فوائد الخضار للجسم

فوائد الخضار للجسم

تمتاز الخضار بأنها مليئة بالفيتامينات، والمعادن، ومُضادات الأكسدة، التي تمنحُها العديد من الفوائد الصحية للجسم، ومن أهم هذه الفوائد ما يأتي^[١][٢]:

• تقليل مستوى ضغط الدم: تحتوي العديد من الخضار خاصةً الخضراوات الورقية، والبطاطا الحلوة، والفاصولياء، والطماطم على البوتاسيوم، وهو من المعادن التي تُساعد الكليتين في التخلص من الصوديوم؛ وبالتالي قد يُقلّل من مستوى ضغط الدم.
• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب: تمتاز الخضار الورقية بمحتواها الغني من فيتامين ك، الذي يُعتقد بأنه قد يمنع تراكم الكالسيوم في الشرايين؛ وبالتالي قد يُقلّل من خطر الإصابة بالأمراض المُرتبطة بالشرايين، ويؤدي اتباع نظام غذائي غنيّ بالخضروات إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، كالنوبات القلبية، والسكتة الدماغية.
• التحكم بمرض السكري: يُعدّ المؤشر الجلايسيمي أو ما يُعرف بالإنجليزية باسم (glycemic index) للخضروات منخفضًا، نتيجةً لذلك لن يرتفع مستوى السكر في الدم بسرعة بعد تناول الخضار، إذ توصي جمعية السكري الأمريكية بتناول ما لا يقلّ عن 3 إلى 5 حُصص يومية من الخضروات غير النشوية، مثل البروكلي، والجزر، والقرنبيط.
• تحسين صحة الجهاز الهضمي: تُعدّ الخضار مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية التي تُفيد في تمرير الطعام خلال الجهاز الهضمي، وتُقلّل من الإمساك، وتُعطي الشعور بالشبع، إضافةً إلى أنّه وفقًا لإحدى مقالات المراجعة (Review Article) التي نُشرت في مجلة (Journal of Nutrition and Metabolism) عام 2019 وُجِد أنّ الألياف الغذائية قد تُحسّن من قدرة الجسم على امتصاص المعادن والفيتامينات؛ بالتالي تزيد من مستويات الطاقة لدى الشخص^[٣].
• منخفضة السعرات الحرارية: يُمكن تقليل كمية السعرات الحرارية المُستهلكة يوميًا من خلال تناول الخضراوات قليلة السُعرات الحرارية بدلًا من بعض الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، كما تمتاز الخضروات بأنها لا تحتوي على الكوليسترول.
• الوقاية من السرطان: قد يؤدي تناول نظام غذائي غني ببعض أنواع الخضار والفواكة إلى الوقاية من أنواع معينة من السرطان.
• غنية بحمض الفوليك: تُعدّ الخضار مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك، وهو فيتامين ب9، الذي يُساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء، كما يُعدّ حمض الفوليك مهمًا لصحة الأطفال، وقد يُقلّل من الشعور بالاكتئاب، ويجب على النساء خاصةً في سنّ الإنجاب التركيز على تناول الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك، وتناول المكملات الغذائية الخاصة بحمض الفوليك بجرعة 400 ميكروغرام، للتقليل من إنجاب طفل بعيوب الأنبوب العصبي، أو تشقق العمود الفقري الذي يُعرف أيضًا باسم السّنسنة المشقوقة أو الصُّلب المشقوق، أو إصابة الجنين بحالة انعدام الدماغ أثناء نموّه .
• تحتوي على فيتامين أ: يُحافظ فيتامين أ على صحة العينين، والجلد، ويوفر الحماية من الإصابة بالالتهابات.
• تحتوي على فيتامين ج: تُحافظ الخضروات على صحة الأسنان، واللثة، والتئام الجروح، وتُساعد في امتصاص الحديد؛ وذلك لاحتوائها على فيتامين ج.

خضار ننصحكِ بتناولها

تمتاز الخضار عامةً بفوائدها الصحية كما ذكرنا سابقًا، ولكن هناك سيدتي مجموعة من الخضار التي يُنصح بتناولها على وجه الخصوص لمحتواها الغني بالمعادن والفيتامينات التي تنعكس إيجابيًا على صحة الشخص، ومن أبرز هذه الخضروات ما يأتي^[٤][٥]:

• السبانخ: ينتمي السبانخ إلى الخضروات الورقية، ويحتوي الكوب الواحد منه على 7 سعرات حرارية، ويُغطّي الاحتياجات اليومية من فيتامين ك للبالغين الذي يُعدّ ضروريًا لتقوية العظام، وتحسين امتصاص الجسم للكالسيوم، إضافةً إلى ذلك يمتاز السبانخ بمحتواه الغني من فيتامين أ، وفيتامين ج، والمغنيسيوم الضروري لوظيفة الأعصاب والعضلات، وحمض الفوليك، والحديد، والكالسيوم، ومُضادات الأكسدة، كما أنه غني بالنترات، وفي دراسة أُجريت عام 2015 على 27 مشاركًا سليمًا تناول بعضهم السبانخ للحصول على 845 ملليغرام من النترات يوميًا، في حين أعطي البعض الآخر طعامًا منخفضًا بالنترات لمدة 7 أيام، وفي نهاية الدراسة تبيّنَ أنّ أوراق السبانخ قد تُخفّض مستوى ضغط الدم، وتُعزّز صحة القلب^[٦]، إذ يُمكنكِ إضافة السبانخ إلى النظام الغذائي مع السلطات، والسندويشات، والعصائر، وأيضًا يُمكنكِ طبخه وإضافته إلى أطباق المعكرونة والشوربات المختلفة.
• الكرنب الأجعد: يُوفّر الكوب الواحد من الكرنب الأجعد كامل احتياجاتكِ اليومية من فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين ك، إضافةً إلى نسبة كبيرة من فيتامين ب، والبوتاسيوم، والكالسيوم، والنحاس، ومُضادات الأكسدة، فالكرنب يُعزّز من صحة القلب، إذ أظهرت دراسة أُجريت عام 2008 على 32 رجلًا يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، تلقّوا 150 مليليتر يوميًا من عصير الكرنب لمدة 12 أسبوع، أنّ نسبة الكوليسترول الجيّد (HDL) زادت بنسبة 27%، وانخفضت نسبة الكوليسترول الضار (LDL) بنسبة 10%^[٧].
• البروكلي: يحتوي كوب البروكلي على 55 سُعرة حرارية، ويُوفّر الاحتياج اليومي الكامل لكِ من فيتامين ك، وضِعف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ج، إضافةً إلى محتواه من مادة السلفورافان (Sulforaphane) التي قد تُقلّل من خطر إصابتكِ بمرض السرطان، إذ في دراسة أُجريت عام 2010 على الفئران تم حقنهم بجرعة 50 مليغرام/ كيلوغرام من مادة السلفورفان لمدة أسبوعين، وقد تبيّنَ خلالها أنّ السلفورافان يُثبّط الخلايا الجذعية السرطانية للثدي، وبالتالي قد يُقلّل من حجم وعدد خلايا سرطان الثدي، ويمنع نمو الورم، ولكن لا يزال تأثيره بحاجة إلى المزيد من الدراسات لإثباته^[٨].
• البازيلاء: تُعدّ البازيلاء من الخضروات النشوية الغنية بالسعرات الحرارية، إذ يُوفّر الكوب الواحد من البازيلاء ما يُقارب 134 سعرة حرارية، و9 غرامات بروتين، و9 غرامات من الألياف الغذائية، إضافةً إلى محتواه من فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين ك، وبعض فيتامينات ب، ونظرًا لمحتواها العالي من البروتين تُعد البازيلاء خيارًا جيدًا للأشخاص النباتين، أما الألياف الغذائية التي تحتويها فهي تدعم البكتيريا النافعة في الأمعاء لتُعزز صحة جهاز الهضم لديكِ، وإضافةً إلى ذلك، تحتوي البازيلاء على مركب الصابونين، وهو مركب نباتي يوفر فوائد مُضادة للأكسدة ومُضادة للسرطان.
• البطاطا الحلوة: تُصنّف البطاطا الحلوة ضمن الخضروات الجذرية، تحتوي كل حبة متوسطة الحجم على 103 سُعرة حرارية، و0.17 غرام دهون، إضافةً إلى محتواها من فيتامين أ الذي يزيد عن الاحتياج اليومي للشخص البالغ؛ ممّا يجعلُها مفيدةً في تحسين صحة العين، ومُحاربة السرطان، وتحتوي البطاطا الحلوة أيضًا على 25% من احتياجكِ اليومي من فيتامين ج، وفيتامين ب6، و12% من احتياجكِ اليومي من البوتاسيوم، قد تُفيد البطاطا الحلوة مرضى السكري من خلال التحكم بنسبة السكر في الدم؛ وذلك نتيجةً لمحتواها الغني من الألياف الغذائية، وانخفاض المؤشر الجلايسيمي، ويُعدّ شوي البطاطا الحلوة من أفضل الطُرق لتناولها.
• الجزر: يحتوي الكوب الواحد من الجزر على 428% من الاحتياج اليومي من فيتامين أ، إضافةً إلى فيتامين ج، وفيتامين ك، والبوتاسيوم، وبيتا كاروتين المسؤولة عن إعطائه اللون البرتقالي، وقد تُساعد في الوقاية من السرطان، إذ في دراسة أُجريت عام 1986 في 7 مستشفيات في منطقة لومباردي تبينّ أنّ تناول الجزر يُقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة لدى المدخنين، إذ تم خلال الدراسة مقارنة المدخنين الذين لا يأكلون الجزر مع المدخنين الذين يتناولون الجزر مرة واحدة على الأقل أُسبوعيًا، وعليه كان المدخنون الذين لا يأكلون الجزر أكثر عُرضةً للإصابة بسرطان الرئة^[٩].
• الفلفل الحلو: يتوفّر الفلفل الحلو بعدة ألوان منها الأحمر، والأصفر، والبرتقالي، والأخضر الذي يُعدّ أقل حلاوةً مُقارنةً بالألوان الأُخرى، إذ يُوفّر الكوب الواحد من الفلفل الأحمر 39 سعرة حرارية، و190 ملليغرام فيتامين ج، و0.434 ملليغرام فيتامين ب6، بإضافةً إلى حمض الفوليك، وبيتا كاروتين التي يحولها جسمكِ إلى فيتامين أ، وبعض مُضادات الأكسدة مثل الكيرسيتين، والكابسانثين، واللوتين في الفلفل الحلو ذو اللون الأخضر.
• القرنبيط: يحتوي كوب القرنبيط والذي يُعرف عند البعض باسم الزهرة، على 27 سعرة حرارية، وفيتامين ج، والألياف غذائية التي تُعزّز صحة القلب والأمعاء لديكِ، وتقي من اضطرابات الجهاز الهضمي، وتُقلل من خطر إصابتُكِ بالسُمنة، إضافةً إلى احتوائها على مركب السلفورافان (Sulforaphane)، ومُضاد أكسدة يُعرف باسم إندول 3 كاربينول (indole-3-carbinol)، الذي قد يُقلل من خطر إصابتُكِ بسرطان الثدي، وسرطانات الجهاز التناسلي لدى النساء والرجال على حدٍ سواء.
• الشمندر: يحتوي كوب الشمندر على 58 سعرة حرارية، و442 ميللغرام من البوتاسيوم، و148 ميكروغرام من حمض الفوليك، ومُضادات الأكسدة التي تُسمى ألفا ليبويك التي تُفيد مرض اعتلال الأعصاب السكري، وهو مرض أعصاب مرتبط بمرض السكري، كما يُعد الشمندر فعالًا في تحسين صحة القلب؛لمحتواه الغني بالنترات، ففي دراسة أُجريت عام 2012 على 15 امرأة و15 رجل قيس ضغط الدم لديهم، ثم تلقى جزء منهم 500 غرام من عصير الشمندر، في حين تلقى الجزء الآخر عصسرًا وهميًا، مع الاستمرار في قياس مستوى ضغط الدم كل ساعة لمدة 24 ساعة بعد استهلاكهم للعصيرين، وقيس ضغط الدم لدى المشاركين بعد أسبوع دون شرب أي عصير، واظهرت النتائج أنّ عصير الشمندر يُخفض ضغط الدم^[١٠].
• الثوم: يحتوي الثوم على مركب الأليسين وهو مركب كيميائي يوفر للثوم مجموعة من الفوائد الصحية، إذ في دراسة اُجريت عام 2005 على الفئران المُصابة بمرض السكري، أُعطيت هذه الفئران زيت الثوم، أو مركب (diallyl trisulfide)، وهو من المركبات النشطة في الثوم، وقد لوحِظَ انخفاض نسبة السكر لديهم، وتحسن حساسية الإنسولين، ولكن ما زال هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات لتأكيد ذلك، وفي دراسة أُخرى أُجريت على مجموعتين من الأفراد، تكونت المجموعة الأُولى من 20 متطوعًا سليمًا تناولوا الثوم لمدة 6 أشهر، ومجموعة أُخرى تتكون من 62 مريضًا يعانون من أمراض القلب، وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم تناول جزء منهم الثوم لمدة 10 أشهر، تبيّنَ في نهاية الدراسة أنّ الثوم قادرًا على خفض الكوليسترول الكلي في الدم، والدهون الثلاثية، والكوليسترول الضار، وزيادة الكوليسترول الجيد^[١١].
• الخضروات المُخمرة: تُوفّر الخضار المُخمّرة أو المُخلّلات جميع العناصر الغذائية التي تُوفّرها الخضروات غير المُخمّرة، إضافةً إلى البروبيوتيك وهي البكتيريا النافعة التي يُمكنها تحسين صحة الأمعاء، ووفقًا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية، قد تُقلّل البروبيوتيك من أعراض متلازمة القولون العصبي، وتمنع العدوى والإسهال الناتج عن تناول المُضادات الحيوية، ومن أبرز الخضروات القابلة للتخمّر، الملفوف، والخيار، والجزر، والقرنبيط.

الحصة اليومية من الخضار

تختلف الكمية اليومية الموصى بها من الخضار من شخصٍ لآخر، إذ تتراوح بين 1-3 حصص يوميًا، فالنساء في عمر 19-50 يحتجنَ إلى 2.5 حصة من الخضار يوميًّا، أما النساء بعُمر 51 وأكثر فيجب أن يتناولنَ حصتين يوميًّا، في حين يجب أن يتناول الرجال من عمر 19-50 حوالي 3 حصص يوميًّا، ويتوجب على الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 51 عامًا تناول 2.5 حصة، ويعتمد مقدار الخضار الموصى به يوميًّا على العمر، والجنس، ومستوى النشاط البدني للشخص، فمع ازدياد النشاط البدني يزداد مقدار الحصة اليومية، وتُعادل الحصة الواحدة من الخضار كوبًا من الخضار المطبوخة أو الطازجة، أو كوبًا من عصير الخضار، أو 2 كوب من الخضار الورقية^[١٢].

هل توجد آثار جانبية للخضار للجسم؟

تُعدّ الخضروات من الأغذية الجيّدة التي يُنصح بتناولها، ولكن في بعض الحالات يجب أخذ الحذر قبل تناولها لِما قد تُسبّبه من آثار جانبية، ومن هذه الحالات ما يأتي^[١٣]:

• الصوديوم في الخضار المُعلّبة: تحتوي الخضار المُعلّبة تحديدًا على نصف كمية الصوديوم الموصى بها يوميًا؛ لذا يجب تجنّب تناول الكثير منها لتجنب ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب.
• الانتفاخ والغازات: إنّ الخضار غنية بالألياف الغذائية؛ ولذلك قد تتسبب بتكوّن الغازات لدى الأشخاص غير المعتادين على تناول الكثير من الألياف.
• حرقة المعدة: قد تزيد الخضار الحمضية، كالطماطم ومنتجاتها من أعراض حرقة المعدة، ومرض الارتجاع المريئي.
• الفشل الكلوي: يجب على الأشخاص المُصابين بأمراض الكلى، أو الفشل الكلوي، تجنّب الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والفوسفور؛ وذلك لأنّ الكلى تكون غير قادرةٍ على إزالة تلك العناصر الغذائية من مجرى الدم، ومن أبرز هذه الخضار البطاطا، والبطاطا الحلوة، وكرنب بروكسل، والهليون.

طرق شجّعي نفسكِ بها على تناول الخضار

يمكنكِ سيدتي تناول المزيد من الخضار، وإضافتها إلى نظامكِ الغذائي من خلال اتباعكِ لعدة طرق بسيطة، أهمها ما يأتي^[١٤]:

• الطهي السريع: اتبعي طُرق طهي الخضار السريعة مثل طهي الخضار الطازجة أو المُجمّدة في الميكرويف، أو طهيها على البخار من خلال وضعها في وعاء بداخلهِ كمية قليلة من الماء ووضعه في الميكرويف، للحصول على طبق سريع وسهل من الخضار.
• التحضير المُسبق: قطّعي الخضار، وعبئيها وجهزيها مسبقًا لاستخدامها في وقتٍ لاحقٍ عندما لا يتوفر لديكِ الوقت الكافي لتحضيرها.
• استخدام الخضار المُلوّنة: استخدمي الخضار ذات اللون الأحمر أو البرتقالي أو الأخضر الداكن؛ فهي من الخضروات المليئة بالفيتامينات والمعادن، وذات مذاق جيد، ومنها الطماطم الكرزية، والبطاطا الحلوة، والكرنب.
• استخدام الخضار المعلبة: يُمكنكِ إضافة الخضار المُعلبة إلى وجباتكِ الغذائية، ولكن عليكِ اختيار المُعلبات المُصنفة على أنها منخفضة الصوديوم، أو بدون ملح مُضاف.
• استخدام الخضار المُجمّدة: يُعدّ استخدام الخضار المُجمّدة من الطُرق السهلة والسريعة لتشجيع استهلاك الخضروات عمومًا، وهي مغذية تمامًا كالخضروات الطازجة، ولكن عليكِ تجنّب استدام الخضروات المُجمّدة المُضاف إليها الصلصات أو الزبدة، أو الكريمة.
• تناول السلطات: استخدمي الخضار المُلوّنة في تحضير السلطة كالفاصولياء، والأفوكادو، والفجل، والبصل، والملفوف الأحمر، والجرجير، والجزر، والفلفل الأحمر الحلو، إذ تُعزّز هذه الخُضار جميعها مذاق أطباقكِ وفوائدها صحية.
• تناول الحساء: استخدمي الخضروات في تحضير الشوربات، مثل شوربة الطماطم، وشوربة القرع، وغيرها من الخضروات الأُخرى المُفضلة لديكِ.
• اختيار الخضار كطبق جانبي: عند تناول الطعام في الخارج، استبدلي الأطباق الجانبية المقلية المُعتادة بطبق من سلطة الخُضار أو أي نوع أخر من أطباق الخضار.
• التنويع في الخضار: اختاري دائمًا خضروات جديدة لم تُجرّبيها من قبل للتنويع وتجنّب الشعور بالملل.
• الخضار الموسمية: اشتري الخضار في موسمها للحصول على أفضل نكهة، وتابعي العروض المُتاحة للخضروات في البقالات والأسواق، لتتمكّني من شرائها بأقل تكلفة.

المراجع

1. ↑ "Health Benefits of Vegetables", webmd, Retrieved 2020-11-11. Edited.
2. ↑ "Why is it important to eat vegetables?", choosemyplate, Retrieved 2020-11-11. Edited.
3. ↑ Astrid Kolderup Hervik,Birger Svihus (2019-01-21), "The Role of Fiber in Energy Balance", hindawi, Page 1-11. Edited.
4. ↑ Rachael Link (2017-05-13), "The 14 Healthiest Vegetables on Earth", healthline, Retrieved 2020-11-13. Edited.
5. ↑ Jayne Leonard (2018-10-10), "What are the most healthful vegetables?", medicalnewstoday, Retrieved 2020-11-13. Edited.
6. ↑ Elena Jovanovski, Laura Bosco, Kashif Khan, and others (2015-07-30), "Effect of Spinach, a High Dietary Nitrate Source, on Arterial Stiffness and Related Hemodynamic Measures A Randomized, Controlled Trial in Healthy A", clinical nutrition research, Issue 3, Folder 4, Page 160-167. Edited.
7. ↑ Soo Kim , Sun Yoon, Sooi Kwon, and others (2008-03-31), "Kale juice improves coronary artery disease risk factors in hypercholesterolemic men", Biomedical and environmental sciences, Issue 2, Folder 21, Page 91-97. Edited.
8. ↑ Yanyan Li, Tao Zhang, Hasan Korkaya, and others (2010-04-30), "Sulforaphane, a dietary component of broccoli/broccoli sprouts, inhibits breast cancer stem cells", Clinical Cancer Research, Issue 9, Folder 16, Page 2580-2590. Edited.
9. ↑ P Pisani, F Berrino, M Macaluso, and others (1986-11-30), "Carrots, green vegetables and lung cancer a case-control study", International journal of epidemiology, Issue 4, Folder 15, Page 463-438. Edited.
10. ↑ Loneah Coled, Peter Clift (2012-12-10), "Effect of beetroot juice on lowering blood pressure in free-living, disease-free adults a randomized, placebo-controlled trial", Nutrition Journal, Folder 11, Page 106. Edited.
11. ↑ A Bordia (1981-09-30), "Effect of garlic on blood lipids in patients with coronary heart disease", The American journal of clinical nutrition , Issue 10, Folder 34, Page 2100-2103. Edited.
12. ↑ "What foods are in the Vegetable Group?", choosemyplate, Retrieved 2020-11-12. Edited.
13. ↑ "10 Health Reasons Not to Eat Your Vegetables", everydayhealth, Retrieved 2020-11-13. Edited.
14. ↑ "10 Tips: Add More Vegetables to Your Day", choosemyplate, Retrieved 2020-11-13. Edited.