كيف انظم اكلي

كيف أنظم أكلي؟

أصبح الأكل المفرط والاعتماد على الوجبات السريعة سمة بارزةً لعصرنا الحالي، إذ يواجه كثيرٌ من الناس صعوبةً بالغةً في السيطرة على شهيّتهم نظرًا لنمط الحياة السريع والحافل بالمشاغل المختلفة؛ لذلك كانت عملية تنظيم الأكل أمرًا ضروريًا لتنظيم الشهية عند الإنسان، وتقليل المخاطر المتعلقة بالإفراط في تناول الطعام، مثل داء السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والسمنة التي يحتمل أن تسبب معاناة الشخص من متلازمة الأيض^[١]، وتستطعين سيدتي تنظيم عادات أكلكِ عبر اتباع مجموعة من الأمور والخطوات التي تتضمن ما يلي^[٢]:

انتبهي إلى طعام الإفطار

تعاني نساء كثيرات من بعض المشكلات المرتبطة بتناول الطعام وعاداته، فيكثرنَ مثلًا من تناول الوجبات السريعة والمأكولات السكريّة على مدار اليوم، خاصةً أثناء الليل، فإذا كنتِ تعانين من هذه المشكلات؛ ينبغي أن تُحدّدي الأطعمة التي تأكلينها على مدار اليوم لتري إن كنتِ تتبّعين نظامًا غذائيًا صحيًا، وأن تحرصي على تناول إفطار غني ببعض الدهون، والبروتينات، والكربوهيدرات؛ فهذا يُقلّل كمية الطعام التي تتناولينها خلال اليوم، ويمدّكِ بالدعم العاطفي ويزيد قدرتكِ على التحمّل والتعامل مع أعباء العمل، وعوامل التوتر المختلفة، وكلها أمور تدفعكِ أحيانًا إلى تناول طعام غير صحي.

تناولي وجبة غداء مناسبة

ينبغي أن تشمل وجبة الغداء التي تتناولينها كميات صغيرة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات؛ فهذا من شأنه أن يمد جسمكِ بالطاقة اللازمة للحفاظ على حيويته ونشاطه، كم أنه يحافظ على مستويات السكر في دمكِ، ويحول دون إقبالكِ على تناول الأطعمة السكرية مثل الشوكولاتة في وقت متأخر من اليوم، أما إذا قررتِ تناول السلطات والخضروات والجزر والمأكولات منخفضة الكربوهيدرات يوميًا؛ فهذا الأمر سيدفعكِ مع مرور الوقت إلى تناول المأكولات السكرية والوجبات السريعة بشراهة كبيرة.

تناولي بعض الأطعمة الدهنية

تتّبع نساء كثيرات نظامًا غذائيًا قاسيًا شبه خالٍ من الدهون، بيد أنهنّ يُقبِلنَ على تناول الأطعمة الدهنية بكثرة عندما يفقدنَ زمام الأمر، فيُفرِطنَ في تناول البطاطس المقلية والشوكولاته والحلوى؛ لذلك، ينبغي ألّا تقعي في هذا الخطأ، وأن تحرصي على تناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية، مثل المأكولات الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والمكسرات وزيت الزيتون وأطباق السلطة المختلفة واللحوم، ولأن الإكثار من تناول الألياف الغذائية أمر ضروري لصحتكِ؛ لذا ينبغي أن تتناولي بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بين الفينة والفينة.

انتبهي إلى جسمكِ

يجب عليكِ الانتباه إلى حاجة جسمكِ على مدار اليوم، فلا تمتنعي مثلًا عن تناول الإفطار بحجة أنّكِ لا تشعرين بالجوع، فهذا خطأ كبير ينبغي عليكِ تجنّبه؛ ويستحسن أن تتناولي الطعام كلّما شعرتِ بالجوع شريطة ألّا يكون هذا الشعور مقترنًا بعوامل أخرى مثل معاناتكِ من الملل أو التوتر، وينبغي أيضًا أن تتوقّفي عن تناول الطعام عند الشبع؛ فهذه الأمور جميعها تحدث فرقًا بارزًا في نظامكِ الغذائي وعادات تناولكِ للطعام.

تناولي أطعمتكِ المُحبّبة

إذا قررتِ اتباع نظام غذائي صارم؛ ربما لن تتمكّني من المواظبة عليه لمدة طويلة، وسرعان ما تجدين نفسكِ مُقبلةً على تناول الأطعمة والوجبات السريعة بشهية كبيرة حالما يُتاح المجال أمامكِ، وعندما يحدث هذا الأمر ستلومين نفسكِ، وستشعرين بأنكِ عاجزة عن السيطرة على شهيتكِ؛ لذلك يُفضل دائمًا أن تتناولي الأطعمة المحببة لديكِ ضمن نظامكِ الغذائي اليومي، شريطة أن يكون ذلك باعتدال؛ فالاستمتاع بتناول الطعام أمر مهم وضروري لمساعدتكِ في التقيّد بالجدول الأسبوعي الذي تضعينه لنفسكِ.

نصائح لكِ لتنظيم الأكل

ثمة مجموعة من النصائح المختلفة التي تفيدكِ في تنظيم عملية تناول الطعام، والتي تشمل عمومًا ما يلي^[٣][٤]:

• دَوّني المعلومات المرتبطة بتناول الطعام، مثل عدد مراته وكميته وموعده وشعوركِ عند الأكل وشدة جوعكِ؛ فهذا يفيد في تحديد الأنماط المتعلقة بالرابط بين حالتكِ المزاجية وتناول الطعام.
• تجنّبي التعرض لمسببات الضغط والتوتر قدر المستطاع، فهي قد تؤثر في شهيتكِ وتدفعكِ إلى الإكثار من تناول الطعام.
• امضغي العلكة الخالية من السكر بين الحين والآخر، فقد يُقلّل ذلك من شعوركِ بالجوع، ورغبتكِ بتناول الوجبات السريعة، ويحتمل أن يدفعكِ إلى تقليل كمية مشترياتكِ من الوجبات الخفيفة عالية السعرات الحرارية، مثل البطاطس.
• اختاري المأكولات الصحية عند ملء طبقكِ أثناء تناول الطعام، سواء أكنتِ في المنزل أم خارجه.
• احرصي عند شراء الأطعمة على دفع ثمنها نقدًا، فهذا الأمر قد يحول دون إكثاركِ من شراء المأكولات السكرية والوجبات السريعة.
• تجنّبي الإفراط في مشاهدة برامج الطهي المختلفة، سواءً على شاشات التلفاز أو الإنترنت؛ فقد يدفعكِ هذا الأمر إلى تناول وجبات خفيفة أثناء المشاهدة.
• تجنّبي الاحتفاظ بالأطعمة الخفيفة والوجبات السريعة في منزلكِ، حتى لا تكون في متناولكِ إذا قررتِ تناولها عندما تنتابكِ نوبات الاكتئاب أو الحزن.
• استعملي أطباقًا وأواني صغيرة الحجم، إذ ينعكس هذا الأمر على تقدير عقلكِ لكمية الطعام التي ينبغي لكِ تناولها.
• تناولي الطعام ببطء، واشربي بعض الماء أثناء الوجبات، واحرصي على تناول لقيمات صغيرة عند الأكل.

جدول أسبوعي لنظام غذائي صحي

يمكنكِ اتباع هذا الجدول الأسبوعي المنظّم بعد استشارة أخصائي التغذية لكي تتناولي طعامًا صحيًا ومتنوعًا، ويمكنكِ طبعًا استبدال بعض الأطعمة الموجودة فيه شريطة أن تتقيّدي بعدد السعرات الحرارية لكل يوم.

اليوم الأول

تتطلب وجبات اليوم الأول تناول أطعمة لا تزيد سعراتها الحرارية عن 2250 سعرة حرارية، شريطة أن تكون مُوزّعةً بين الكربوهيدرات والدهون والبروتين، وتتضمّن وجبات اليوم الأول ما يلي^[٥]:

• الإفطار: تتضمّن وجبة الإفطار تناول ثمرة واحدة من الجريب فروت، مع بيض مسلوق (عدد 2)، وشريحتيْن من خبز الحبوب الكاملة المحمّص، وقطعة زبدة لكل شريحة منهما، وكوب من الحليب قليل الدسم، وكوب واحد من القهوة أو شاي الأعشاب.
• وجبة خفيفة: يمكنكِ تناول حبة موز واحدة، مع كوب من الزبادي الصافي الممزوج بملعقيتن من العسل، وكوب من الماء.
• الغداء: يمكنكِ في هذه الوجبة تناول 6 أونصات من صدر الدجاج المشوي، وطبقًا من سلطة الطماطم والبصل، وخبز الكروتون المتبّل بالخل أو الزيت، وكوب من الماء.
• وجبة خفيفة: يمكنكِ تناول كوب من الجزر، و 3 ملاعق كبيرة من الحمص، ونصف رغيف من خبز بيتا، وكوب من الماء أو شاي الأعشاب.
• العشاء: قد تتضمّن هذه الوجبة كوبًا من البروكلي المطهوّ على البخار، وكوبًا من الأرز البني، و 4 أونصات من سمك الهلبوت، وكوب من سلطة السبانخ والطماطم والبصل المتبّلة بملعقتين كبيرتين من الزيت والخل، وكوب من الماء الغازي (الفوّار) الممزوج بشريحة ليمون.

اليوم الثاني

تتطلّب وجبات اليوم الأول تناول أطعمةً لا تزيد سعراتها الحرارية عن 2150 سعرة حرارية، وهي تتوزّع على النحو الآتي^[٥]:

• الإفطار: يمكنكِ تناول على وجبة الإفطار فطيرة من مافن القمح الكامل مع ملعقتين من زبدة الفول السوداني، وحبة برتقال، وكوبًا (12 أونصة) من الحليب خالي الدسم، وكوبًا واحدًا من القهوة أو شاي الأعشاب.
• وجبة خفيفة: يمكنك تناول بسكويت الشوفان (عدد 2) مع الزبيب، وكوبًا من الماء أو القهوة أو الشاي.
• الغداء: قد تتكوّن هذه الوجبة من شطيرة مكونة من 6 أونصات من لحم الديك الرومي مع شريحة طماطم وبعض الخسّ وشريحتين من خبز القمح الكامل، وكوبًا واحدًا من حساء الخضار قليل الصوديوم، وكوبًا من الماء.
• وجبة خفيفة: تناولي كوبًا من العنب، وكوبًا من الماء أو شاي الأعشاب.
• العشاء: تناولي شريحة لحم (5 أونصات)، وكوبًا من البطاطس المهروسة، وكوبًا من السبانخ المطهية، وكوبًا من الفاصوليا الخضراء، وكوبًا من الماء الغازي (الفوار) الممزوج بالليمون.
• وجبة خفيفة: تتضمّن هذه الوجبة الخفيفة تناول شريحتين من خبز القمح الكامل مع ملعقتين من مربى الفواكه (حسب رغبتكِ)، وكوبًا من الحليب خالي الدسم، وكوبًا من الماء.

اليوم الثالث

ينبغي ألا يزيد عدد السعرات الحرارية لوجبات هذا اليوم عن 2260 سعرة حرارية، وتتوزّع هذه الوجبات على النحو الآتي^[٥]:

• الإفطار: يمكن أن تتناولي في هذه الوجبة فطيرة متوسطة الحجم من مافن النخالة، وقطعة نقانق من لحم الديك الرومي، وبرتقالة واحدة، وكوبًا من الحليب خالي الدسم، وكوبًا من القهوة أو شاي الأعشاب.
• وجبة خفيفة: بوسعكِ أن تتناولي في هذه الوحبة ثمرة كمثرى طازجة، وكوبًا من حليب فول الصويا، وكوبًا من الماء أو الشاي أو القهوة.
• الغداء: تتطلّب هذه الوجبة أن تتناولي كوبًا من حساء الدجاج غير المملح، و6 قطعٍ من البسكويت المملح، وثمرة تفاح متوسطة الحجم وكوبًا من الماء.
• وجبة خفيفة: تتكوّن هذه الوجبة من شريحة جبن سويسري، وثمرة تفاح، وكوبًا من الماء الغازي (الفوار) الممزوج بالليمون.
• العشاء: تناولي في هذه الوجبة 8 أونصات من لحم صدر الديك الرومي، وكوبًا واحدًا من الفاصوليا المطهية، وكوبًا واحدًا من الجزر المطهي، وكوبًا واحدًا من خُضار الكرنب الأجعد.
• وجبة خفيفة: بوسعكِ أن تتناولي لهذه الوجبة الخفيفة كوبًا من الزبادي المجمد مع كوب من العُلّيق الطازج.

اليوم الرابع

ينبغي ألّا يزيد عدد السعرات الحرارية التي تتناولينها في هذا اليوم عن 2230 سعرة حرارية، وتتوزّع على الوجبات التالية^[٥]:

• الإفطار: يمكنكِ أن تتناولي كوبًا من رقائق القمح الكامل مع كوب من الحليب خالي الدسم الممزوج بملقعة صغيرة من السكر، وثمرة موز واحدة، وشريحة خبز كامل مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، وفنجان قهوةٍ أو كوبًا من شاي الأعشاب.
• وجبة خفيفة: تناولي في هذه الوجبة كوبًا من ثمار العنب واليوسفي، وكوبًا من الماء أو الشاي.
• الغداء: تناولي على الغداء لفائف التونة بخبز التورتيلا مع ملعقة كبيرة من المايونيز وبعض الخس والطماطم، وثمرة أفوكادو مقطّعة إلى شرائح، وكوبًا من الحليب خالي الدسم.
• وجبة خفيفة: تستطيعين أن تتناولي هنا كوبًا من الجبن منخفض الدسم (أقل من 1%)، وشريحة أناناس طازجة، وبعض البسكويت (عدد 4)، وكوبًا من الماء الغازي الممزوج بالليمون.
• العشاء: تستطيعين أن تتناولي في هذه الوجبة طبقًا من اللازانيا، وطبقًا سلطةِ الطماطم والبصل المتبّلة، وكوبًا من الحليب خالي الدسم.
• وجبة خفيفة: تناولي كوبًا من الحليب خالي الدسم مع حبة تفاح.

اليوم الخامس

يجب ألّا يزيد عدد السعرات الحرارية التي تتناولينها في هذا اليوم عن 2250 سعرة حرارية، تتوزّع على الوجبات التالية^[٥]:

• الإفطار: تتضمن وجبة الإفطار تناول شريحة من خبز التوست الفرنسي مع ملعقة كبيرة من شراب القيقب، وبيضًا مسلوقًا أو مقليًا (عدد 1)، وكوبًا من عصير البرتقال، وكوبًا من شاي الأعشاب أو فنجانَ قهوة.
• وجبة خفيفة: يمكنكِ أن تتناولي في هذه الوجبة كوبًا من الجزر، وكوبًا من القرنبيط، وملعقتين كبيرتين من صلصة الرانش، وكوبًا من الماء أو الشاي أو القهوة.
• الغداء: بوسعكِ أن تتناولي شريحة من البرجر النباتي مع خبز الحبوب الكاملة، وكوبًا من الفاصولياء، وكوبًا من الحليب خالي الدسم.
• وجبة خفيفة: تتضمن هذه الوجبة تناول ثمرة تفاح، ورغيفًا من خبز بيتا مع ملعقتين كبيرتين من الحمص، وكوبًا من الماء مع الليمون.
• العشاء: يمكنكِ أن تتناولي على العشاء شريحة واحدة من فيليه سمك السلمون المرقط (التراوت)، وكوبًا من الأرز البني، وكوبًا من الفاصوليا الخضراء، وطبقًا من سلطة غاردن المتبّلة، وكوبًا من الماء الغازي مع الليمون.
• وجبة خفيفة: بوسعكِ أن تتناولي هنا كوبًا من جبن القريش وحبة درّاق طازجة.

اليوم السادس

يجب عليكِ ألّا يزيد استهلاككِ في هذا اليوم عن 2200 سعرة حرارية، تتوزّع على الوجبات التالية^[٥]:

• الإفطار: يمكنكِ أن تتناولي كوبًا من رقائق الذرة مع ملعقتين من السكر وكوبًا من الحليب خالي الدسم، وثمرة موز، وبيضة مسلوقة، وكوبًا من القهوة أو الشاي.
• وجبة خفيفة: تستطيعين أن تتناولي كوبًا من الزبادي مع ملعقة عسل صغيرة، ونصفَ كوب من التوت الأزرق، وملعقةً من اللوز، وكوبًا من الماء أو الشاي.
• الغداء: تتضمّن وجبة الغداء تناولَ كوبٍ من معكرونة القمح الكامل ونصف كوبٍ من صلصتها الحمراء، وطبقٍ من سلطة غاردن المتبّلة مع الطماطم والبصل، وكوبٍ من الماء.
• وجبة خفيفة: بوسعكِ أن تتناولي كوبًا ونصفَ من جبن القريش، وثمرة درّاق طازجة، وكوبًا من الماء.
• العشاء: تناولي على العشاء 4 أونصات من اللحم، وطبقًا صغيرًا من سلطة غاردن المتبّلة بملعقتين كبيرتين من الزيت والخل مع بعض البصل والطماطم، وحبةَ بطاطس مخبوزة، وكوبًا واحدًا من خضار الهليون، وكوبًا من الماء والليمون.
• وجبة خفيفة: تتضمّن هذه الوجبة تناول بعض البسكويت (عدد 5)، وكوبٍ من الفراولة وكوبٍ من الحليب خالي الدسم.

اليوم السابع

ينبغي ألا تتناولي في هذا اليوم سعرات حرارية تزيد عن 2200 سعرة حرارية، موزّعة على الوجبات التالية^[٥]:

• الإفطار: يمكنكِ تناول كوبًا من الشوفان ممزوجًا بنصف كوب من التوت الأزرق ونصف كوب من الحليب خالي الدسم وملعقة كبيرة من اللوز، وشريحتين من لحم الديك الرومي المقدد، واشربي كوبًا من الحليب خالي الدسم، وكوبًا من القهوة أو شاي الأعشاب.
• وجبة خفيفة: بوسعكِ أن تتناولي كوبًا من اللبن مع ملعقة صغيرة من العسل ونصف كوب من الفراولة وملعقتين من اللوز، وكوبًا من الماء أو الشاي أو القهوة.
• الغداء: يمكنكِ أن تتناولي على الغداء 6 أونصات من صدر الدجاج المشوي، وطبقًا من سلطة غاردن المتبّلة مع الطماطم والبصل، وحبةَ بطاطس حلوة مخبوزة، وقطعة واحدة من خبز القمح الكامل الملفوف، وكوبًا من الماء.
• وجبة خفيفة: تتضمن هذه الوجبة تناول كوبِ من البروكلي النيء، وكوبِ من الجزر النيء، وملعقتين كبيرتين من غموس الخضار أو تتبيلة السلطة، وثمرة درّاق طازجة، وكوبِ ماء.
• العشاء: تستطيعين أن تتناولي 3 أونصات من سمك السلمون المشوي، ونصفَ كوب من الفاصوليا السوداء، وكوبًا من نبات السلق، وكوبًا من الأرز البني، وكوبًا من الماء والليمون.
• وجبة خفيفة: تتضمّن هذه الوجبة تناول حبة برتقال واحدة.

المراجع

1. ↑ Jennifer Huizen (2019-03-22), "What are the best ways to stop overeating?", medicalnewstoday, Retrieved 2020-11-07. Edited.
2. ↑ "Feeling Out Of Control With Your Eating?", psychologytoday, Retrieved 2020-11-11. Edited.
3. ↑ "Weight loss: Gain control of emotional eating", mayoclinic, Retrieved 2020-11-07. Edited.
4. ↑ Melinda Ratini (2020-10-05), "Slideshow Ways to Control Your Eating", webmd, Retrieved 2020-11-07. Edited.
5. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ} Shereen Lehman (2020-09-16), "1-Week Healthy and Balanced Meal Plan Example", verywellfit, Retrieved 2020-11-07. Edited.