتكِ بجسمكِ ونفسكِ ورغبتكِ الشخصية فقد لا تشعرين أنكِ بحاجة لتناول الطعام في الصباح فلا بأس من تفويت هذه الوجبة في هذه الحالة.

أكثري من تناول البروتينات

يساعد تناولكِ للمزيد من الأغذية الغنية بالبروتينات في خفض مستوى شهيتكِ، وتعزيز شعوركِ بالشبع والامتلاء لمدة أطول، كما يزيد تناولكِ للبروتينات من مستويات بعض الهرمونات التي تُحفّز شعوركِ بالشبع، وهي هرمونات مهمة في عملية تنظيم وزنكِ.

كما يقلل تناولكِ للبروتينات من مستويات الهرمونات التي تزيد شعوركِ بالجوع، وفي هذه الحالة تنخفض رغبتكِ بتناول الطعام مما يؤدي إلى انخفاض عدد السعرات الحرارية التي تستهلكينها يوميًا مؤديًا ذلك إلى حفاظك على ميزان الطاقة لديكِ وعدم تخزين الفائض على صورة دهون زائدة مما يؤدي إلى زيادة الوزن من جديد، كما تستهلك البروتينات طاقة إضافية لإتمام هضمها مما يزيد السعرات المصروفة خلال عملية الهضم.

وللحصول على أفضل النتائج تناولي حوالي 30% من مجموع السعرات الحرارية اليومية من البروتينات، أو ما يعادل 150 جرامًا من البروتين إذا كان احتياجكِ اليومي من الطاقة يساوي 2000 سعرة حرارية.

تابعي وزنكِ باستمرار

زني نفسكِ بانتظام لاكتشاف أي زيادة في بدايتها وتداركها، إذ يؤدي توزين نفسكِ يوميًا إلى تناولكِ سعرات حرارية أقل بما يقارب 300 سعرة حرارية، لكن لا يجب أن تزني نفسكِ يوميًا بل يكفي مرة أو مرتين في الأسبوع، وقد أكّدت دراسة نُشرت عام 2013 في مجلة (Obesity)، مدتها 6 أشهر على 91 شخصًا بالغًا لديهم وزن زائد لدراسة تأثير قياس وزن الجسم بصورة منتظمة يوميًا على معدل تناولهم للسعرات الحرارية وقد تبين نقصان وزنهم فقط بسبب توزينهم لأنفسهم يوميًا دون عمل حمية أو ممارسة الرياضة مما يؤكد التأثير النفسي لقياس وزن الجسم في مراقبة الشخص لما يأكل والحد من السعرات الحرارية التي يتناولها يوميًا[٥].

احذري من الكربوهيدرات

قد يؤدي تناولكِ للكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض، والمعكرونة البيضاء، وعصير الفاكهة، إلى عجزكِ في المحافظة على وزنكِ بعد خسارة الزائد منه، كما أن الكربوهيدرات المكررة تم تجريدها من محتواها من الألياف التي تؤدي لتعزيز الشعور بالشبع بعد تناول الطعام مما يؤدي إلى عدم الشبع بعد تناولها وتناولكِ لسعرات حرارية أكبر مما تحتاجين بالفعل، ويؤدي تقليلكِ لمحتوى وجباتكِ من الكربوهيدرات عمومًا إلى مساعدتكِ في الحفاظ على فقدان الوزن.

وقد أكّدت مراجعة علمية نُشرت عام 2014 في مجلة (Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases)، تضمّنت 32 دراسة أجريت على ما مجموعه 3492 شخصًا، أنّ تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين يؤدي إلى تحسن الوزن وتعزيز فقدان الدهون الزائدة، وقد تبين أن هذه الفوائد القصيرة المدى التي تحصل بسرعة بدع اتباع هذا النوع من الحميات تستمر مع الشخر لوقتٍ طويل[٦].

ارفعي الأثقال

قد تؤدي خسارتكِ للوزن الزائد في بعض الأحيان إلى خسارتكِ لبعضٍ من كتلة جسمكِ العضلية، مما يؤدي إلى انخفاض معدل الحرق لديكِ، كما يؤدي ذلك إلى عدم قدرتكِ على الحفاظ على وزنكِ الجديد بعد خسارة الوزن الزائد، وذلك لأن حاجتكِ من السعرات الحرارية تقل إذا قل محتوى جسمكِ من العضلات، ويقل معدل الحرق لديكِ مما يزيد صعوبة الحفاظ على الوزن الجديد.

لكن إذا مارستِ تدريبات المقاومة العضلية، مثل رفع الأثقال فإن ذلك يساهم في منع فقدانكِ للعضلات عند خسارتكِ للوزن الزائد، ويحافظ ذلك على معدل الأيض في جسمكِ وقد يزيده، ويوصى بممارسة تمارين القوة ورفع الأثقال مرتين على الأقل في الأسبوع واستهداف جميع عضلات الجسم وعدم التركيز على عضلات معينة فقط، ويمكن ممارستها تحت إشراف شخصٍ مختص.

تقبَّلي الانتكاسات

لا بد من حدوث بعض الانتكاسات خلال رحلتكِ في خسارة الوزن الزائد، وأفضل حل لكِ كي لا تصابي بالإحباط أن تتقبلي إمكانية حدوثها ولا تجعليها عائقًا لكِ يمنعكِ من المتابعة، كما تعد الانتكاسات طريقةً جيدة للتعرف على جسمكِ بصورة أفضل ومعرفة أفضل الطرق والممارسات التي تفيدكِ والممارسات التي لم تُفِدكِ بل سببت تأخركِ عن هدفكِ أو انتكاسكِ، كما ستتعلمين كيف تتعاملين مع المواقف الصعبة المفاجئة التي تؤدي في كثير من الأحيان إلى إعاقة الكثير من الناس عن أهدافهم في خسارة الوزن مثل الحفاظ على أسلوبكِ الصحي في الطعام خلال الإجازات والنزهات والرحلات والمناسبات الاجتماعية وطرق التصرف الأنسب التي تحميكِ من الانتكاس خلال هذه الأوقات.

التزمي بنمطكِ الصحي طوال الوقت

بعض الأشخاص يستثنون عطلات نهاية الأسبوع من نمط حياتهم الصحي، وخلال ذلك الوقت يخرقون كل القواعد الصحية التي وضعوها لأنفسهم، فيتناولون الوجبات السريعة الجاهزة مع العائلة ويتناولون أطعمة غير صحية تؤدي إلى استعادتهم للوزن الذي فقدوه بجهدٍ كبير، وقد وجدت دراسة نُشرت عام 2005 في مجلة (The American Journal of Clinical Nutrition)، أنّ الأشخاص الذين التزموا طوال الوقت بأسلوب حياة صحي وتناولوا نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية وقليل الدهون، وحافظوا على نمط أكلٍ ثابت خلال الأسبوع حتى في العطلات والرحلات حافظوا على وزنهم الجديد لمدة تتراوح بين عامين إلى 5 أعوام، وقلَّ لديهم مستوى الاكتئاب وتحسّنت لديهم القدرة على الحفاظ على الوزن الصحي مع الوقت[٥].

اشربي الكثير من الماء

يساعدكِ شرب الماء في الحفاظ على وزنكِ بعدة طرق، إذ يعزز شعوركِ بالشبع، وقد يساعدكِ في الحفاظ على تناولكِ لعدد سعرات حرارية مساوية للعدد الذي تحتاجينه فقط دون زيادة، فإذا كنتِ تشربين كوبًا أو اثنين من الماء قبل تناول الوجبات، تنخفض كمية السعرات الحرارية التي تتناولينها خلال الوجبة بمعدل 13%، كما يزيد شربكِ للماء بكثرة من عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها خلال اليوم، وقد يؤدي شربكِ للمزيد من الماء بانتظام إلى تعزيز الشعور بالامتلاء خلال اليوم وزيادة معدل التمثيل الغذائي أو الحرق في جسمكِ، وهي أمور هامة في الحفاظ على الوزن الجديد ومنع زيادته.

نامي جيدًا

يؤدي نومكِ جيدًا إلى زيادة قدرة جسمكِ على التحكم في زيادة الوزن، بينما يؤدي  الحرمان من النوم إلى زيادة الوزن لدى البالغين وقد يعرقل قدرة الجسم في الحفاظ على الوزن، إذ يرتبط الحرمان من النوم بارتفاع مستويات هرمون الجريلين وهو هرمون الجوع الذي يزيد الشهية، كما تؤدي قلة النوم إلى انخفاض مستويات هرمون اللبتين وهو هرمون ضروري للتحكم في الشهية أيضًا، ويلاحظ الأشخاص الذين ينامون ساعات أقل إحساسهم بالتعب المستمر خلال النهار مما يؤدي إلى انخفاض فرص ممارستهم لأي نشاط بدني خلال اليوم، وتكون اختياراتهم في الطعام دسمة وغير صحية.

وللتحكم بالوزن جيدًا ننصحكِ بالنوم لمدة 7 ساعات على الأقل في الليلة، إذ يؤدي ذلك إلى تعزيز توازن الهرمونات في جسمكِ، ممّا ينعكس أيضًا على التحكم في الوزن ومنع زيادته.

قللي التوتر في حياتكِ

عند شعوركِ بالتوتر ترتفع مستويات هرمون الكورتيزول في دمكِ ويؤدي هذا الهرمون إلى تحفيز الجسم على تخزين المزيد من الدهون خصوصًا في منطقة البطن ويزيد شهيتكِ ورغبتكِ في تناول المزيد من الطعام لأنه هرمون يطلقه الجسم في حالات التوتر والقلق والخوف وقد يحفز تناولكِ للطعام بغير حاجتكِ بسبب تأثير هذا الهرمون مما يؤدي إلى زيادة الوزن، ويمكنكِ تقليل هذا الهرمون بممارسة أساليب الاسترخاء مثل ممارسة الرياضة وجلسات اليوجا والتأمل والابتعاد عن مصادر التوتر في حياتكِ.

ابحثي عن مجموعة دعم

يتأثر الإنسان برفقته اليومه بصورة كبيرة جدًا ويقلدهم في نمط حياتهم دون أن يقصد ذلك، وهنا تكمن قوة الانضمام لأشخاص يملكون نفس أهدافكِ في خسارة الوزن أو الحفاظ على الوزن، كما يعد وجود صديقٍ مقرب أو شريك حياة معزز لهذه الأهداف محفّز جيّد للوصول إلى نتائج ممتازة في تحقيق تلك الأهداف وتعزيزها والالتزام بها، ولذا لا تبقي وحدكِ وشاركي أهدافكِ مع أشخاص يشبهونكِ.

راقبي وجباتكِ

احتفظي بدفتر صغير أو مفكرة جيب ودوني فيها كل ما تتناولينه خلال اليوم، كما يمكنكِ استخدام التطبيقات الذكية لفعل ذلك بدل تدوينه يدويًا، إذ توفر العديد من المواقع على شبكة الإنترنت خدمة تدوين الوجبات وتحليلها أيضًا، ويؤدي استخدامكِ لهذه الأدوات في تتبع مقدار ونوعية طعامكِ خلال اليوم إلى تنمية وعيكِ حول وجباتكِ وزيادة معرفتكِ بمكوناتها ومحتواها من السعرات الحرارية بصورة محددة وليست تقريبية وهو أمرٌ يقع فيه الكثير من الناس عند اتباعهم لنظام حياة صحي إذ يخطئون في تقييم وجباتهم ويعتقدون أنهم يتناولون سعرات أقل مما يتناولونه بالفعل.

استمري دون انقطاع

لا تضعي في ذهنكِ عندما تتبعين نمط حياة صحي بأنه أمرٌ مؤقت وسينتهي عند وصولكِ للهدف الذي ترغبين بتحقيقه، وأنكِ سوف تعودين لتناول الأطعمة الضارة والوجبات السريعة عند انتهاء الحمية، بل اجعلي العادات الصحية الجديدة نمط حياةٍ دائم تتبعينه طوال حياتكِ، وقد يكون الأمر صعبًا في البداية ولكن مع الالتزام سوف يصبح ممتعًا ويكون حفاظكِ على وزنٍ صحي طوال حياتكِ أمرًا سهلًا جدًا لأنه متناسق مع نمط حياتكِ العادي الذي بنيته على عادات صحية دائمة أصبحت جزءًا من شخصيتكِ، وتبني هذه العادات الصحية بسبب حبكِ لنفسكِ وليس لأي سبب خارجي آخر لأن ذلك يجعلكِ تلتزمين بها لأنها نابعة منكِ أنتِ.

تناولي الطعام بوعي

أي كوني منتبهة أثناء تناولكِ للطعام لتفاعل جسمكِ معه، إذ يبعث لكِ جسمكِ إشارات الشبع والامتلاء وإشارات عدم الراحة لصنفٍ معين من الطعام، ويؤدي تناولكِ للطعام ببطء إلى تعزيز انتباهكِ لتلك الإشارات، كما يُنصح بتخصيص مكان لتناول الطعام بعيدًا عن التلفاز ومصادر التسلية المختلفة، وعدم عمل شيء آخر أثناء تناول الطعام ومضغ الطعام ببطء والاستمتاع برائحته ونكهته لأقصى الحدود دون استعجال، وفي العموم الأكل الواعي مفيد في الحفاظ على الوزن لأنه يساعدك على التعرف على وقت الشبع ويمنع السلوكيات غير الصحية التي تؤدي عادةً إلى زيادة الوزن مما يعزز قدرتكِ في الحفاظ على وزنكِ دون حساب السعرات.


ما هي أسباب زيادة الوزن بعد الرجيم؟

من أبرز أسباب عودة الوزن بعد فقدانه بعد الانتهاء من الحمية الغذائية ما يلي[٧][٨]:

  • اتباعكِ لحمية غذائية أو وضع خطة لتمارين غير واقعية، ولا يمكنكِ الاستمرار عليه لمدة طويلة، إذ تحتوي بعض الحميات على تعقيدات وقيود كثيرة وتحرم متبعيها من مجموعات كاملة من الأغذية مما يجعل من الصعب عليكِ الالتزام بها لمدة طويلة دون التدريج في ذلك، والأمر ذاته ينطبق على التمارين الرياضية التي تكون شاقة جدًا أو لمدة طويلة جدًا بحيث يصعب عليكِ اتخاذها كنمط حياة يومي بسبب صعوبتها.
  • تناولكِ لسعرات حرارية أكثر مما يستهلك جسمكِ، وذلك لأنكِ بعد فقدانكِ للوزن الزائد تصبح احتياجاتكِ من الطاقة أقل من السابق وربما لا تنتبهين لذلك وتتناولين سعرات أكثر من حاجتكِ دون انتباه.
  • عدم ممارستكِ لأي نشاط بدني، أو ممارستكِ للقليل من التمارين واتباعكِ نمط حياة كسول.
  • اتباعكِ لحمية فيها حرمان من الطعام لأوقات طويلة من اليوم، إذ يدخل جسمكِ في حالة المجاعة، ويُخزّن الطعام الذي يدخل إليه كاملًا لأنه في حالة خطر.
  • افتقادكِ للإرادة الكافية والحافز النفسي الكافي، فالإرداة مهمة للحفاظ على وزنكِ الجديد.


أسئلة تجيب عنها حياتكِ

متى يثبت الوزن بعد الرجيم؟

بعد حوالي 6 أشهر من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، لأن الجسم يتكيّف مع فقدان الوزن ويدافع عن نفسه ضد المزيد من فقدان الوزن[٩].

هل توجد حبوب لتثبيت الوزن بعد زيادته؟

نعم، لكن يجب الحذر عند استخدامها، بسبب آثارها الجانبية المحتملة، كما يجب التأكد من حصولها على التراخيص اللازمة، ومن تلك الحبوب موانع الشهية ومسرعات الأيض وموانع امتصاص الدهون أو الكربوهيدرات، ولكن لا توجد أدلة علمية على أن المكملات والحبوب تحافظ على الوزن أو تؤدي لخسارته كما أن العديد منها غالي الثمن، والبعض يمكن أن يتفاعل أو يتداخل مع الأدوية، وبعضها قد يكون ضارً بالصحة[١٠].


المراجع

  1. Barbara Brody (31/7/2014), "9 Secrets of Successful Weight Maintenance", webmd, Retrieved 3/4/2021. Edited.
  2. Brianna Elliott, RD (16/1/2017), "The 17 Best Ways to Maintain Weight Loss", healthline, Retrieved 3/4/2021. Edited.
  3. Rena R Wing , Suzanne Phelan (1/7/2005), "Long-term weight loss maintenance", The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 1, Folder 82, Page 222-225. Edited.
  4. Holly R Wyatt 1, Gary K Grunwald, Cecilia L Mosca, others (1/2/2002), "Long-term weight loss and breakfast in subjects in the National Weight Control Registry", Obesity Research, Issue 2, Folder 10, Page 78-82. Edited.
  5. ^ أ ب Dori M. Steinberg,a,b,e Deborah F. Tate,a,b,c Gary G. Bennett, others (2/7/2013), "The efficacy of a daily self-weighing weight loss intervention using smart scales and email", Obesity, Issue 9, Folder 21, Page 1789-1797. Edited.
  6. P M Clifton , D Condo , J B Keogh (20/12/2013), "Long term weight maintenance after advice to consume low carbohydrate, higher protein diets--a systematic review and meta analysis", Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, Issue 3, Folder 24, Page 224-35. Edited.
  7. Traci Mann, "Why do dieters regain weight?", apa, Retrieved 3/4/2021. Edited.
  8. Paige Waehner (25/2/2020), "Reasons You Regain the Weight", verywellfit, Retrieved 3/4/2021. Edited.
  9. Jessica Caporuscio, Pharm.D. (23/9/2019), "What to do about a weight loss plateau", medicalnewstoday, Retrieved 3/4/2021. Edited.
  10. "Dietary Supplements for Weight Loss", nih, 22/3/2021, Retrieved 3/4/2021. Edited.