كيف أطبخ الشوفان

تعلّمي طرق مميزة لطبخ الشوفان

فيما يلي بعض الطرق المميزة لطبخ الشوفان^[١]:

الشوفان مع زبدة اللوز والموز

المقادير

• 1/2 كوب من الشوفان.
• 1/2 كوب حليب.
• 1/2 كوب ماء.
• رشة ملح.
• 1/2 موزة ناضجة ومهروسة جيدًا.
• 1 ملعقة بذور الكتّان.
• 1 و1/2 ملعقة زبدة لوز.
• 1 ملعقة عسل.
• 6 قطرات من مستخلص اللوز.

طريقة الإعداد: في وعاء متوسط الحجم اخلطي المكونات التالية: الشوفان، والحليب، والماء، والملح، والموز وبذور الكتّان، ثم سخنيها في الميكرويف ما بين 2 و1/2 - 3 دقائق، ثم أضيفي إلى المزيج زبدة اللوز، والعسل ومستخلص اللوز، واتركي الوعاء بضعة لحظات ليبرد، ومن الممكن إضافة المزيد من الحليب في حال الرغبة.

الشوفان مع زبدة الفول السوداني والنوتيلا

المقادير

• 1/2 كوب من الشوفان.
• 1/2 كوب حليب.
• 1/2 كوب ماء.
• رشة ملح.
• 2 ملعقة طعام بودرة زبدة الفول السوداني.
• ا ملعقة عسل.
• 2 ملعقة نوتيلا.
• 1 ملعقة فول سوداني مقطّع.

طريقة الإعداد: في وعاء متوسط الحجم اخلطي المكونات التالية: الشوفان، والحليب، والماء والملح، ثم سخنيها في الميكرويف ما بين 2 و1/2 - 3 دقائق، ثم أضيفي إلى المزيج بودرة زبدة الفول السوداني والعسل، واتركي الوعاء بضعة لحظات ليبرد، ثم أضيفي النوتيلا وزيّني السطح بالفول السوداني.

الشوفان مع الموز وجوز الهند

المقادير

• 1/2 كوب من الشوفان.
• 1/2 كوب حليب.
• 1/2 كوب ماء.
• رشة ملح.
• 1/2 كوب من حليب جوز الهند المخفف.
• 1/2 موزة ناضجة ومهروسة.
• 2 ملعقة من جوز الهند المبروش.
• 1/8 ملعقة من مستخلص جوز الهند.
• 1 ملعقة من السّكر البُني.
• 2 ملعقة من المكسّرات المقطّعة وغير المالحة.

طريقة الإعداد: في وعاء متوسط الحجم اخلطي المكونات التالية: الشوفان، وحليب جوز الهند، والماء، والملح والموزة، ثم سخنيها في الميكرويف ما بين 2 و1/2 - 3 دقائق، ثم أضيفي إلى المزيج جوز الهند المبروش، والسّكر البني ومستخلص جوز الهند، واتركي الوعاء بضعة لحظات ليبرد، ثم زيني السطح بالمكسّرات.

تعرفي على حلويات لذيذة بالشوفان

فيما يلي مجموعة من وصفات حلويات لذيذة بالشوفان^[١]:

طبق شوفان مع الشوكولاتة

المقادير

• 1/2 كوب من الشوفان.
• 1/2 كوب حليب.
• 1/2 كوب ماء.
• رشة ملح.
• 1/2 موزة ناضجة ومهروسة.
• 2 ملعقة من بودرة الكاكاو التقليدية غير المحلاة.
• 1/4 ملعقة مستخلص الفانيلا.
• 2 ملعقة من السّكر البني.
• 2 - 3 ملاعق من رقائق الشوكولاتة شبه المحلاة.
• 2 ثمار فراولة طازجة ومقطّعة (اختيارية).

طريقة الإعداد: في وعاء متوسط الحجم اخلطي المكونات التالية: الشوفان، والحليب، والماء، والملح، والموز وبودرة الكاكاو، ثم سخنيها في الميكرويف ما بين 2 و1/2 - 3 دقائق، ثم أضيفي إلى المزيج مستخلص الفانيلا والسّكر البني، واتركي الوعاء بضعة لحظات ليبرد، ثم زيني الطبق برقائق الشوكولاتة والفراولة الطازجة.

طبق الشوفان مع سكر القيقب البني

المقادير

• 1/2 كوب من الشوفان.
• 1/2 كوب حليب.
• 1/2 كوب ماء.
• رشة ملح.
• 2 ملعقة من السّكر البني.
• 4 قطرات من مستخلص القيقب.
• 2 ملعقة من الجوز المقطّع.

طريقة الإعداد: في وعاء متوسط الحجم اخلطي المكونات التالية: الشوفان، والحليب، والماء والملح، ثم سخنيها في الميكرويف ما بين 2 و1/2 - 3 دقائق، ثم أضيفي إلى المزيج السّكر البني ومستخلص القيقب، واتركي الوعاء بضعة لحظات ليبرد، ثم زيني الطبق بالجوز المقطّع.

فطيرة التفاح

المقادير

• 1/2 كوب من الشوفان.
• 1/2 كوب حليب.
• 1/2 كوب ماء.
• رشة ملح.
• 2/3 كوب من التفاح المقطع والمقشّر.
• 1/4 ملعقة قرفة مطحونة.
• 1 ملعقة من السّكر البني أو شراب القيقب.
• 1/8ملعقة مستخلص الفانيلا.
• 1/2 ملعقة زبدة (اختيارية).
• 1 ملعقة توت بري مجفف أو/و عين جمل مقطع (اختياري).

طريقة الإعداد: أضيفي التفاح والوماء إلى وعاء ذو حجم متوسط، ثم سخني المزيج في الميكرويف لمدة 2 دقيقة، ثم أضيفي الشوفان، والحليب، والملح وبودرة القرفة، وحركي المزيج جيدًا، ثم سخنيه مجددًا لمدة 2 دقيقة، ثم أضيفي السّكر البني، الفانيلا والزبدة، واتركي الطبق بضعة دقائق ليبرد، وأخيرًا زيّنيه بالتوت المجفف أو عين الجمل حسب الرغبة.

فطيرة اليقطين

المقادير

• كوب من هريس اليقطين.
•  ملعقة قرفة مطحونة.
• رشة كبيرة من بودرة الزنجبيل.
• رشة كبيرة من بودرة جوزة الطيب.
• 1 ملعقة من شراب القيقب.
• ملعقة مستخلص الفانيلا.
• ملعقة من الجوز المقطّع.

طريقة الإعداد: في وعاء متوسط الحجم اخلطي المكونات التالية: الشوفان، والحليب، والماء، والملح، وهريس اليقطين، وبودرة القرفة، والزنجبيل وجوزة الطيب، ثم سخنيها في الميكرويف ما بين 2 و1/2 - 3 دقائق، ثم أضيفي إلى المزيج شراب القيقب ومستخلص الفانيلا، واتركي الوعاء بضعة لحظات ليبرد، ثم زيّني الطبق بالجوز المقطّع.

وصفات بالشوفان للرجيم

فيما يلي بعض وصفات الشوفان للرجيم^[٢]:

عصيدة الشوفان

فيما يلي طريقة إعدادها^[٣]:

المقادير

• 1/4 كوب شوفان.
• كوب حليب.
• 20 غ تفاح (أو أي فاكهة أخرى).
• 2 ملعقة بودرة القرفة.
• ملعقة بذور كتّان مُحمصة.
• ملعقة سمسم مُحمص.
• ملعقة زبيب (منقوع).
• ملعقة عسل.

طريقة الإعداد :

1. انقعي الشوفان في الماء لبضعة دقائق.
2. سخّني الحليب على نار معتدلة، وضعي عليه قطع التفاح وبودرة القرفة.
3. أضيفي السمسم وبذور الكتّان في مقلاة أخرى وحمّصيهم على نار معتدلة لمدة دقيقة، ثم أضيفيهم إلى الحليب.
4. أضيفي الشوفان بعد مرور 3 دقائق تقريبًا على الحليب والتفاح، ثم اطهي المكونات جميعها معًا.
5. ارفعي الوعاء عن النار واسكبي المزيج في وعاء للتقديم.
6. زيني الطبق بالعسل والزبيب.

وصفة بارفيه بالشوفان واللبن

فيما يلي طريقة إعدادها^[٤]:

المقادير

• 5 ملاعق شوفان.
• 2 ملعقة زبادي.
• 1 ملعقة عسل.
• 3 ملاعق رمان.
• 3 ملاعق فستق حلبي.
• 250 ملم حليب.

طريقة الإعداد:

1. انقعي الشوفان في وعاء طوال ساعات الليل.
2. في الصباح، أضيفي طبقات من الرمان، ولبن الزبادي، والعسل والفستق الحلبي.
3. استبدلي الرمان والفستق الحلبي بالفراولة والجوز أو الموز وعين الجمل في حال الرغبة.

إليكِ طريقة طبخ الشوفان للأطفال

فيما يلي بعض طرق طبخ الشوفان للأطفال^[٥]:

زبدة الفول السوداني وجيلي الشوفان

1. أضيفي ملعقة من الفول السوداني إلى وعاء يحتوي على الشوفان.
2. أضيفي إلى الوعاء نوع مُربى مفضل من قبل طفلكِ لمنح الشوفان مذاقًا حلو الطعم.
3. استبدلي المكسّرات (في حال كان الطفل يعاني من الحساسية اتّجاهها) بزبدة الشمس.

هريس التفاح مع الشوفان

1. ضعي بضعة ملاعق من هريس التفاح فوق طبق يحتوي على الشوفان؛ لمنحه طعمًا حلو المذاق، وبهذه الطريقة تكونين قد أضفتِ فيتامين سي إلى طبق الشوفان الخاص بطفلكِ.
2. زيّني الطبق ببعض الزبيب أو بقطع التفاح الطازجة.

هل الشوفان يغسل قبل الطبخ؟

نقع الشوفان قبل الطهي خطوة مهمة جدًا، بالأخص بالنسبة إلى حبوب مثل دقيق الشوفان؛ إذ تحتوي على حمض الفيتيك (phytates ) بنسبة أعلى من أي نوع حبوب آخر، وفي حال عدم نقع الشوفان، ويمكن أن يؤدي حمض الفيتيك مع الوقت إلى فقد في المعادن، والحساسية أو تهيج في المسالك المعوية.

ومن جهة أخرى، لا تحتاج السيدة إلى تصفية الشوفان قبل طبخه؛ إذ إنَّ الشوفان يمتص معظم المياه خلال عملية نقعه، فلا داعي لتصفيته، ولكن في حال الشعور بطعم حامض في الشوفان يمكن غسله وتصفيته قبل إضافة كمية إضافية من المياه عليه لطهوه، إلا أنّ هذه الخطوة ليست ضرورية ويمكن تجاوزها^[٦].

تعرّفي على فوائد الشوفان

هناك العديد من فوائد تناول الشوفان، وفيما يلي بعضٌ منها^[٧][٨]:

1. غني بمضادات الأكسدة: يحتوي الشوفان على نسب مرتفعة من المواد المضادة للأكسدة، الأمر الذي يساعد في زيادة إنتاج حمض النتريك، الذي بدوره يخفض ضغط الدم العالي، ومن الجدير بالذكر هنا أنّ الشوفان يحتوي على مادة البوليفينولات (polyphenols) الغنية بالأفينانثراميدات (Avenanthramides)؛ نوع من مضادات الأكسدة التي تحسّن تدفق الدم وتقلل من الالتهاب والحكّة.
2. تحسين استجابة الجسم لمادة الأنسولين: يحتوي الشوفان على ألياف قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان (beta-glucan)، تساعد في تحسين استجابة الجسم لمادة الأنسولين، الأمر الذي من الممكن أن يساهم في خفض معدّل سكر الدم.
3. غني بالمواد المغذّية: دقيق الشوفان من الأطعمة الغنيّة بالمُغذيات؛ إذ يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن، كالحديد، والفسفور، والزنك، والمغنيسيوم وفيتامين ب، فضلًا على أنه منخفض السعرات الحرارية.
4. خفض مستويات الكوليسترول: تشير العديد من البحوث العلمية في هذا السّياق إلى أنّ مادة البيتا جولكان الموجودة في الشوفان فعّالة في خفض مستويات الكوليسترول المرتفعة؛ إذ يمكن أن تحفز هذه المادة زيادة أفراز الصفراء الغنية بالكوليسترول، بالتالي تقليل درجات دوران الكوليسترول في الدم.

هل للشوفان أية أضرار عند الإكثار من تناوله؟

من الممكن أن يؤدي تناول الشوفان بكثرة إلى انتفاخ في البطن؛ لذا يُنصح بتناول كميات قليلة منه في البداية، ثم زيادة الكمية تدريجيًا، فضلًا على أنّ تناول الشوفان بكثرة ودون حذر من الممكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية لدى السيدات اللاتي يتناولنه كوسيلة لإنقاص الوزن؛ لذا يجب على تلك السيدات الانتباه إلى المكونات المُضافة إلى الشوفان كالمكسرات مثل الجوز، واللوز، وعين الجمل؛ إذ يُفضّل أن لا تتجاوز هذه الكمية الملعقتين، كما من الضروري الحذر من كمية السكر والعسل المُضافة؛ إذ يمكن أن تساهم في زيادة الوزن أيضًا^[٩].

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Oatmeal Eight Ways", cookingclassy, 3/10/2017, Retrieved 19/4/2021. Edited.
2. ↑ Aanchal Mathur (5/7/2019), "5 Quick Oats Recipes For Weight Loss", food.ndtv, Retrieved 19/4/2021. Edited.
3. ↑ "Organic Oats Porridge Recipe", food.ndtv, Retrieved 19/4/2021. Edited.
4. ↑ "Oats and Yogurt Porridge Parfait Recipe", food.ndtv, Retrieved 19/4/2021. Edited.
5. ↑ AMY PALANJIAN (21/1/2021), "15 HEALTHY OATMEAL RECIPES", yummytoddlerfood, Retrieved 19/4/2021. Edited.
6. ↑ "All You Ever Wanted to Know About Oatmeal: A Guide to Choosing, Soaking and Cooking", keeperofthehome, 8/4/2008, Retrieved 19/4/2021. Edited.
7. ↑ Jenna Fletcher (14/1/2019), "What are the benefits of oatmeal?", medicalnewstoday, Retrieved 18/4/2021. Edited.
8. ↑ Hrefna Palsdottir, MS (19/7/2016), "9 Health Benefits of Eating Oats and Oatmeal", healthline, Retrieved 18/4/2021. Edited.
9. ↑ Kiersten Hickman (29/12/2020), "12 Side Effects of Eating Oatmeal, Say Dietitians", eatthis, Retrieved 19/4/2021. Edited.