محتويات
السمك
يُعد السمك من الأطباق الشهية والمميزة التي يُحبها عدد كبير من الناس، إذ تُوجد أنواع كثيرة من السمك منه البوري والرنجة والفيليه وسمك السلمون وغيره الكثير من الأنواع التي لا تُعد ولا تُحصى، وتختلف طرق طبخكِ السمك فيمكنكِ شيُّه أو قليه في الفرن مع الخضراوات، ونُطلعكِ هنا على وصفاتٍ مختلفةً لطبخ السمك في الفرن.
السمك المشوي بالفرن
المكونات
- قطعة من السمك الكبير.
- بصلتان مقطعتان على شكل شرائح.
- خمسة فصوص من الثوم الصحيح.
- عودان من الكرفس مقطعان لشرائح كبيرة.
- ملعقتان صغيرتان من الملح.
- نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
- أعشاب طازجة، مثل البقدونس والنعناع والكزبرة الخضراء والشبت حسب الرغبة.
- ورقتان من اللورا.
- قرنان من الفلفل الأحمر الحار.
- ربع كوب من الماء.
للتتبيلة:
- ملعقتان كبيرتان من النعناع المجفف.
- ملعقة صغيرة من اليانسون.
- ثلاث ملاعق كبيرة من عصير الليمون.
- ثلث كوب من زيت الزيتون.
- رشة من الملح والفلفل.
- شرائح ليمون.
طريقة التحضير
- يجهيز السمك وتقشط القشور الموجودة عليه، ويفتح البطن وينظف من الداخل جيدًا، ثم يغسل بالماء الجاري.
- يجهز وعاء كبير ويملأ بالماء، ويضاف الملح وملعقتان من الطحين إليه، ويضع السمك بعد تنظيفه في الوعاء ويترك لمدة ساعتين.
- يرفع السمك من الماء المملح، ويغسل بالماء الجاري الفاتر، ويترك على مصفاة ليتصفى جيدًا.
- يوضع اليانسون والنعناع المجفف والزيت وعصير الليمون والفلفل والملح في طبق عميق، وتقلب المكونات معًا إلى أن تتشكل تتبيلة متجانسة القوام.
- يتبل السمك بالتتبلية من الداخل والخارج جيدًا.
- توضع شرائح البصل والثوم والكرفس في صينية الفرن، ويوضع شبك معدني فوق الصينية، وتوضع أعواد البقدونس والنعناع والشبت والكزبرة عليه، ثم يوضع السمك المتبل وشرائح الليمون وتغطى الصينية بورق الألومنيوم، وتدخل في الفرن لدرجة حرارة 180 درجة مئوية، وتترك لمدة 45 دقيقة تقريبًا إلى أن تنضج تمامًا مع مراعاة إزالة ورق الألومنيوم بعد مرور نصف المدة حتى يتحمر السمك من الوجه.
- يخرج السمك من الفرن ويوض في طبق التقديم، وتوزع كمية قليلة من عصير الليمون وزيت الزيتون عليه، وتقدم إلى جانب سلطة الطحينية.
سمك محشي بالبقدونس والثوم بالفرن
المكونات
- سمكة كبيرة من أي نوع مرغوب.
- حبتان من البصل.
- كوبان من البقدونس المفروم.
- ربع كوب من زيت الزيتون.
- ربع كوب من عصير الليمون.
- ملعقة كبيرة من خل التفاح.
- ملعقة كبيرة من الشطة.
- ستة أضراس من الثوم.
طريقة التحضير
- يقشر السمك باستخدام السكين وذلك بتمريرها عكس اتجاه السمكة من الذيل إلى الرأس.
- يشق بطن السمكة من الجنب ثم تزال أحشاؤه ثم يغسل جيدًا بالخل والليمون والملح.
- تتبل السمكة بالملح والفلفل الأسود من الداخل والخارج.
- تدهن صينية الفرن بزيت الزيتون وتوضع فيها السمكة.
- يوضع في محضرة الطعام كل من الثوم والملح والبقدونس والفلفل الأسود والفلفل الحار وتخلط حتى تصبح المكونات مفرومة، ثم يحشى بها بطن السمكة ويوضع القليل منها بجانب السمكة ويترك بعضها للتزيين بعد نضج السمكة.
- يوضع نصف كوب من الماء في صينية السمك ثم تغلف بورق القصدير.
- توضع الصينية في الفرن المحمى مسبقًا على درجة حرارة 180 مئوية لمدة ساعة وربع تقريبًا.
- تكشف الصينية من ورق الألمنيوم ثم توضع على الشواية حتى تحمر ثم تقدم ساخنة.
- توضع السمكة في صينية التقديم ثم توضع باقي الحشوة الطازجة على جوانب الصينية وتقدم مع الخبز العربي والبقدونسية.
سمك الفيليه فى الفرن
المكونات
- خمس شرائح من سمك فيليه الهامور.
- ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
- ملعقة صغيرة من الملح.
- عود من البصل الأخضر المفروم.
- قرن من الفلفل الحار المفروم.
- ملعقة صغيرة من الخردل.
- ملعقة صغيرة من الزنجبيل.
- ملعقة صغيرة من البابريكا.
- ملعقة صغيرة من فص الثوم المهروس.
- نصف كوب من الكزبرة الخضراء المفرومة.
- نصف كوب من البقدونس الطازج المفروم.
- ربع ملعقة صغيرة من الكركم.
- ربع ملعقة صغيرة من الكزبرة المجففة المطحونة.
- ربع كوب من المايونيز.
طريقة التحضير
- تدهن صينية الفرن بكمية قليلة من الزيت، أو الزبدة، ويوضع السمك فيها.
- يوزع الملح والفلفل الأسود على جميع أجزاء السمك الفيليه، ويمكن تشريح السمك بالسكين في حال كان كبيرًا.
- توضع جميع التوابل والخضار في طبق عميق، وتقلب المكونات معًا إلى أن تتشكل صلصة متجانسة القوام.
- يوزع مزيج الصلصة على السمك، ويحفظ السمك في الثلاجة لمدة 15 إلى 20 دقيقة.
- يجهز الفرن لدرجة حرارة 180 درجةً مئويةً.
- توزع ملعقة من زيت الزيتون على السمك، وتدخل الصينية في الفرن، وتترك من 15 إلى 20 دقيقة تقريبًا إلى أن ينضج السمك.
- يوزع ما تبقى من زيت الزيتون على السمك ويقدم مباشرةً.
سمك الماكريل المشوي فى الفرن
المكونات
- أربع قطع من سمك الماكريل كبير الحجم.
- نصف كوب من زيت الزيتون.
- خمسة فصوص من الثوم المهروس.
- ملح حسب الرغبة.
- ملعقة كبيرة من الفلفل الأسود.
- ملعقة صغيرة من الكمون.
- نصف كوب من عصير الليمون، وشرائح من الليمون.
طريقة التحضير
- نظف سمك الماكريل بعد التخلص من الرأس حسب الرغبة.
- تصنع شقوق عرضية في السمك باستعمال السكين.
- توضع البهارات والفلفل الأسود، والملح، والليمون، والكمون، والزيت، والثوم في طبق عميق، وتقلب المكونات معًا إلى أن تتجانس.
- يتبل السمك في المزيج السابق، ويوضع في صينية الفرن، ويترك إلى أن ينضج ويتحمر.
سمك السلمون مع الخضار
المكونات
- قطعتان من فيليه السلمون.
- بشر حبة ليمون.
- حبة بطاطا مقطعة لمكعبات.
- حبة كوسا مقطعة لمكعبات.
- جزرة مقطعة لمكعبات.
- ملعقة كبيرة من الكزبرة الخضراء المفرومة.
- ملعقة صغيرة من الزنجبيل المبشور.
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
- ربع ملعقة صغيرة من الملح.
- ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
- ملعقة كبيرة من الخردل.
- ملعقة كبيرة من الماسترد.
طريقة التحضير
- توضع البطاطا، والكزبرة، والكوسا، وبشر الزنجبيل، وبشر الليمون، والملح، والفلفل الأسود في طبق عميق، وتخلط المكونات معًا إلى أن تتجانس.
- يوضع زيت الزيتون، وملعقة الخردل في وعاء، وتقلب المكونات معًا إلى أن تتجانس.
- يوضع سمك السلمون في مزيج الخردل، ويقلب بالمزيج جيدًا.
- يوضع زيت الزيتون والسلمون المتبل في صينية الفرن، وتدخل الصينية في الفرن لمدة خمس دقائق.
- تخرج الصينية من الفرن وتوزع الخضار في الصينية وتغلف بورق القصدير، ثم تعاد للفرن على نار متوسطة لمدة 45 دقيقة.
- يُفتح الفرن بعد مرور نصف ساعة، وتُخرج الصينية ويُرفع ورق القصدير عنها، ثم تعاد للفرن لمدة ربع ساعة حتى تتحمر قبل إخراجها وتقديمها.
سمك دينيس بالزيت والليمون
المكونات
- عشرة فصوص من الثوم المهروس.
- سمكتان كاملتان من الدينيس.
- ملعقة كبيرة من الكمون.
- حبة ليمون مقطعة على لحلقات رقيقة.
- كوب من البقدونس الطازج.
- ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.
- ملعقة صغيرة من الملح.
- بصلة مقطعة لحلقات رقيقة.
- نصف كوب من عصير الليمون.
- ربع كوب من زيت عباد الشمس.
طريقة التحضير
- يجهز الفرن لدرجة حرارة 180 درجةً مئويةً.
- ينظف السمك من القشور باستعمال السكين ويتم الاحتفاظ بالرأس، ويُشق البطن ويُنظف بالماء من الداخل والخارج جيدًا.
- يُصفى السمك من الماء جيدًا، ويُشق ظهره من الجهتين بخطوط مائلة.
- توضع حلقة من الليمون في كل فتحة.
- يُفرم البقدونس جيدًا ويُمزج مع الملح والفلفل الأسود وعصير الليمون والبصل والكمون والثوم والزيت والليمون وتقلب المكونات معًا إلى أن تتجانس.
- يُوزع المزيج السابق فوق السمك من الخارج والداخل وداخل الفتحات.
- يوضع السمك في صينية الفرن، وتغطى الصينية بورق القصدير، وتدخله إلى الفرن لمدة ثلث ساعة تقريبًا إلى أن ينضج السمك.
- يُرفع ورق القصدير عن الصينية ويترك السمك في الفرن لمدة عشر دقائق أخرى ليتحمر قبل إخراجه وتقديمه ساخنًا مع السلطات والأرز.
سمك التونة في الفرن
المكونات
- ثمانمئة غرام من سمك التونة الطازج والمقطع إلى شرائح سميكة.
- كوب من الجزر المبشور.
- ربع كوب من زيت الزيتون.
- ربع كوب عصير ليمون.
- ملعقة ملح صغيرة.
- ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.
- أربع ملاعق صغيرة من السمسم.
طريقة التحضير
- تدهن شرائح التونة بزيت الزيتون والملح والفلفل الأسود.
- تُدهن صينية فرن مناسبة بالزيت النباتي.
- توضع شرائح التونة في الصينية ثمّ توضع الصينية في فرن محمى مسبقًا لمدة ست دقائق حتى تنضج شرائح السمك.
- ترفع شرائح السمك من الصينية وتوضع في طبق التقديم ويوزع عليها السمسم وعصير الليمون وتُقدّم إلى جانب الجزر المبشور.
سمك القد المحمر في الفرن
المكونات
- أربع حبات من سمك فيليه القد بسمك بوصة واحدة.
- كوب من طماطم الشيري.
- حبة من الليمون المقطع إلى شرائح.
- سنان من الثوم المهروس مع قشره.
- أربع ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
- ملح كوشير حسب الحاجة.
- فلفل أسود مطحون حسب الحاجة.
- عودان من الزعتر الأخضر.
طريقة التحضير
- يُجفف سمك القد جيدًا باستخدام مناديل المطبخ الورقية ليُصبح جافًّا تمامًا.
- يُتبّل السمك بالملح والفلفل الأسود من كافة الجهات.
- يوضع كل من زيت الزيتون والطماطم وشرائح الليمون والزعتر الأخضر والثوم في وعاء وتُخلط حتى تتداخل المكونات مع بعضها.
- تُدهن صينية الفرن بالقليل من زيت الزيتون.
- يوضع سمك القد في الصينية ثمّ يُسكب مزيج الزيت والطماطم وشرائح الليمون فوق السمك ليُغطيه.
- توضع الصينية في فرن محمى مسبقًا على أربعمئة درجة.
- يترك السمك في الفرن لمدة ربع ساعة إلى أن ينضج ويُصبح لونه داكنًا.
- يوضع السمك في طبق التقديم ويوزع عليه المزيج المتبقي في الصينية ويُسكب عليه عصير ليمون ويُزيّن بالبقدونس المفروم ويُقدّم ساخنًا.
ما تأثيرُ تناول السمك على صحتكِ النفسية؟
يساعد تناولكِ السمك في الوقاية من الاكتئاب وعلاجه، ويعرف الاكتئاب بأنه انخفاض حالتكِ المزاجية وطاقتكِ الحيوية، وفقدان شعوركِ الاهتمام بأمور الحياة، ويُعد واحدًا من أكبر المشكلات الصحية في العالم، وقد وجدت دراسة أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك بانتظام أقل عرضةً للإصابة بالاكتئاب، وذلك بسبب أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك والتي تقلل من حدوث الاكتئاب[١].
المراجع
- ↑ "11 Evidence-Based Health Benefits of Eating Fish", healthline, Retrieved 14-12-2019. Edited.
