طريقة نوم الحامل في الشهر الخامس

مشاكل قد تواجهكِ في النوم خلال الحمل

قد تواجهكِ مشاكل عديدة في النوم أثناء الحمل، وقد يكون من هذه المشاكل أنكِ لا تحبين النوم على جانبكِ، لكن يمكنكِ حل هذه المشكلة بوضع وسادات بين ساقيكِ وخلف ظهركِ، ووسائد كامل الجسم أفضل خيار للحامل، كما قد تواجهين صعوبةً في النوم بسبب شعوركِ بالقلق، ويمكنكِ حل هذه المشكلة بممارسة الرياضة خلال النهار، ولكن حاولي تجنب ذلك في غضون ساعتين قبل وقت النوم؛ فقد يزيد من نشاطكِ، ويجعلكِ الحمل تستيقظين وتذهبين إلى الحمام كثيرًا طوال الليل؛ مما يتعارض مع نومكِ، ومن الممكن أن يساعدكِ عدم شرب الكثير من السوائل بعد الساعة 6 مساءً في التخلص من ذلك، وإذا كنتِ تعانين من تقلصات في الساق أو متلازمة تململ الساق؛ فتحدثي إلى طبيبكِ، أما إذا كنتِ تعانين من حرقة المعدة بسبب الحمل والتي تؤثر على نومكِ؛ فادعمي رأسكِ بوسادة إضافية أو اثنتين، وحاولي أن تأكلي قبل ساعتين على الأقل من النوم، وتجنبي الأطعمة الحارة والحمضية والدهنية^[١].

ما هي طريقة نوم الحامل في الشهر الخامس؟

لمساعدتكِ أنتِ وطفلكِ على البقاء بصحة جيّدة، وللحصول على أقصى قدرٍ من النوم، فإنّ أفضل وضعية للنوم طوال الليل في الشهر الخامس وخلال الحمل عمومًا هي النوم على جانبكِ، خاصةً على جانبكِ الأيسر؛ إذ يسمح ذلك بتدفّق أكبر قدر من الدم لكِ وللجنين الذي ينمو، دون الضغط على الكبد، لكن تأكّدي من ثني ساقيكِ وركبتيكِ مع وضع وسادة بين ساقيكِ للحصول على مزيد من الراحة، كما ستفيد هذه الوضعية كليتيكِ أيضًا، وذلك من خلال المساعدة في التخلص من النفايات والسوائل من جسمكِ؛ مما يقلل من التورم في كاحليكِ وقدميكِ ويديكِ^[٢].

وضعيات نوم تجنّبيها خلال الحمل لسلامتكِ

تتضمّن الوضعيات التي يجب عليكِ تجنبها خلال الشهر الخامس وأشهر الحمل عمومًا وضعية النوم على الظهر والنوم على البطن، أما بالنسبة لوضعية النوم على الظهر، فيجب تجنّبها خلال الحمل، وعلى الرغم من أنّها قد تكون آمنةً خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، إلا أنّ أكبر مشكلة تسبّبها هذه الوضعية هي أنها تتسبّب بزيادة ضغط البطن والرحم على الوريد الرئيس الذي يُعيد الدم من الجزء السفلي من الجسم إلى قلبكِ؛ لذا فإنّ الاستلقاء على ظهركِ قد يجعلكِ تشعرين بالدوار والدوخة، كما أنّه يتداخل مع توصيل الدم والعناصر الغذائية إلى المشيمة وجنينكِ الذي ينمو، ومن المشاكل الأخرى التي يمكن أن تسببها هذه الوضعية هي آلام الظهر، وصعوبة التنفس، والبواسير، ومشاكل الجهاز الهضمي، وانخفاض ضغط الدم ، وانخفاض الدورة الدموية في جسمكِ ولدى الجنين، أما بالنسبة للنوم على البطن، فحتى بعد الشهر الخامس من الحمل، لا يكون النوم على البطن هو الطريقة الأكثر راحةً للنوم؛ وذلك بسبب توسع الرحم، وإذا كنتِ تخشين أن تؤدي هذه الوضعية إلى إيذاء الجنين فلا تقلقي، حتى في عمر التسعة أشهر، تُوفّر جدران الرحم حمايةً كافيةً للطفل الصغير، بمعنى آخر من الناحية الطبية، من الآمن النوم في هذه الوضعية، لكنها قد لا تكون الوضعية الأكثر راحةً لكِ^[٢].

تأثير قلة النوم على الحامل

إنّ النوم ضروري للصحة، كما ترتبط قلّته بالعديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك السمنة، والاكتئاب، ومرض السكري من النوع الثاني، وحتى أمراض القلب، وإذا كنتِ حاملًا، فإنّ عدم الحصول على قدر كافٍ من النوم قد يعرضكِ لخطر الإصابة ببعض الحالات الخطيرة، كما قد تتسبب قلة النوم بتعقيد عملية الولادة، ففي إحدى الدراسات البحثية، كان لدى السيدات الحوامل اللواتي نمن أقل من 6 ساعات في الليل في وقت متأخر من الحمل مخاض أطول وكنّ أكثر عرضةً للولادة القيصرية، وإذا كنتِ تعانين من اضطراب في النوم سابقًا؛ فقد يتفاقم بسبب الحمل، وإذا كنت قد عانيت من توقف التنفس أثناء النوم فيما سبق، فقد يتفاقم الشخير أثناء الحمل، وهذا صحيح خاصةً إذا أصبحتِ حاملًا وأنتِ تعانين من زيادة الوزن بالفعل^[٣].

من حياتكِ لكِ

إليكِ مجموعةً من النصائح التي يمكنكِ اتباعها للحصول على نوم جيد خلال الشهر الخامس وفترة الحمل عمومًا^[١]:

• حدّدي وقت تناول الطعام بحكمة: يمكن للبطن الممتلئ أن يعيق النوم؛ لذا احرصي على تناول الطعام في وقت مبكر من المساء، وفي المقابل، يمكن أن يكون للجوع نفس التأثير على النوم؛ لذا قد يساعدكِ تناول وجبة خفيفة مثل كوب من الحليب الدافئ أو مقرمشات الحبوب الكاملة على الشعور بالشبع دون جعلكِ متخمةً.
• تجنبي استهلاك الحلويات السكرية والكافيين بعد الظهر: لأن كليهما قد يجعلكِ متوترةً، ويؤثر على نومكِ.
• اتبعي روتينًا مريحًا لوقت النوم: مارسي أنشطةً توفر لكِ الراحة والاسترخاء قبل النوم، وقد تحقق القراءة مثلًا أو الموسيقى الهادئة أو الاستحمام ذلك.
• تجنبي الأجهزة الإلكترونية: توقفي عن استخدام جهازكِ اللوحي والحاسوب، وحتى هاتفكِ لمدة ساعة على الأقل قبل وقت النوم؛ لأن الضوء الذي تصدره هذه الأجهزة يؤثر على النعاس واليقظة ويثبط مستويات هرمون الميلاتونين الذي يحفز النوم.
• وفري مناخًا مريحًا للنوم: بالإضافة إلى استخدام الوسائد لدعم جسمكِ، تأكدي من أن درجة حرارة غرفتكِ مريحة وأن غرفتكِ مظلمة.
• جربي التأمل: يساعدكِ التنفس العميق وتمارين التأمل الأخرى، سواء تعلمتها بنفسكِ من خلال دروس اليوغا أو تطبيقات النوم على تهدئة جهازكِ العصبي المركزي وتهيئتكِ للنوم.
• جربي العلاج بالروائح: قد يساعد العلاج بالروائح في تخفيف أعراض الحمل، ويمكن أن يساعدكِ اللافندر على النوم بسرعة.
• اجعلي سريركِ للنوم فقط: تجنبي القيام بأي أنشطة كاستخدام الحاسوب أو الهاتف أثناء جلوسكِ أو استلقائكِ على السرير.
• لا تراقبي الساعة: من المحتمل أن يسبب ذلك لكِ التوتر؛ لذا توقفي عنه.
• لا تجبري نفسكِ على النوم: إذا كان النوم بعيد المنال، فافعلي شيئًا يبعث على الاسترخاء، كالاستماع إلى الموسيقى أو القراءة أو التأمل حتى تشعري بالنعاس.
• لا تشدّدي على قلة النوم: غالبًا ما يكون للقلق بشأن قلة النوم تأثير مؤسف يتمثل في ضمان حصولك على قسط أقل من النوم.
• تحدّثي إلى طبيبكِ حول مساعدات النوم: إن بعض مساعدات النوم آمنة للاستخدام العرضي أثناء الحمل، لكن تجنبي تناول أي منها -بما في ذلك الأدوية العشبية والأدوية التي تصرف دون وصفة طبية- إلا إذا حصلتِ على موافقة طبيبكِ.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Sleep During Pregnancy: Positions, Problems & Tips", www.whattoexpect.com, Retrieved 2020-08-15. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "The Best Position for Sleep During Pregnancy", www.sleep.org, Retrieved 2020-08-15. Edited.
3. ↑ "Sleep and Pregnancy", familydoctor.org, Retrieved 2020-08-15. Edited.