فوائد القمح

ما هي القيمة الغذائية للقمح؟

يعد القمح من أكثرِ أنواعِ الحبوبِ شيوعًا في العالم، وتأتي حبوب القمح من نباتِ القمحِ الطري والذي يزرعُ في أماكِنَ كثيرة من حولِ العالم، ويعد الدقيق الأبيض والدقيق الكامل من المكونات الأساسية في إعداد المخبوزات، مثل الخبز والمعكرونة والنودلز والسميد والبرغل والمفتول، ويحتوي القمح على بروتين الغلوتين الذي يمكن أن يؤدي إلى استجابة مناعية ضارة لدى الأشخاص ذوي الاستعداد الوراثي، ومع ذلك فإن قمح الحبوب الكاملة يعد مصدرًا غنيًا بمختلفِ مضاداتِ الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف للأشخاص العاديين، وتحتوي 100 غرام من القمح الكامل على^[١]:

• • 340 سعرة حرارية.
  • 11% ماء.
  • 0.4 غرام من السكر.
  • 2.5 غرام من الدهون.
• الكربوهيدرات: يعد النشا أكثر أنواع الكربوهيدرات شيوعًا في المملكة النباتية؛ إذ إن 90% من الكربوهيدرات الموجودة في القمح هي النشا، ويعتمد تأثير النشا على الصحة على قابليته للهضم ليتحدد تأثيره على مستويات السكر في الدم، لكن النشا يرفع نسبة السكر في الدم بسرعة مما يسبب أضرارًا صحية لا سيما لمرضى السكري، وتوجد بعض منتجات القمح مثل المعكرونة التي تهضم بكفاءة أقل وبالتالي لا ترفع مستويات السكر في الدم بذات الدرجة، ويحتوي من 100 غرام من القمح الكامل على 72 غرامًا من الكربوهيدرات.
• الألياف: القمح الكامل غني بالألياف، إذ تشكل الألياف 12-15% من الوزن الجاف للقمح، والألياف الرئيسية في القمح هي الأرابينوإكسيلان وهو نوع من الهيمسيلولوز ويشكل ما نسبته 70% من الألياف الموجودة في القمح، وتتكون باقي الألياف في الغالب من السليلوز، ومعظم ألياف القمح غير قابلة للذوبان إذ تمر عبر الجهاز الهضمي كما هي تقريبًا وتخرج كمية كبيرة منها في البراز وتغذي بعض الألياف بكتيريا الأمعاء، كما يحتوي القمح على كميات صغيرة من الألياف القابلة للذوبان أو الفركتانز والذي قد يسبب بعض الأعراض الجانبية في الجهاز الهضمي لمن يعانون من متلازمة القولون العصبي، ويحتوي 100 غرام من القمح الكامل على 10.7 غرامات من الألياف، والقمح المكرر لا يحتوي على الألياف تقريبًا، إذ تُزال الألياف أثناء عملية الطحن ورغم ذلك قد يكون لنخالة القمح بعض الفوائد لصحة المعدة.
• البروتينات: تشكل البروتينات 7-22% من الوزن الجاف للقمح، ويمثل الغلوتين ما نسبته 80% من البروتينات الموجودة في القمح، وهي مسؤولة عن المرونة والقابلية للعجن التي يتمتع بها القمح وهي خصائص مفيدة جدًا في صناعة الخبز، إلا أنه قد يسبب بعض المشاكل الصحية للأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين، ويحتوي 100 غرام من القمح الكامل على 13.2 غرام من البروتينات.
• الفيتامينات والمعادن: يعد القمح الكامل مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن، وكما هو الحال مع معظم الحبوب الكاملة تعتمد كمية المعادن في القمح على التربة التي ينمو فيها، ومن المعادن التي يحتوي القمح عليها السيلينيوم والمنغنيز والفسفور والنحاس وحمض الفوليك وفيتامين ب9.

بعض أكثر العناصر المغذية في الحبوب الكاملة غير متواجدة في القمح الأبيض لأنها تزال أثناء عملية الطحن والتكرار، ولأن القمح الأبيض يمثل جزءًا كبيرًا من النظام الغذائي لعددٍ كبيرٍ من الناس يتم تدعيمه بالفيتامينات والمعادن، حتى أن تدعيمه بالفيتامينات والمعادن يعد أمرًا إلزاميًا في العديد من الدول، وقد يكون دقيق القمح غنيًا بالحديد والثيامين والنياسين والكالسيوم وفيتامين ب6.

• مركبات نباتية أخرى: تتركز معظم المركبات النباتية التي يحتويها القمح في النخالة والجراثيم؛ لذا فإن القمح الأبيض لا يحتويها غالبًا، إذ تتواجد أعلى مستويات مضادات الأكسدة في طبقة الأيلورون وهي إحدى مكونات النخالة، كما يباع أيلور القمح كمكمل غذائي.

يحتوي القمح على حمض الفيرليك وهو مضاد الأكسدة الأكثر شيوعًا في الحبوب، وحمض الفايتيك والذي يتركز في نخالة القمح أيضًا ويعمل على امتصاص المعادن مثل الحديد والزنك، وألكيلريسورسينول الذي يتواجد في نخالة القمح وهو مضاد للأكسدة وله فوائد عديدة، يعد الليغنان من العائلات الأخرى المضادة للأكسدة المتواجد في القمح، وتشير دراسات المختبر إلى أن الليغنان قد يساعد في حماية الجنين من الإصابة بسرطان القولون، واللوتين وهو كاروتينويد مضاد للأكسدة ومسؤول عن لون القمح الصلب الأصفر، ويشار إلى أن الأطعمة عالية اللوتين قد تكون مفيدة لصحة العين.

ما هي فوائد القمح؟

للقمح فوائد عديدة وفيما يلي نذكر لكم بعضًا من فوائد القمح للصحة^[٢]:

• التحكم في السمنة: تنشط هذه الميزة في القمح لدى النساء أكثر من الرجال إذ يمكن لاستهلاك منتجات القمح الكامل بانتظام مساعدة المرضى ممن يعانون من السمنة وتساعدهم على فقدان الوزن وذلك بزيادة مدة الشبع لديهم.
• يحسن عملية الأيض في الجسم: عندما تقل عملية الأيض في الجسم عن المستوى الطبيعي يتسبب ذلك بمجموعة من متلازمات الأيض، أكثرها شيوعًا هو ارتفاع الدهون الثلاثية في الجسم وزيادة الدهون الحشوية، وارتفاع ضغط الدم وانخفاض مستويات الكوليسترول الحميد، مما يعرض المرضى لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، لذا فإن الأطباء يوصون بجعل القمح الكامل جزءًا من النظام الغذائي إذ إنها تساعد على تحسين عملية الهضم مما يؤدي إلى تحسين عملية الأيض وبالتالي تمنع حدوث هذه المشاكل من الأساس.
• يحمي من الإصابة بمرض السكري النوع الثاني: رغم أن مرض السكري النوع الثاني يعد حالة مزمنة وخطيرة إذا لم يتم التحكم به بشكلٍ صحيح إلا أنه مرض يمكن عكسه إذا ما اهتم المريض بنظامه الغذائي أكثر، والمغنيسيوم من العناصر الغذائية المتوفرة بكثرة في القمح وهو عامل مساعد لأكثر من 300 إنزيم يؤثر بشكل مباشر على طريقة استخدام الجسم للأنسولين ويساعد في إفراز الجلوكوز، لِذا فإن تناول القمح الكامل بإنتظام يساعد على التحكم في السكر في الدم وذلك عن طريق استبدال الأرز في النظام الغذائي اليومي بالقمح والذي سيساعد مرضى السكري على التحكم بسهولة بمستويات السكر في دمهم
• يقلل الالتهاب المزمن: الالتهاب المزمن هو الالتهاب الذي يستمر لعدة أشهر ويحدث لأسبابٍ عدة، مثل رد فعل الجسم على تحفيز ضار أو مشكلة في الجهاز المناعي، ورغم أنها قد تبدو مشكلة بسيطة إلا أنها قد تؤدي للإصابة ببعض أنواع السرطان أو التهاب المفاصل الروماتويدي إذا لم تعالج بشكلٍ مناسب، ويمكن التحكم بالالتهاب المزمن عن طريق القمح؛ إذ يحتوي القمح على البيتين الذي لا يساعد الجسد فقط على التقليل من الالتهاب المزمن، بل ويساعد أيضًا على التقليل من احتمالية الإصابة بأمراضٍ أخرى، مثل الزهايمر وضعف الإدراك وأمراض القلب ومرض السكري النوع الثاني وهشاشة العظام.
• يحمي من الإصابة بحصوات المرارة: يحمي القمح الكامل النساء من الإصابة بحصوات المرارة والتي تتشكل نتيجة اضطراب في إفراز الأحماض الصفراوية ولأن القمح يحتوي على الألياف غير القابلة للذوبان في الأحماض الصفراوية فيساعد القمح على جعل الهضم أكثر سلاسة وتفرز كميات أقل من الأحماض الصفراوية وتمنع الإصابة بحصوات المرارة.
• يمنع سرطان الثدي: تعمل نخالة القمح كعامل مضاد للسرطان لدى النساء؛ إذ يقاوم آثار مسببات السرطان ويقلل خطر الإصابة بأنواعٍ معينة من السرطان، إذ إن ازدياد مستوى هرمون الإستروجين في الجسم إلى حد الإفراط يسبب سرطان الثدي وتعمل نخالة القمح على تنظيم مستوى هرمون الإستروجين ليبقى في المستوى الطبيعي دائمًا، وبالتالي يحمي المرأة من الإصابة بسرطان الثدي وهو فعال بشكلٍ خاص لدى النساء في سن انقطاع الطمث، وتُعدّ النساء عرضة للإصابة بسرطان الثدي بشكلٍ أكبر في هذا السن.
• تعزيز صحة الجهاز الهضمي لدى النساء: يحتوي القمح على كميات كبيرة من الألياف والذي يساعد على الهضم مما يعني أن الجسم يحتاج لإفراز كمياتٍ أقل من الأحماض الصفراوية وإنزيمات البراز، وهذا يؤدي إلى تعزيز صحة الجهاز الهضمي عمومًا ويحمي من الإصابة بسرطان القولون لا سيما لدى النساء.
• حماية الأطفال من الإصابة بالربو: إن إضافة القمح إلى النظام الغذائي للأطفال يقلل من فرص إصابتهم بالربو بنسبة 50% وذلك لاحتواء القمح على نسب عالية من المغنيسيوم وفيتامين هـ، لكن على مرضى الربو تجنب إضافة القمح إلى نظامهم الغذائي قبل استشارة الطبيب، وذلك لتجنب تفاقم حالتهم.
• يحمي من أمراض الشريان التاجي: يتواجد الليغنان بكميات كبيرة في القمح والذي يحمي الجسم من الإصابة بأنواعٍ عدة من السرطان التي تعتمد على الهرمونات، مثل سرطان الثدي، كما يزيد القمح مستوى الكولسترول المفيد في الجسم والذي يحمي الجسم من الإصابة بأمراض القلب، كما أنه يحارب السمنة.
• تخفيف أعراض ما بعد انقطاع الطمث: يجب إضافة القمح الكامل إلى النظام الغذائي للنساء اللواتي مررن بانقطاع الطمث مؤخرًا لأنهن معرضات لخطر الإصابة بمجموعة من الأمراض، ويساعد القمح في حمايتهن من الإصابة بأمراضٍ مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع الكوليسترول، وذلك عن طريق تقليل تصلب الشرايين؛ مما يقلل من فرص الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
• الحماية من النوبات القلبية: يفضل الأطباء غالبًا استخدام العلاجات الطبيعية لمرضى النوبات القلبية، وذلك لكونها أكثر فعالية، رغم أن السبب غير معروف؛ إلا أنه قد ثبتت فعالية الحبوب الكاملة كالقمح والأطعمة الغنية بالألياف؛ إذ تساعد على تقليل مستويات ضغط الدم لدى المرضى مما يقلل من احتمالية إصابتهم بنوبة أخرى، ويجب التأكيد على أن النظام الغذائي مصحوب بالتمارين الرياضية التي أوصى بها الطبيب ليكون العلاج فعالًا.

هل توجد أي آثار جانبية للقمح؟

للقمح الكامل فوائد صحية عديدة؛ إلا أن بعض الأشخاص يتوجب عليهم تناوله بكمياتٍ قليلة أو حتى تجنبه بشكلٍ كامل، وذلك بسبب ما يلي^[١]:

• حساسية القمح: عدد الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين يزيد على عدد الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات هضمية، ويعتقد بعض الناس أن القمح والغلوتين ضاران بالصحة عمومًا، إلا أنه في حالاتٍ أخرى قد يسبب القمح أو الغلوتين أعراضًا ملموسة وتسمى هذه الحالة حساسية الغلوتين أو حساسية القمح، وهي رد فعل سلبي من الجسم تجاه القمح دون تفاعلاتٍ في الجهاز المناعي، وأكثر أعراض حساسية القمح شيوعًا هي آلام البطن والتعب والإسهال وآلام المفاصل والانتفاخ والأكزيما، وتشير دراساتٌ عدة إلى أن أعراض حساسية القمح قد تنتج عن موادٍ أخرى لدى بعض الأشخاص، كما تشير الدراسات إلى أن حساسية القمح تنتج عن الفركتان والتي تنتمي إلى فئة من الألياف تعرف باسم فودماب، وتشير الدراسات إلى أن تناول نظام غذائي يحوي مخزونًا عاليًا من الفودماب يؤدي إلى تفاقم حالة القولون العصبي والذي يسبب أعراضًا مشابهة لأعراض اضطرابات الهضم، كما يعاني 30% من الأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي من حساسية القمح.
• متلازمة القولون العصبي: متلازمة القولون العصبي هي متلازمة شائعة تسبب ألمًا في البطن وانتفاخًا واضطرابات في الأمعاء والإسهال والإمساك وهي أكثر شيوعًا لدى من يعانون من القلق وينجم في الغالب عن أسلوب الحياة المجهد، ورغم أن الفودماب يفاقم من أعراض القولون؛ إلا أنه لا يعد السبب الرئيس للإصابة بمتلازمة القولون العصبي، وتشير الدراسات إلى أن القولون العصبي يترافق عادةً مع التهاب بسيطٍ في الجهاز الهضمي، لذا ينصح الأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي تجنب استهلاك القمح.
• الحساسية: تعرف حساسية الطعام بأنها حالة شائعة تنتج عن استجابة مناعية ضارة تجاه بعض البروتينات، والغلوتين في القمح يعد مادة تسبب الحساسية وتؤثر على 1% من الأطفال، أما بالنسبة للبالغين فإنهم يصابون بالحساسية عند تعرضهم لغبار القمح المنقول جوًا بانتظام، والربو والتهاب الأنف من ردود الفعل التحسسية الشائعة تجاه القمح.
• يقلل امتصاص العنصار الغذائية: يحتوي القمح الكامل على حمض الفايتيك الذي يُضعِف امتصاص المعادن مثل الحديد والزنك المتوافرة في ذات الوجبة، ورغم أنه نادر ما يسبب مشاكل لمن يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا؛ إلا أنه قد يسبب مشاكلًا لمن يعتمدون على الحبوب الكاملة والبقوليات في وجباتهم، لكن يمكن تقليل نسبة حمض الفايتيك بشكل كبير وقد يصل إلى نسبة 90% عن طريق نقع وتخمير الحبوب.

كيف يمكنكِ استخدام القمح؟

يستخدم القمح في تصنيع متنوع الأطعمة التي تستهلكينها في حياتكِ اليومية؛ مما يجعل إضافتها إلى نظامكِ الغذائي أمرًا في غاية البساطة، ومن الطرق السهلة التي تسمح لكِ بذلك هو أن تضيفي الخبز إلى وجباتك ويستحسن أن يكون خبز القمح الكامل، ويمكنك استخدامه في صنع شطائركِ، كما يمكنكِ إضافة بعض الفواكه إلى رقائق القمح على الفطور مما يضيف قيمة غذائية وطعمًا إلى إفطاركِ، كما يستخدم القمح في تغذية المواشي وصنع العجة^[٢].

من حياتكِ لكِ

لطالما أوصى الأطباء فيما سبق بالأرز كأول طعام يتناوله الطفل في عمر الأربعة إلى ستة أشهر تقريبًا، ويميل الأطفال إلى تقبل الأرز جيدًا، بينما كان الشوفان والشعير خيارات أخرى شعبية، ولكننا نعلم أنه توجد مجموعة واسعة من الأطعمة يمكن أن تكون خيارًا متاحًا كطعامِ طفلكِ الصلب الأول، وفي حين أن القمح مدرج كأحد أكثر ثمانية أطعمة مسببة للحساسية، ورغم أنه ذا تأثير أكبر على البالغين منه على الأطفال فقد اعتقد الأطباء أنه من السليم تأخير تناول الأطعمة المسببة للحساسية كالقمح ظنًا منهم أن ذلك قد يساعد في منع الحساسية، إلا أن الأمر قد اختلف الآن؛ إذ أظهرت بعض الأبحاث أن خطر التعرض للحساسية يزيد بعد سن الستة أشهر، لذا فإن إطعام طفلكِ حبوب القمح بعد سن الستة أشهر يزيد من خطر تعرض طفلكِ لحساسية القمح وليس وقائيًا، كما أكدت الأبحاث دور التاريخ العائلي للحساسية للتنبؤ بنتيجة الحساسية الغذائية لدى طفلك.

أما إذا كانت لدى عائلتكِ حساسية؛ فيجب استشارة طبيبكِ حول طريقة تقديم الأطعمة الصلبة لطفلكِ، وغالبًا ما يوصى بالشوفان كأكثر طعام أمن لطفلكِ إذا كان لعائلتكِ تاريخٌ من الحساسية في عمر الستة أشهر، حتى إن لم يكن لعائلتكِ تاريخٌ من الحساسية فعليكِ مراقبة طفلكِ أثناء إطعامكِ القمح له، ومراقبة رد الفعل التحسسي له، مثل صعوبة التنفس أو أعراض الربو أو تورم الفم أو الحلق أو القيء أو الإسهال أو فقدان الوعي، وكوني دائمًا على أستعداد للاتصال بالطوارئ على الفور^[٣].

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Wheat 101: Nutrition Facts and Health Effects", healthline, Retrieved 24-6-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "Benefits Of Wheat And Its Side Effects", lybrate, Retrieved 24-6-2020. Edited.
3. ↑ "When Babies Can Eat Wheat or Gluten", very well family, Retrieved 24-6-2020. Edited.